/Plan d’entrainement – Triathlon Courte Distance en 12 semaines – Débutant

Plan d’entrainement – Triathlon Courte Distance en 12 semaines – Débutant

Réalisez votre premier Triathlon Courte Distance grace à ce programme débutant en 12 semaines

Ce programme est conçu pour les triathlètes voulant effectuer un premier triathlon Courte Distance (1500m nage, 40km vélo, 10km course) sans regard sur le chrono.

Prérequis :
Vous devez être capable de nager 400m sans vous arrêter. Rouler pendant au moins 1h
Courir 30 minutes

Difficulté :
Débutant

Informations :
Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)
Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

Plan d’entrainement triathlon Olympique en 12 semaines

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Les zones d’entrainements
L’utilisation de ces zones d’entraînement vous aidera à entraîner à la bonne intensité. Elles aident à développer des aspects spécifiques de votre remise en forme, ainsi que de s’assurer que vous n’en faites pas trop. Vous pouvez estimer votre intensité, en utilisant la description ci-dessous, ou utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour une mesure plus précise.
Z1 Récupération
60 à 65 % du maximum. Rythme facile, agréable.
Z2 Stable
65 à 75 % du maximum. Rythme assez facile. Vous pouvez respirer par le nez.
Z3 Tempo
75 % à 80 % du maximum. Rythme assez dur, mais durable.
Z4 Course
80 à 90 % du maximum.
Z5 ligne rouge
90% à 100 % max. Très difficile, exige une réelle attention, pas durable très longtemps.

Plan d’entrainement triathlon Olympique en 12 semaines

Semaine 1 du plan

Lundi

Natation :
10x50m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30secs recup
6×50 pied
Alterner 25m Z2 / 25m Z4
30sec recup

Mardi

Course :
30min rester entre Z2 et Z3

Mercredi

Natation :
10x50m
Alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps
30sec recup
6x50m alterner 25m crawl / 25m brasse
30sec recup

Jeudi

Course :
15min en zone 2 4min en zone 4 1min recup 5min en zone 2

Vendredi

Repos

Samedi

Vélo :
1h10 min en zone 2
Course :
En descendant du vélo 10min en zone 3

Dimanche

Vélo :
1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2

Semaine 2 du plan

Lundi

Natation :
10x50m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30 sec recup
10x25m alterner 25m pull aux chevilles / 25m pull – 30sec recup 150m pied en zone 3

Mardi

Course :
30min rester entre Z2 et Z3

Mercredi

Natation :
12x50m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30sec recup 200m pied alterner 25m dos / 25m face
4x25m alterner pull cheville / pull

Jeudi

Course :
15min en zone 2 5min en zone 4 1min recup 5min en zone 2

Vendredi

Repos

Samedi

Vélo :
1h 10min en zone 2
Course :
En descendant du vélo 10min en zone 3

Dimanche

Vélo :
1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2

Plan d’entrainement triathlon Olympique en 12 semaines

Semaine 3 du plan

Lundi

Natation :
8x50m :
1-2 : tête haute
3-4 : pull
5-6 : poings fermés 7-8 : crawl
-30 sec recup 200m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 8x50m alterner Crawl / pied / pull / crawl

Mardi

Course :
30min rester entre Z2 et Z3

Mercredi

Natation :
8x50m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30 sec recup 200m pied
8x50m alterner 50m poings fermés / 50m brasse / 50m tête haute / 50m crawl 200m pied

Jeudi

Course :
10min en zone 2 6min en zone 4 1min recup 8min en zone 2

Vendredi

Repos

Samedi

Vélo :
1 heure en zone 2
Course :
En descendant du vélo 10min en zone 3

Dimanche

Vélo :
1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2

Semaine 4 du plan

Lundi

Natation :
10x25m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30 sec recup 5×50 pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup
10x25m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30 sec recup

Mardi

Repos

Mercredi

Natation :
600m crawl non stop 1min recup
200m brasse

Jeudi

Course :
30min rester entre Z2 et Z3

Vendredi

Repos

Samedi

Vélo :
1 heure en zone 2

Dimanche

Course :
En descendant du vélo 10min en zone 3
Vélo :
1 heure route ou VTT, rester en zone 2

