/-Plan d’entrainement- Triathlon Sprint débutant 12 semaines

-Plan d’entrainement- Triathlon Sprint débutant 12 semaines

A qui s’adresse ce programme ?

Ce programme est conçu pour les triathlètes souhaitant effectuer un premier triathlon Sprint dans de bonnes conditions.

Prérequis :Vous devez être capable de rouler au minimum 45 minutes Courir 30 minutes
Nager 400 mètres

Difficulté : Débutant, premier triathlon Sprint

Informations :

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)
Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

Semaine 1 :

Lundi :

Natation :
300m au choix
4x50m + 15sec recup Construire l’effort de RE à RC Faire ce cycle deux fois
1min de recup entre les deux 200m détente au choix

Mardi :

Repos

Mercredi :

Vélo :
10min échauffement
– 8min SL / 2 min facile 3 fois ce cycle
5min détente

Jeudi :

Course :
30min course de côtes Gardez un Rythme Endurance sur le plat et grimper en Rythme Course dans les côtes.
En haut des côtes concentrez vous sur la reprise de votre souffle et la diminution de votre rythme cardiaque.

Vendredi :

Repos

Samedi :

Natation :
300m au choix
10x50m :
25m 1 bras / 25m crawl 200m facile

Course :
10min échauffement 12x400m – 45 sec recup entre chaque
Suivre ce modèle : 3x400m rythme course 1x400m facile
5min recup

Dimanche :

Vélo :
1h vélo rythme endurance, essayer de garder un rythme stable

Semaine 2 :

Lundi

Natation :

300m facile

5x100m :  50m rythme course / 50m facile

30sec recup entre chaque 200m détente au choix

Mardi

Repos

Mercredi

Vélo :
10 minutes faciles
5x5min course de côte Alterner entre assis et debout sur le vélo.
Récupération dans la descente 5min détente

Jeudi

Course :
30 min rythme endurance
Si possible terrain vallonnée, course en fôret (éviter la route)

Vendredi

Repos

Samedi

Natation :
1000m non stop
Si possible en eau libre avec combinaison

Dimanche

Vélo :
10min rythme course / 5 min facile
3 fois ce cycle

Course :
En descendant du vélo, 10min rythme course 10min facile

Semaine 3 :

Lundi

Natation :
200m échauffement
4x200m – 1m recup
Nager le premier et le dernier 50m à rythme course
200m détente

Mardi

Repos

Mercredi

Vélo :
10min échauffement
2x15min rythme course
1 min de repos entre les efforts 5min détente

Jeudi

Course :
-9min rythme endurance -1min accélération jusqu’à effort maximum
3 fois ce cycle

Vendredi

Repos

Samedi

Natation :
300m détente 10x50m – 15sec recup 25m educ / 25m libre 200m détente

Course :
10min échauffement
2×6 min course de côtes au seuil lactique, récuperer dans les descentes
5min facile

Dimanche

Vélo :
1heure sur circuit vallonné, Rythme endurance sur le plat, faire grimper l’effort au rythme course dans les côtes. Essayer de rester autour de 90rpm.

Semaine 4 :

Lundi

Natation :
300m échauffement 10x50m :
-25m educ
-25m libre
-15sec recup
200m détente

Mardi

Repos

Mercredi

Vélo :
45min rythme endurance Essayer de rester au-dessus de 90rpm

Jeudi

Course :
30min course stable rythme endurance

Vendredi

Repos

Samedi

Natation :
400m libre
300m pull
200m pied
100m libre
15sec recup entre chaque

Dimanche

Vélo :
1 heure rythme endurance

Semaine 5 :

Lundi

Natation :
300m échauffement 10x50m :
Accélération progressive entre les répétitions
15sec recup puis 2min recup à la fin du cycle
Sur le même modèle : 8x50m
6x50m
4x50m
2x50m
Puis 200m détente

Mardi

Repos

Mercredi

Vélo :
10min échauffement

-15min au seuil lactique

-5min facile
Deux fois ce cycle

10min détente

Jeudi

Course :
45min course de côte Rythme endurance sur le plat et rythme course dans les côtes.
En haut des côtes concentrez vous sur la reprise de votre souffle et la diminution de votre rythme cardiaque.

