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Plan d’entrainement triathlon Sprint faible volume horaire

Source du programme : plan d'entrainement triathlon Sprint

Programme sur 8 semaines

A qui s’adresse ce programme ? Ce plan s’adresse avant tout aux athlètes ayant des contraintes horaires importantes et pouvant difficilement se dégager des plages d’entrainement importantes. Ce plan est pensé pour pouvoir accorder entrainement, travail et vie de famille. Attention cependant, ce plan est d’avantage un programme de maintient qu’un programme de performance. Si c’est votre premier triathlon Sprint, orientez-vous vers les plans plus adaptés. Prérequis : Vous avez déjà terminé un Sprint ou CD Vous avez déjà 2 à 3 mois d’endurance derrière vous Vous pouvez nager 30 minutes et courir 7km Difficulté : Intermédiaire Informations : Volume horaire max / semaine : 6 heures Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète. Ce programme est une version de démon de nos plans d'entrainement pour triathlon Sprint

Plan d’entrainement Sprint faible volume en 8 semaines

Semaine 1 Natation : 300m echauf 8x50 rythme course – 20sec recup 100m détente Course : 1.5km echauf. 1 ;5km zone 3 – 4 1km détente Workout : 45min Vélo : 5km echauf. 8km rythme course 3km détente Workout : 45min Natation : 300m echauf. 4x200m effort moyen 20sec recup 100m détente Vélo : 25km facile zone 1-2 Course : En descendant du vélo, 3km facile Course : 6-7km zone 2
Semaine 2 Natation : Echauf. 200m + 100m pied 4x25m 4x75m 2x100m Rythme course 10sec recup entre chaque Course : Echauf. 1.5km 4km zone 3 – 4 1km détente Workout : 45min Vélo : 8km echauf. 10km rythme course 1.5km détente Workout : 45min Natation : 400m echauf. 7x100m effort moyen 100m détente Vélo : 5km echauf. 2 x 3km à 80% 3km facile entre les deux 4.5km détente Course : Après le vélo, 2.5 km Le 1er km est à effort moyen, le reste facile Course : Echauf. 3km 3min rapide, 3 minutes faciles, sur 3 km 1km facile
Semaine 3 Natation : 300m échauffement 100m pied 4x100 4x50 4x25 Rythme course – 15sec de recup 100m détente Course : Echauf. 2.5km 2.5km zone 4 1.5km détente Workout : 45min Vélo : 5km echauf. 2x4km rythme course 2.5km facile entre les deux 1km détente Workout : 45min Natation : 300m echauf. 500m effort course 1min recup 3x100m au même rythme, 20sec entre chaque 100m détente Vélo : 6.5km echauf. 2 x 7km à 80% 1.5km facile entre les deux 3km détente Course : Après le vélo 1km effort moyen 500-700m effort important 1km facile Course : Echauf. 1.5km 1.5km modéré 1.5km facile 10min très facile
Semaine 4 Natation : 300m libre 100m pied 3x300m – 20sec recup rythme course 4x25m très rapide – 15sec recup entre chaque 100m détente Course : Echauf. 2.5km 6x400m – 200 recup 1km recup Workout : 45 min Vélo : Alterner : 2.5km rythme course 2.5km facile Faire cycle 4 fois Workout : 45min Natation : 300m echauf. 6x50 rapide – 15sec recup 4x150 – 20 sec recup effort très modéré 200m détente Vélo : 6.5km echauf. 2 x 7km à 80% 1.5km facile entre les deux 3km détente Course : Après le vélo 1km effort moyen 500-700m effort important 1km facile Course : Echauf. 1.5km 1.5km modéré 1.5km facile 10min très facile
Plan d’entrainement Sprint faible volume en 8 semaines
Gardez la motivation!
Semaine 5 Natation : Echauf : 50 libre, 50 pied, 50 pull, 50 libre 4x100m – 20sec recup rythme course 6x50m rythme course – 15sec recup entre chaque 4x25m rythme course – 10sec 100m détente Course : Echauf. 2.5km 8x400m – 200 recup 1km recup Workout : 45 min Vélo : 6km echauf. 15km rythme course 1.5km détente Workout : 45min Natation : 400m echauf. 4x50 très rapide – 30sec recup 50m pied facile 4x50 très rapide – 30sec recup 50m pied facile 4x50 très rapide – 30sec recup 50m pied facile 200m détente Vélo : 5km echauf. 2 x 9km rythme course - 3km facile entre les deux 1.5km détente Course : Après le vélo 1.5km effort moyen 3km rythme course Course : Echauf. 4km 3km Z3 1.5km facile
Semaine 6 Natation : 400m echauf. 4x50 très rapide – 30sec recup 50m pied facile 4x50 très rapide – 30sec recup 50m pied facile 4x50 très rapide – 30sec recup 50m pied facile 4x50 très rapide – 30sec recup 400m détente Course : Echauf. 2.5km 8x400m rythme 5K – 200 recup 1km recup Workout : 45 min Vélo : 6km echauf. 15km rythme course 3km détente Workout : 45min Natation : Echauf : 50 libre, 50 pied, 200m educ 50m rapide 5x100m – 30sec recup rythme course 50 pied facile 5x100m – 30sec recup rythme course 50 pied facile 5x100m – 30sec recup rythme course 200m détente Vélo : 30km Rythme course pendant les 15km du milieu Course : Après le vélo 3km aussi rapide que possible Course : Echauf. 3km 4km Z3 1 km facile
Semaine 7 Natation : 100m pull, 100m libre, 100m pied 3x100m très rapide – 20sec recup 50m pied 3x100m très rapide – 30sec recup 50m pied Détente 100m pied, 300m pull Course : Echauf. 2.5km 10x400m rythme 5K – 200 recup 1km recup Workout : 45 min Vélo : 3km echauf. 2x10km rythme course 1.5km recup entre les deux 2km détente Workout : 45min Natation : Echauf : 200m facile 3x100m, le premier 50 est rapide – 30sec recup 4x50 pied – le premier 25 est rapide – 30sec recup 3x200m rapide 200m facile Vélo : 8km echauf. 2 x 11km rythme course - 3km facile entre les deux 3km détente Course : Après le vélo 8km effort modéré Course : Echauf. 2.5km 2x2.5km rapide 1 km facile
Semaine 8 Natation : 100m pull, 100m libre, 100m pied 5x100m très rapide – 20sec recup 50m pied 5x100m très rapide – 30sec recup 50m pied Détente 100m pied, 300m pull Course : Echauf. 2.5km 5x800m rythme 5K – 200 recup 1km recup Workout : 45 min Vélo : 6km echauf. 20km aussi rapide que possible 6km détente Workout : 45min Natation : Echauf : 200m facile 3x100m, le premier 50 est rapide – 30sec recup 4x50 pied – le premier 25 est rapide – 30sec recup 4x200m rapide 100m facile Vélo / Course : Vélo : 8km echauf. Vélo : 11km rapide Course : 2.5km rapide Vélo : 11km rapide Course : 2.5km rapide Course : 9km modéré 6x30sec ligne – rythme 5K
Plan d’entrainement Sprint faible volume en 8 semaines
Semaine 9 Repos Vélo : 30min très facile Natation : 500m echauf. 500m pull / plaquette 10x50m – 20sec Nage facile, concentrer sur le mouvement Course : 20min facile Vélo : 20min facile Natation : 1200m facile Repos C’est le grand jour ! Triman vous souhaite bonne chance N’hésitez pas à venir nous raconter votre course et donner votre avis sur ce programme d’entrainement
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