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Quelle est la cadence de pédalage idéale ?

Encore une sujet épineux chez les triathlètes. Quelle est la fréquence de pédalage appropriée sur un triathlon ? En général il est recommandé de maintenir une fréquence de 80/90 RPM (tpm) pour optimiser ses performances. Cependant il peut être judicieux d’augmenter à 95+ RPM pour les 10-20 dernières minutes sans pour autant augmenter l’effort de l’athlète.

Cette augmentation de cadence va permettre de réduire la force de poussée et donc la consommation d’oxygène des muscles en mouvements. On trouve également certains athlètes qui vont avoir une cadence supérieure à 95 rpm pendant les 20-30 dernières minutes afin de se rapprocher de leur cadence de course à pied (90 pas par minutes).

 

Un conseil au passage : pendant ces dernières minutes de la partie vélo, en plus d’augmenter la cadence pour ré-oxygéner les muscles, vous pouvez pratiquer quelques mouvements pour vous dégourdir les mollets et ischio-jambiers.

Un reflex nerveux

Il a été démontré que lorsqu’un athlète pédale à une cadence élevée (100+ rpm), sa vitesse moyenne en course à pied à la descente du vélo est 4 % plus rapide que s’il pédalait à 90 rpm et 7% s’il pédalait à 71 rpm (Gottschall JS 2002).

Ceci serait dû à un mécanisme de préservation nerveux : le rythme imprimé sur une longue période est inconsciemment conservé et fait poursuivre l'athlète à la même cadence. Cela peut également provenir du système nerveux central « générateur de rythme » qui continuerait à envoyer des signaux rythmiques générés via une fréquence visuelle, auditives ou proprioceptives à la même cadence que celle imprimée précédemment. Intéressant non ?

Comment augmenter sa cadence ?

Cela étant dit, comment augmenter sa cadence de pédalage quand on fait partie des cyclistes qui aiment « emmener du gros » dans leur sortie ? La meilleure (la seule) manière de générer une cadence plus élevée est de développer la voie neuromécanique et cela passe impérativement par une pratique et un entrainement appliqué. Il faut compter entre 2 et 4 semaines pour réussir à augmenter votre cadence de manière significative sans perdre pour autant de la puissance.

Des exercices de spinning qui se rapproche du fractionné pour certains ou des exercices "sur une jambe" vous permette de travailler cet aspect.

Voici deux exemples :

Éducatif sur 1 jambe : sur votre home-trainer, échauffez vous pendant 10 minutes puis déclispé un pied. Commencez à tourner la jambe clipsé de manière à faire 10-15 tour de pédalier pour vous habituer à cette nouvelle sensation. Une fois que vous pédalez rond le but est d'atteindre 30 tour pour 20 secondes (donc 90rpm). Cela va être gênant et inconfortable au début mais rapidement cela deviendra naturel.

Spinning : sur home-trainer ou en extérieur, trouvez un braquet qui vous soit confortable à 80/90 rpm. A partir de la, diminué progressivement le braquet et augmentez la cadence de pédalage jusqu’à ce que vous commenciez sautiller sur votre selle. Une fois atteins ce point revenez progressivement vers un braquet confortable. 1 min de recup puis recommencez.

 

Source : Gottschal JS and Palmer BM 2002.