Vendredi

Repos

Samedi

Natation :
300m détente 10x50m – 15sec recup 25m educ / 25m libre 200m détente

Course :
10min échauffement 12x400m – 45sec recup : -1×400 au seuil lactique -1×400 rythme endurance

Dimanche

Vélo :
1 heure stable rythme endurance

Semaine 6 :

Lundi

Natation :
300m facile
10x100m – 30sec recup Alterner 100m rythme course / 100m bien nagé
200m détente

Mardi

Repos

Mercredi

Vélo :
10min échauffement
6x4min course de côtes Alterner rythme course et seuil lactique
Recup en descente
5min détente

Jeudi

Course :
45min rythme endurance Maintenir un rythme stable, essayer de courir sur en dehors des routes, sur chemin ou en forêt

Vendredi

Repos

Samedi

Natation :
1000m non stop
Si possible en eau libre avec combinaison

Dimanche

Vélo :
10min rythme course / 5 min facile
3 fois ce cycle

Course :
En descendant du vélo, 15min rythme course 5min facile
10min detente

Semaine 7 :

Lundi

Natation :
300m échauffement 5x200m – 45sec recup 10x50m – 20sec recup : -25m max / 25m facile 200m détente

Mardi

Repos

Mercredi

Vélo :
5min échauffement
2x
-20min rythme course -3min facile
1er cycle à moins de 80rpm 2eme cycle à plus de 95rpm 5min détente

Jeudi

Course :
-12min rythme endurance -3min accélération rythme course
3 fois ce cycle

Vendredi

Repos

Samedi

Natation :
300m échauffement 10x50m – 15sec recup : 25m educ / 25m crawl 200m détente

Course :
10min échauffement 2x5min rythme course 5min détente

Dimanche

Vélo :
1 heure sur terrain vallonné ; gardez rythme endurance sur le plat et passer a rythme course dans les côtes. Essayer de garder une cadence autour de 90rpm

Semaine 8 :

Lundi

Natation :
300m au choix 10x50m :
-25m educ / 25m crawl -15sec recup
200m détente

Mardi

Repos

Mercredi

Vélo :
45min rythme endurance Maintenir autour de 90rpm

Jeudi

Course :
30min rythme endurance

Vendredi

Repos

Samedi

Natation :
400m crawl
300m pull
200m pied
100m nage
15sec recup entre chaque repetition

Dimanche

Vélo :
1 heure stable rythme endurance

Semaine 9 :

Lundi

Natation :
300m facile
3x500m – 1min recup : -100m rythme course -300m facile
-100m rythme course 200m détente

Mardi

Repos

Mercredi

Vélo :
10min échauffement 45min sur ce modèle : – 2min rythme course – 1min facile
5min détente

Jeudi

Course :
1heure rythme endurance. Essayer de courir en chemin ou forêt pour éviter les impacts

Vendredi

Repos

Samedi

Natation :
300m facile
10x50m – 15sec recup : -25m educ
-25m crawl
200m détente

Course :
10min échauffement 4x400m – 45sec recup Construire le rythme entre les répétitions
800m rythme course
5min détente

Dimanche

Vélo :
1 heure rythme endurance

Semaine 10 :

Lundi

Natation :
300m échauffement 600m rythme course, si possible en eau libre. 200m détente au choix

Entrainez-vous à enlever votre combinaison

Mardi

Repos

Mercredi

Vélo :
10min facile
-10min rythme course -5min plus rapide -5min recup
3 fois ce cycle
5min détente

Jeudi

Course :
45min sur terrain vallonné Rythme endurance sur le plat et rythme course dans les côtes.
En haut des côtes concentrez- vous sur la reprise de votre souffle et la diminution de votre rythme cardiaque.

Vendredi

Repos

Samedi

Natation :
1000m non stop
Si possible en eau libre avec combinaison

Dimanche

Vélo :
10min échauffement -10min rythme course -5min détente

Course : en descendant du vélo,
20min rythme course 5min détente

Semaine 11 :

Lundi

Natation :
300m au choix 10x50m :
-25m educ / 25m crawl
-15sec recup 200m détente au choix

Mardi

Repos

Mercredi

Vélo :
45min rythme endurance Maintenir autour de 90rpm

Jeudi

Course :
30min rythme endurance

Vendredi

Repos

Samedi

Natation :
400m crawl
300m pull
200m pied
100m crawl
-15sec recup entre chaque

Dimanche

Vélo :
1 heure rythme endurance

Semaine 12 :

Lundi

Repos

Mardi

Natation :
500m au choix
Bien nagé, rythme facile, concentrez-vous sur vos mouvements

Mercredi

Vélo :
30 min facile

Vérifiez votre matériel, état de votre vélo, votre position…

Jeudi

Course : 15min facile

Vendredi

Repos

Samedi

Vélo : 20min facile

OU Course : 15min facile

Dimanche

C’est le grand jour !

Triman vous souhaite bonne chance
N’hésitez pas à venir nous raconter votre course et donner votre avis sur ce programme d’entrainement