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Plan d’entrainement triathlon Olympique

Source du programme : Plan d’entrainement triathlon olympique / courte distance

A qui s’adresse ce programme ?

Il s’adresse aux athlètes ayant déjà terminé un triathlon CD et / ou ayant un passé sportif à bon niveau dans l’une des trois disciplines.

Prérequis :
Nager 500m, rouler 25 km et courir 5 km
Si ces distances sont hors de portée, tournez-vous vers un plan plus adapté.

Difficulté :

C’est un programme plutôt difficile et qui demande du temps libre car il ne s’étale pas sur beaucoup de semaines.

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

Il s’agit d’une version peu détaillé de nos programmes. Pour retrouver un plan complet, rendez vous sur nos plans d’entrainement triathlon courte distance

Plans d’entrainement triathlon Olympique en 8 semaines

Semaine 1 Course :
30 minutes de course sur plat ou tapis Natation :
300 puis 3 x 100 au choix
4 x 200 pull avec 30 sec recup 8 x 100 avec 15 sec recup 200 pied
6×100 avec 10 sec recup Détente : 200
Vélo :
10 min échauffement
1 minutes avec chaque jambe (l’autre est déclipsé) 30 secondes de récup entre chaque cycle. Faire le cycle 6 fois
Puis 5 minutes rapide (100+). Puis 6 nouveaux cycles. Course :
30 minutes aussi vite que possible
20 minutes allure confort
Natation :
300 facile
6×50 (15sec recup) 5×100 modéré
(10 sec recup) 4×50 pied (20 sec recup)
Détente : 200 Workout : 45 minutes
Vélo :
50 minutes sur plat. CAP :
45 minutes sur plat. Penser à ses mouvements, bien courir. Natation :
500 nage libre
6×50 avec 15 sec recup 1000 modéré
3×200 avec 15 sec recup
Repos Vélo :
30 minutes échauffement 30 minutes rapide
30 minutes calme Natation :
2×100 avec 20 sec recup 100 en 1min50
2×100 en 1min45
3×100 en 1min40
4×100 en 1min35
5×100 en 1min30 Détente : 200
Vélo :
1h15 modéré Course : 1h modéré
Semaine 2 Course :
30 min course sur plat ou tapis Natation :
300 puis 4×50 au choix avec 10 sec recup
4×400 pull 1min recup 2×100 pied 20sec recup 5×50 libre 10 sec recup Détente : 200 Workout : 45min
Vélo :
15min échauffement
12x1min grosse vitesse – 1min recup
Détente : 15minutes Course :
1h sur terrain vallonné, course de côte. Accélérer dans les côtes pour faire monter le rythme cardiaque.
Natation :
400
3×200 – 45 sec rescup 8×25 pied – 10 sec recup
4×100 – 25 sec recup 8×25 pied – 10 sec recup
6×75 pull boy et plaquettes 200 détente
Vélo :
45 – 60 min Course :
45 min modéré Natation :
Nage facile
500m
Puis 500 pull / plaquettes 10×50 – 20 sec de recup
Repos Vélo : 1h30 Natation :
300
10×50 modéré – 20 sec recup 10×50 rapide – 30 sec recup 10×50 – 25 sprint / 25 modéré 15 sec recup
Détente 200
Vélo : Course 1h Course :
15min juste après le vélo

Semaine 3 Course : 30min Natation :
500
500 pull / plaquette 10×50 – 20 sec recup Workout : 45min
Vélo :
10 min échauffement 8min à 100 rpm
4min à 110 rpm
2min a 120 rpm (ou plus) Détente 10min
Natation :
300m
10×50 modéré – 20sec recup
10×50 rapide – 30 sec recup
10×50 sprint 25 / recup 25
Détente 200 Workout : 45min
Vélo :
5 min échauffement 10×30 sec sprint – 2min recup
5min détente Course : 20min modéré
repos Course : d’une heure Natation : 1200 m Velo :
1h modéré
30 min rapide (70%) 30 min rapide (80%) Course : 20 min
Semaine 4 Course : 30 min Natation :
300
4×50 au choix (10 sec recup) 4×400 pull – 1 min recup
2 x 100 pied – 20 sec recup 10×50 – 10sec recup Détente 200 Workout : 45 min
Vélo
10 min échauffement 30min rapide
10 min recup Course
10min échauffement 8×30 sec accélération progressive
1 min recup
Natation 400m
10×50 rapide 300 pull 200 détente Workout : 45min
Vélo
15 min échauffement
2×25 min entre 65 et 70 rpm – 5 min de recup entre les deux cycles
Détente 10 min Course 1h Natation
300 modéré
6×50 rapide – 15sec recup 8×100 modéré – 10sec recup
4×50 pied
repos Vélo : 1h10 Natation :
200m
200 modéré – 20sec recup
300 semi-rapide – 30sec recup
400 rapide – 30sec recup
300 semi rapide 200 modéré
Vélo : 2h Course : 1h10

