/Plan d’entrainement triathlon Olympique

Plan d’entrainement triathlon Olympique

Source du programme : Plan d'entrainement triathlon olympique / courte distance

A qui s’adresse ce programme ?

Il s’adresse aux athlètes ayant déjà terminé un triathlon CD et / ou ayant un passé sportif à bon niveau dans l’une des trois disciplines. Prérequis : Nager 500m, rouler 25 km et courir 5 km Si ces distances sont hors de portée, tournez-vous vers un plan plus adapté.

Difficulté :

C’est un programme plutôt difficile et qui demande du temps libre car il ne s’étale pas sur beaucoup de semaines. Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète. Il s'agit d'une version peu détaillé de nos programmes. Pour retrouver un plan complet, rendez vous sur nos plans d'entrainement triathlon courte distance

Plans d’entrainement triathlon Olympique en 8 semaines

Semaine 1 Course : 30 minutes de course sur plat ou tapis Natation : 300 puis 3 x 100 au choix 4 x 200 pull avec 30 sec recup 8 x 100 avec 15 sec recup 200 pied 6x100 avec 10 sec recup Détente : 200 Vélo : 10 min échauffement 1 minutes avec chaque jambe (l’autre est déclipsé) 30 secondes de récup entre chaque cycle. Faire le cycle 6 fois Puis 5 minutes rapide (100+). Puis 6 nouveaux cycles. Course : 30 minutes aussi vite que possible 20 minutes allure confort Natation : 300 facile 6x50 (15sec recup) 5x100 modéré (10 sec recup) 4x50 pied (20 sec recup) Détente : 200 Workout : 45 minutes Vélo : 50 minutes sur plat. CAP : 45 minutes sur plat. Penser à ses mouvements, bien courir. Natation : 500 nage libre 6x50 avec 15 sec recup 1000 modéré 3x200 avec 15 sec recup Repos Vélo : 30 minutes échauffement 30 minutes rapide 30 minutes calme Natation : 2x100 avec 20 sec recup 100 en 1min50 2x100 en 1min45 3x100 en 1min40 4x100 en 1min35 5x100 en 1min30 Détente : 200 Vélo : 1h15 modéré Course : 1h modéré
Semaine 2 Course : 30 min course sur plat ou tapis Natation : 300 puis 4x50 au choix avec 10 sec recup 4x400 pull 1min recup 2x100 pied 20sec recup 5x50 libre 10 sec recup Détente : 200 Workout : 45min Vélo : 15min échauffement 12x1min grosse vitesse – 1min recup Détente : 15minutes Course : 1h sur terrain vallonné, course de côte. Accélérer dans les côtes pour faire monter le rythme cardiaque. Natation : 400 3x200 – 45 sec rescup 8x25 pied – 10 sec recup 4x100 – 25 sec recup 8x25 pied – 10 sec recup 6x75 pull boy et plaquettes 200 détente Vélo : 45 – 60 min Course : 45 min modéré Natation : Nage facile 500m Puis 500 pull / plaquettes 10x50 – 20 sec de recup Repos Vélo : 1h30 Natation : 300 10x50 modéré – 20 sec recup 10x50 rapide – 30 sec recup 10x50 – 25 sprint / 25 modéré 15 sec recup Détente 200 Vélo : Course 1h Course : 15min juste après le vélo
Semaine 3 Course : 30min Natation : 500 500 pull / plaquette 10x50 – 20 sec recup Workout : 45min Vélo : 10 min échauffement 8min à 100 rpm 4min à 110 rpm 2min a 120 rpm (ou plus) Détente 10min Natation : 300m 10x50 modéré – 20sec recup 10x50 rapide – 30 sec recup 10x50 sprint 25 / recup 25 Détente 200 Workout : 45min Vélo : 5 min échauffement 10x30 sec sprint – 2min recup 5min détente Course : 20min modéré repos Course : d’une heure Natation : 1200 m Velo : 1h modéré 30 min rapide (70%) 30 min rapide (80%) Course : 20 min
