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Plan d’entrainement triathlon Sprint faible volume horaire

Source du programme : plan d’entrainement triathlon Sprint

Programme sur 8 semaines

A qui s’adresse ce programme ?

Ce plan s’adresse avant tout aux athlètes ayant des contraintes horaires importantes et pouvant difficilement se dégager des plages d’entrainement importantes.
Ce plan est pensé pour pouvoir accorder entrainement, travail et vie de famille. Attention cependant, ce plan est d’avantage un programme de maintient qu’un programme de performance. Si c’est votre premier triathlon Sprint, orientez-vous vers les plans plus adaptés.

Prérequis :
Vous avez déjà terminé un Sprint ou CD
Vous avez déjà 2 à 3 mois d’endurance derrière vous Vous pouvez nager 30 minutes et courir 7km

Difficulté :

Intermédiaire

Informations :

Volume horaire max / semaine : 6 heures
Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

Ce programme est une version de démon de nos plans d’entrainement pour triathlon Sprint

Plan d’entrainement Sprint faible volume en 8 semaines

Semaine 1 Natation :
300m echauf
8×50 rythme course – 20sec recup
100m détente
Course :
1.5km echauf.
1 ;5km zone 3 – 4 1km détente Workout : 45min
Vélo :
5km echauf.
8km rythme course 3km détente
Workout : 45min Natation :
300m echauf. 4x200m effort moyen 20sec recup
100m détente
Vélo :
25km facile zone 1-2 Course :
En descendant du vélo, 3km facile
Course : 6-7km zone 2
Semaine 2 Natation :
Echauf. 200m + 100m pied
4x25m
4x75m
2x100m
Rythme course
10sec recup entre chaque
Course : Echauf. 1.5km 4km zone 3 – 4 1km détente Workout : 45min Vélo :
8km echauf.
10km rythme course 1.5km détente
Workout : 45min Natation :
400m echauf. 7x100m effort moyen 100m détente
Vélo :
5km echauf.
2 x 3km à 80%
3km facile entre les deux 4.5km détente Course :
Après le vélo, 2.5 km Le 1er km est à effort moyen, le reste facile
Course :
Echauf. 3km
3min rapide, 3 minutes faciles, sur 3 km
1km facile

Semaine 3 Natation :
300m échauffement 100m pied
4×100
4×50
4×25
Rythme course – 15sec de recup
100m détente
Course : Echauf. 2.5km 2.5km zone 4 1.5km détente Workout : 45min Vélo :
5km echauf.
2x4km rythme course 2.5km facile entre les deux
1km détente
Workout : 45min Natation :
300m echauf.
500m effort course 1min recup
3x100m au même rythme, 20sec entre chaque
100m détente
Vélo :
6.5km echauf.
2 x 7km à 80%
1.5km facile entre les deux
3km détente Course :
Après le vélo
1km effort moyen 500-700m effort important
1km facile
Course :
Echauf. 1.5km 1.5km modéré 1.5km facile 10min très facile
Semaine 4 Natation :
300m libre
100m pied
3x300m – 20sec recup rythme course 4x25m très rapide – 15sec recup entre chaque 100m détente
Course :
Echauf. 2.5km 6x400m – 200 recup 1km recup Workout : 45 min
Vélo :
Alterner :
2.5km rythme course 2.5km facile
Faire cycle 4 fois
Workout : 45min Natation :
300m echauf.
6×50 rapide – 15sec recup 4×150 – 20 sec recup effort très modéré
200m détente
Vélo :
6.5km echauf.
2 x 7km à 80%
1.5km facile entre les deux
3km détente Course :
Après le vélo
1km effort moyen 500-700m effort important
1km facile
Course :
Echauf. 1.5km 1.5km modéré 1.5km facile 10min très facile

Plan d’entrainement Sprint faible volume en 8 semaines

Gardez la motivation!

