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Plan d’entrainement Triathlon IronMan

Source : Plan d’entrainement Ironman gratuit

Plan sur 12 semaines

A qui s’adresse ce programme ?

Ce programme est conçu pour les triathlètes souhaitant effectuer un Ironman dans de bonnes circonstances. Il existe deux versions de ce plan. Celle-ci est la version la plus intense en termes de volume d’entrainement.

Prérequis :
Vous devez être capable de rouler au minimum 110km Courir 25km
Nager 2500m non-stop

Difficulté :

Intermédiaire

Informations :

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)
Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

Ce programme est une version allegé de nos plans. Pour des plans plus détaillés rendez dans nos plans d’entrainement pour triathlon longue distance et Ironman

Plan d’entrainement triathlon Ironman en 12 semaines

Semaine 1 Repos Matin :
Vélo :
10min facile
4x10min tempo*
1min 30sec recup entre chaque 10min facile Après-midi :
Natation : 1heure stable *Tempo : 70% rythme max
Course :
Longue course 1h45 rythme stable* *stable : 60% max
Natation :
1h10 rythme stable
Course : 50min : -15min facile -20min tempo -15min stable Vélo :
4heures 30min stable Course :
en descendant du vélo, 15min facile
Matin :
Vélo : 2heures facile Apres midi :
Natation :
Si possible en eau libre 5min échauffement 4x10m rythme course 5min facile
Semaine 2 Repos Matin :
Vélo :
10min facile
3x20min tempo
1min 30sec recup entre chaque 10min facile Après-midi :
Natation : 1heure stable
Course :
Longue course 2h rythme stable
Natation :
1h20 rythme stable
Course :
1 heure : -20min facile -20min tempo -20min stable
Vélo :
5heures stable Course :
en descendant du vélo, 20min stable
Matin :
Vélo : 2heures facile Apres midi :
Natation :
Si possible en eau libre 10min échauffement 2x20m rythme course 10min facile

Plan d’entrainement triathlon Ironman en 12 semaines

Semaine 3 Repos Matin :
Vélo :
10min facile 50min tempo 10min facile Après-midi :
Natation : 1heure stable
Course :
Longue course 2h20min rythme stable
Natation :
1h30 rythme stable
Course :
1 heure : -20min facile -20min tempo -20min stable
Vélo :
5heures 30min stable Course :
en descendant du vélo, 20min stable
Matin :
Vélo : 2heures facile Apres midi :
Natation :
Si possible en eau libre 10min échauffement 40m rythme course 10min facile
Semaine 4 Repos Natation : 1heure stable Course :
1h rythme stable
Natation :
1h15 rythme stable
Repos Vélo :
3heures 20min stable Course :
en descendant du vélo, 20min stable
Vélo : 2heures facile

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Plan d’entrainement triathlon Ironman en 12 semaines

Semaine 5 Repos Matin :
Vélo :
15min facile
5x6min tempo
30sec recup entre chaque 15min facile Après-midi :
Natation : 1heure stable
Course :
Longue course 28km rythme stable
Natation :
3,4km rythme stable
Course :
1 heure rythme stable
Vélo :
160 km rythme stable Course :
en descendant du vélo, 10km rythme stable
Matin :
Vélo : 2heures facile Apres midi :
Natation :
Si possible en eau libre 5min échauffement 5x10min rythme course 5min facile
Semaine 6 Repos Matin :
Vélo :
10min facile
4x10min tempo
1min recup entre chaque 10min facile Après-midi :
Natation : 1heure stable
Course :
Longue course 32km rythme stable
Natation :
3,6km rythme stable
Course :
1 heure rythme stable
Vélo :
144 km rythme stable Course :
en descendant du vélo, 10km rythme stable
Matin :
Vélo : 2heures facile Apres midi :
Natation :
Si possible en eau libre 5min échauffement 5x10min rythme course 5min facile

Anything is possible

Semaine 7 Repos Matin :
Vélo :
10min facile
3x15min tempo
1min recup entre chaque 10min facile Après-midi :
Natation : 1heure stable
Course :
Longue course 29km rythme stable
Natation :
4 km rythme stable
Course :
1heure rythme stable
Vélo :
185 km rythme stable Course :
en descendant du vélo, 5km rythme stable
Matin :
Vélo : 2heures facile Apres midi :
Natation :
Si possible en eau libre 10min échauffement 50min rythme course 10min facile
Semaine 8 Repos Natation : 1heure stable Course :
1h rythme stable
Natation :
1h15 rythme stable
Repos Vélo :
160km stable Course :
en descendant du vélo, 16min stable
Vélo : 2heures facile

Semaine 9 Repos Matin :
Vélo :
10min facile
4x5min tempo
1min recup entre chaque 10min facile Après-midi :
Natation : 1heure stable
Course :
Longue course 29km rythme stable
Natation :
1h rythme stable
Course :
1heure rythme stable
Vélo :
160 km rythme stable Course :
en descendant du vélo, 30min rythme stable
Matin :
Vélo : 3heures facile Apres midi :
Natation :
Si possible en eau libre 10min échauffement 60min rythme course 10min facile
Semaine 10 Repos Matin :
Vélo :
10min facile
3x5min tempo
1min recup entre chaque 10min facile Après-midi :
Natation : 1heure stable
Course :
Longue course 1h10 rythme stable
Natation :
1h rythme stable
Course :
40min rythme stable
Vélo :
3h30min rythme stable Course :
en descendant du vélo, 30min rythme stable
Matin :
Vélo :
2heures 30min facile Apres midi :
Natation :
Si possible en eau libre 40min

Semaine 11 Course :
40min rythme stable
Matin :
Vélo :
10min facile 10min tempo 10min facile Après-midi : Natation : 1heure stable
Course :
30min rythme stable
Natation :
1h rythme stable
repos Vélo :
2h rythme stable
Vélo :
1 heure facile
Semaine 12 Repos Natation : 30min facile Course : 20min facile Vélo : 20min facile Natation :
Nage en eau libre 20min
Repos C’est le grand jour ! Triman vous souhaite bonne chance
N’hésitez pas à venir nous raconter votre course et donner votre avis sur ce programme d’entrainement

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