Semaine 4 Course : 30 min Natation : 300 4x50 au choix (10 sec recup) 4x400 pull – 1 min recup 2 x 100 pied – 20 sec recup 10x50 – 10sec recup Détente 200 Workout : 45 min Vélo 10 min échauffement 30min rapide 10 min recup Course 10min échauffement 8x30 sec accélération progressive 1 min recup Natation 400m 10x50 rapide 300 pull 200 détente Workout : 45min Vélo 15 min échauffement 2x25 min entre 65 et 70 rpm – 5 min de recup entre les deux cycles Détente 10 min Course 1h Natation 300 modéré 6x50 rapide – 15sec recup 8x100 modéré – 10sec recup 4x50 pied repos Vélo : 1h10 Natation : 200m 200 modéré – 20sec recup 300 semi-rapide – 30sec recup 400 rapide – 30sec recup 300 semi rapide 200 modéré Vélo : 2h Course : 1h10
Plans d’entrainement triathlon Olympique en 8 semaines
Chaque seconde compte, travaillez vos transition!
Semaine 5 Natation 400 8x25 – 25 facile / 25 rapide 8 x 100 : 75 facile – 25 rapide 50 facile – 50 rapide 25 facile – 75 rapide 100 rapide 100 détente 3x100 pull – 1min recup 200 détente Workout 45 min Vélo : 10min echauffement 8min à 100 rpm 4 min à 110 rpm 2 min à 120 rpm ou plus Détente 10 min Course 50 min – 8x30 sec progressive Natation: 400 facile 12x100 semi – rapide (10sec recup) 4x50 pied – 20sec recup Détente 200 Workout 45min Velo : 15min échauffement 4min rapide – 2 min facile – faire 6 cycles Détente 15min Course : 1h15 Natation 500m 500 pull / plaquettes 10x50 recup 20 sec (concentrer sur les mouvements) repos Vélo : 15 min échauffement 4x15 minutes à 65-70 rpm Détente 10min Natation : 300m 50 – 100 – 150 – 100 – 50 Rythme course – 15 sec recup entre chaque nage 5x100 (50 libre – 50 pied) Détente 100 Velo 2 h Course 30m
Semaine 6 Natation 300m 1000m rythme course 200m recup Workout 45min Velo 10 échauffement 1 min sur chaque jambe – 30 seconde deux jambe 6 fois ou 15 min 5 min à 100 + rpm 6 fois Détente 10 min Course 10 min échauffement 6x30 sec accélération progressive Natation 400m 6x50 bien nagé – 15 sec recup 10x100 semi rapide 300 détente Workout 45min Velo 30 min très facile Course 10min échauffement 30 min aussi vite que possible 20 min recup Repos Velo : 30 min modéré 30 min rythme course 30 min modéré > recup Natation 300m 5x50 (25 sprint / 25 recup) 20sec recup 2x50 rapide 1x100 rapide 50 sprint Faire ce cycle 4 fois Détente 200 Course 45m
Semaine 7 Natation 600m 4x200 – 20sec recup 400m bien nagé 8x100 à 90% Détente 200m Workout 45min Velo Echauffement 5min 10x30 seconde sprint – 2min recup Détente 5 min Course : 20min Natation : 2000m Workout 45min Velo : 10min échauffement 4min à 100 rpm 3min à 110 rpm 2min à 120 rpm ou plus Detente 10min Course Echauffement 10min 6x30 accélération progressive Repos Velo : 10min échauffement 8x1 minute sprint – 2min recup 5 min détente Natation : 300m 12x50 rapide – 20sec recup 8x50 – 25 sprint / 25 facile 300 modéré Détente 100 Vélo : 1h Course : 40 min
Semaine 8 Natation 300m 6x50 – 10sec recup 6x100 – 20sec recup Détente 200 Workout 20 min Velo 5min echauffement 10x1 min sprint – 2min recup Détente 5 min Course 15min Natation 300m 4x50 – 10sec recup 6x100 – 20sec recup Détente 200 Workout 20 min Velo 45 min Course 15min Repos Velo 10 min ehcauffement 4x20 sec rapide avec recup complete entre chaque Course : Echauffement 10 min 4x20 sec rapide avec recup complete entre chaque Natation : 300m 4x50 – 10sec recup 3x100 – 20sec recup Detente 200m Course !
Entrainez-vous différemment avec Triman.fr Retrouvez tous nos plans d'entrainement triathlon gratuit