/[SESSION D’1H] Augmenter sa vitesse à vélo

[SESSION D’1H] Augmenter sa vitesse à vélo

Voici une séance d’entrainement de vitesse conçu pour augmenter la VO2 max, la résistance à la fatigue et la fréquence de pédalage.

Rouler à ce niveau d’intensité s’avère difficile et cette séance d’entrainement ne vous fera pas du bien sur le moment, mais les bénéfices en seront d’autant plus grand.

Veiller à garder une cadence de 90-100 RPM durant les efforts.

Pour rendre cette séance accessible à tous elle se base sur le taux d’effort perçu (RPE)

 

Pour rappel : Il s’agit de noter l’effort ressenti entre 1 et 10 :

RPE

0 : Assis sur le canapé

2 : Balade décontracté dans le quartier

4 : Léger effort pouvant être tenu longtemps, vous pouvez tenir une conversation.

6 : Effort notable, vous pouvez encore parler mais cela demande un effort supplémentaire, peut être maintenu pendant max 1 heure

8 : Effort intense, vous pouvez parler uniquement par à-coups, peut être maintenu 30 minutes

10 : Effort maximum, le souffle est haletant et intense, peut être maintenu 1 à 2 minutes.

 

Session d’entrainement d’une heure : augmenter sa vitesse à vélo

Échauffement : 15min facile – RPE : 2

  • 10 min à RPE : 7
  • 5 min facile – RPE : 2
  • 2 min à RPE : 8-9
  • 1 min à RPE : 7
  • 1 min à RPE : 6
  • 1 min à RPE : 5
  • 1 min à RPE : 4
  • 10 min à RPE 8-9
  • 5min de recuperetaion à RPE 2

Détente : 10 min facile RPE 2-3