Plans d’entrainement triathlon Olympique en 8 semaines

Chaque seconde compte, travaillez vos transition!

Semaine 5 Natation
400
8×25 – 25 facile / 25 rapide 8 x 100 :
75 facile – 25 rapide
50 facile – 50 rapide
25 facile – 75 rapide
100 rapide
100 détente
3×100 pull – 1min recup 200 détente Workout 45 min
Vélo :
10min echauffement 8min à 100 rpm
4 min à 110 rpm
2 min à 120 rpm ou plus Détente 10 min Course
50 min –
8×30 sec progressive
Natation:
400 facile
12×100 semi – rapide (10sec recup)
4×50 pied – 20sec recup Détente 200 Workout 45min
Velo :
15min échauffement 4min rapide – 2 min facile – faire 6 cycles
Détente 15min Course : 1h15 Natation
500m
500 pull / plaquettes 10×50 recup 20 sec (concentrer sur les mouvements)
repos Vélo :
15 min échauffement 4×15 minutes à 65-70 rpm Détente 10min Natation :
300m
50 – 100 – 150 – 100 – 50 Rythme course – 15 sec recup entre chaque nage
5×100 (50 libre – 50 pied) Détente 100
Velo 2 h Course 30m
Semaine 6 Natation
300m
1000m rythme course 200m recup Workout 45min
Velo
10 échauffement
1 min sur chaque jambe – 30 seconde deux jambe
6 fois ou 15 min
5 min à 100 + rpm
6 fois
Détente 10 min Course
10 min échauffement 6×30 sec accélération progressive
Natation
400m
6×50 bien nagé – 15 sec recup
10×100 semi rapide 300 détente Workout 45min
Velo 30 min très facile Course
10min échauffement 30 min aussi vite que possible
20 min recup
Repos Velo :
30 min modéré
30 min rythme course 30 min modéré > recup Natation
300m
5×50 (25 sprint / 25 recup) 20sec recup
2×50 rapide
1×100 rapide
50 sprint
Faire ce cycle 4 fois
Détente 200
Course 45m

Semaine 7 Natation
600m
4×200 – 20sec recup 400m bien nagé 8×100 à 90% Détente 200m Workout 45min
Velo
Echauffement 5min
10×30 seconde sprint – 2min recup
Détente 5 min Course : 20min
Natation : 2000m Workout 45min Velo :
10min échauffement 4min à 100 rpm
3min à 110 rpm
2min à 120 rpm ou plus Detente 10min Course
Echauffement 10min
6×30 accélération progressive
Repos Velo :
10min échauffement
8×1 minute sprint – 2min recup 5 min détente Natation :
300m
12×50 rapide – 20sec recup 8×50 – 25 sprint / 25 facile 300 modéré
Détente 100
Vélo : 1h Course : 40 min
Semaine 8 Natation
300m
6×50 – 10sec recup 6×100 – 20sec recup Détente 200 Workout 20 min
Velo
5min echauffement
10×1 min sprint – 2min recup Détente 5 min Course 15min
Natation
300m
4×50 – 10sec recup 6×100 – 20sec recup
Détente 200 Workout 20 min
Velo 45 min Course 15min Repos Velo
10 min ehcauffement
4×20 sec rapide avec recup complete entre chaque Course :
Echauffement 10 min
4×20 sec rapide avec recup complete entre chaque Natation :
300m
4×50 – 10sec recup 3×100 – 20sec recup Detente 200m
Course !

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