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Plan d’entrainement Triathlon IronMan

Source : Plan d'entrainement Ironman gratuit

Plan sur 12 semaines

A qui s’adresse ce programme ?

Ce programme est conçu pour les triathlètes souhaitant effectuer un Ironman dans de bonnes circonstances. Il existe deux versions de ce plan. Celle-ci est la version la plus intense en termes de volume d’entrainement. Prérequis : Vous devez être capable de rouler au minimum 110km Courir 25km Nager 2500m non-stop

Difficulté :

Intermédiaire

Informations :

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire) Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète. Ce programme est une version allegé de nos plans. Pour des plans plus détaillés rendez dans nos plans d'entrainement pour triathlon longue distance et Ironman

Plan d’entrainement triathlon Ironman en 12 semaines

Semaine 1 Repos Matin : Vélo : 10min facile 4x10min tempo* 1min 30sec recup entre chaque 10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable *Tempo : 70% rythme max Course : Longue course 1h45 rythme stable* *stable : 60% max Natation : 1h10 rythme stable Course : 50min : -15min facile -20min tempo -15min stable Vélo : 4heures 30min stable Course : en descendant du vélo, 15min facile Matin : Vélo : 2heures facile Apres midi : Natation : Si possible en eau libre 5min échauffement 4x10m rythme course 5min facile
Semaine 2 Repos Matin : Vélo : 10min facile 3x20min tempo 1min 30sec recup entre chaque 10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable Course : Longue course 2h rythme stable Natation : 1h20 rythme stable Course : 1 heure : -20min facile -20min tempo -20min stable Vélo : 5heures stable Course : en descendant du vélo, 20min stable Matin : Vélo : 2heures facile Apres midi : Natation : Si possible en eau libre 10min échauffement 2x20m rythme course 10min facile

Plan d’entrainement triathlon Ironman en 12 semaines

Semaine 3 Repos Matin : Vélo : 10min facile 50min tempo 10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable Course : Longue course 2h20min rythme stable Natation : 1h30 rythme stable Course : 1 heure : -20min facile -20min tempo -20min stable Vélo : 5heures 30min stable Course : en descendant du vélo, 20min stable Matin : Vélo : 2heures facile Apres midi : Natation : Si possible en eau libre 10min échauffement 40m rythme course 10min facile
Semaine 4 Repos Natation : 1heure stable Course : 1h rythme stable Natation : 1h15 rythme stable Repos Vélo : 3heures 20min stable Course : en descendant du vélo, 20min stable Vélo : 2heures facile
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Semaine 5 Repos Matin : Vélo : 15min facile 5x6min tempo 30sec recup entre chaque 15min facile Après-midi : Natation : 1heure stable Course : Longue course 28km rythme stable Natation : 3,4km rythme stable Course : 1 heure rythme stable Vélo : 160 km rythme stable Course : en descendant du vélo, 10km rythme stable Matin : Vélo : 2heures facile Apres midi : Natation : Si possible en eau libre 5min échauffement 5x10min rythme course 5min facile
Semaine 6 Repos Matin : Vélo : 10min facile 4x10min tempo 1min recup entre chaque 10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable Course : Longue course 32km rythme stable Natation : 3,6km rythme stable Course : 1 heure rythme stable Vélo : 144 km rythme stable Course : en descendant du vélo, 10km rythme stable Matin : Vélo : 2heures facile Apres midi : Natation : Si possible en eau libre 5min échauffement 5x10min rythme course 5min facile
Anything is possible
Semaine 7 Repos Matin : Vélo : 10min facile 3x15min tempo 1min recup entre chaque 10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable Course : Longue course 29km rythme stable Natation : 4 km rythme stable Course : 1heure rythme stable Vélo : 185 km rythme stable Course : en descendant du vélo, 5km rythme stable Matin : Vélo : 2heures facile Apres midi : Natation : Si possible en eau libre 10min échauffement 50min rythme course 10min facile
Semaine 8 Repos Natation : 1heure stable Course : 1h rythme stable Natation : 1h15 rythme stable Repos Vélo : 160km stable Course : en descendant du vélo, 16min stable Vélo : 2heures facile
Semaine 9 Repos Matin : Vélo : 10min facile 4x5min tempo 1min recup entre chaque 10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable Course : Longue course 29km rythme stable Natation : 1h rythme stable Course : 1heure rythme stable Vélo : 160 km rythme stable Course : en descendant du vélo, 30min rythme stable Matin : Vélo : 3heures facile Apres midi : Natation : Si possible en eau libre 10min échauffement 60min rythme course 10min facile
Semaine 10 Repos Matin : Vélo : 10min facile 3x5min tempo 1min recup entre chaque 10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable Course : Longue course 1h10 rythme stable Natation : 1h rythme stable Course : 40min rythme stable Vélo : 3h30min rythme stable Course : en descendant du vélo, 30min rythme stable Matin : Vélo : 2heures 30min facile Apres midi : Natation : Si possible en eau libre 40min
Semaine 11 Course : 40min rythme stable Matin : Vélo : 10min facile 10min tempo 10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable Course : 30min rythme stable Natation : 1h rythme stable repos Vélo : 2h rythme stable Vélo : 1 heure facile
Semaine 12 Repos Natation : 30min facile Course : 20min facile Vélo : 20min facile Natation : Nage en eau libre 20min Repos C’est le grand jour ! Triman vous souhaite bonne chance N’hésitez pas à venir nous raconter votre course et donner votre avis sur ce programme d’entrainement
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