Semaine 5 Natation :
Echauf : 50 libre, 50 pied, 50 pull, 50 libre
4x100m – 20sec recup rythme course
6x50m rythme course – 15sec recup entre chaque 4x25m rythme course – 10sec
100m détente
Course :
Echauf. 2.5km 8x400m – 200 recup 1km recup Workout : 45 min
Vélo :
6km echauf.
15km rythme course 1.5km détente
Workout : 45min Natation :
400m echauf.
4×50 très rapide – 30sec recup
50m pied facile
4×50 très rapide – 30sec recup
50m pied facile
4×50 très rapide – 30sec recup
50m pied facile
200m détente
Vélo :
5km echauf.
2 x 9km rythme course – 3km facile entre les deux 1.5km détente Course :
Après le vélo
1.5km effort moyen 3km rythme course
Course : Echauf. 4km 3km Z3 1.5km facile
Semaine 6 Natation :
400m echauf.
4×50 très rapide – 30sec recup
50m pied facile
4×50 très rapide – 30sec recup
50m pied facile
4×50 très rapide – 30sec recup
50m pied facile
4×50 très rapide – 30sec recup
400m détente
Course :
Echauf. 2.5km 8x400m rythme 5K – 200 recup
1km recup Workout : 45 min
Vélo :
6km echauf.
15km rythme course 3km détente
Workout : 45min Natation :
Echauf : 50 libre, 50 pied, 200m educ
50m rapide
5x100m – 30sec recup rythme course
50 pied facile
5x100m – 30sec recup rythme course
50 pied facile
5x100m – 30sec recup rythme course
200m détente
Vélo :
30km
Rythme course pendant les 15km du milieu Course :
Après le vélo
3km aussi rapide que possible
Course : Echauf. 3km 4km Z3
1 km facile

Semaine 7 Natation :
100m pull, 100m libre, 100m pied
3x100m très rapide – 20sec recup
50m pied
3x100m très rapide – 30sec recup
50m pied
Détente 100m pied, 300m pull
Course :
Echauf. 2.5km 10x400m rythme 5K – 200 recup
1km recup Workout : 45 min
Vélo :
3km echauf.
2x10km rythme course 1.5km recup entre les deux
2km détente
Workout : 45min Natation :
Echauf : 200m facile 3x100m, le premier 50 est rapide – 30sec recup 4×50 pied – le premier 25 est rapide – 30sec recup 3x200m rapide
200m facile
Vélo :
8km echauf.
2 x 11km rythme course – 3km facile entre les deux 3km détente Course :
Après le vélo
8km effort modéré
Course : Echauf. 2.5km 2×2.5km rapide 1 km facile
Semaine 8 Natation :
100m pull, 100m libre, 100m pied
5x100m très rapide – 20sec recup
50m pied
5x100m très rapide – 30sec recup
50m pied
Détente 100m pied, 300m pull
Course :
Echauf. 2.5km 5x800m rythme 5K – 200 recup
1km recup Workout : 45 min
Vélo :
6km echauf.
20km aussi rapide que possible
6km détente
Workout : 45min Natation :
Echauf : 200m facile 3x100m, le premier 50 est rapide – 30sec recup 4×50 pied – le premier 25 est rapide – 30sec recup 4x200m rapide
100m facile
Vélo / Course :
Vélo : 8km echauf. Vélo : 11km rapide Course : 2.5km rapide Vélo : 11km rapide Course : 2.5km rapide
Course :
9km modéré
6x30sec ligne – rythme 5K

Plan d’entrainement Sprint faible volume en 8 semaines

Semaine 9 Repos Vélo :
30min très facile Natation :
500m echauf.
500m pull / plaquette 10x50m – 20sec
Nage facile, concentrer sur le mouvement
Course : 20min facile Vélo : 20min facile Natation : 1200m facile Repos C’est le grand jour ! Triman vous souhaite bonne chance N’hésitez pas à venir nous raconter votre course et donner votre avis sur ce programme d’entrainement

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