Semaine 5 du plan

Lundi

Natation :
10x50m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup
4x50m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30sec recup
10x50m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup

Mardi

Course :

35min rester entre Z2 et Z3

Mercredi

Natation :
10x50m alterner 50m pull / 50m respiration 4 temps – 30sec recup
200m alterner 50m crawl / 50m pied
10x50m alterner 50m pull / 50m respirtaion 4 temps – 30sec recup

Jeudi

Course :
9min en zone 2 3x4min en zone 4 2min recup
5min en zone 2

Vendredi

Repos

Samedi

Vélo :
1 heure 20min en zone 2
Course :
En descendant du vélo 20min en zone 3

Dimanche

Vélo :
1 heure 30min route ou VTT, rester en zone 2 Inclure 3x3min en zone 4

Semaine 6 du plan

Lundi

Natation :
10x50m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30 sec recup 4×50 pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup
10x50m alterner 25m crawl / 25m pull – 30sec recup

Mardi

Course :
35min rester entre Z2 et Z3

Mercredi

Natation :
10x50m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30sec recup
200m pied alterner 50m Z2 / 50m Z4
10x50m alterner 50m crawl / 50m pull / 50m brasse – 30sec recup

Jeudi

Course :
10min en zone 2
4x2min en zone 4 – 1min recup
9min en zone 2

Vendredi

Repos

Samedi

Vélo :
1 heure 20min en zone 2
Course :
En descendant du vélo 20min en zone 3

Dimanche

Vélo :
1 heure 30min route ou VTT, rester en zone 2 Inclure 3x3min en zone 4

Semaine 7 du plan

Lundi

Natation :
8x50m :
1-2 : tête haute 3-4 : pull
5-6 : poings fermés 7-8 : crawl
-30 sec recup 200m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 8x25m alterner Crawl / dos / pull / crawl

Mardi

Course :
35min rester entre Z2 et Z3

Mercredi

Natation :
10x50m alterner 50m crawl / 50m brasse – 30sec recup 8x25m alterner :
-25m poings fermés
-25m brasse
-25m tete haute
-25m crawl
100m pied
200m pied en Z4
8x25m alterner :
-25m poings fermés
-25m brasse
-25m tete haute
-25m crawl
100m détente

Jeudi

Course :
10min en zone 2 10min en zone 4 10min en zone 2

Vendredi

Repos

Samedi

Vélo :
1 heure 20min en zone 2
Course :
En descendant du vélo 20min en zone 3

Dimanche

Vélo :
1 heure 30min route ou VTT, rester en zone 2 Inclure 3x3min en zone 4

Semaine 8 du plan

Lundi

Natation :
10x25m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30 sec recup 5×50 pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup
200m crawl
10×25 alterner :
-25m crawl
-25m brasse respiration 4 temps
-30sec recup

Mardi

Repos

Mercredi

Natation :
900m crawl non stop 1min recup
100m brasse

Jeudi

Course :
30min rester entre Z2 et Z3

Vendredi

Repos

Samedi

Vélo :
1h en zone 2
Course :
En descendant du vélo 10min en zone 3

Dimanche

Vélo :
1 heure 15 route ou VTT, rester en zone 2

Semaine  9 du plan

Lundi

Natation :
6x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup
2x100m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30sec recup
5x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup

Mardi

Course :
40min rester entre Z2 et Z3

Mercredi

Natation :
4x100m alterner 50m pull / 50m respiration 4 temps – 30sec recup
400m alterner 50m crawl / 25m pied
4x100m alterner 50m pull / 500m respiration 4 temps

Jeudi

Course :
10min en zone 2
3x4min en zone 4 – 2min recup
9min en zone 2

Vendredi

Repos

Samedi

Vélo :
1 heure 20 en zone 2
Course :
En descendant du vélo 25min en zone 3

Dimanche

Vélo :
1 heure 45min route ou VTT, rester en zone 2
Inclure 5x3min en zone 4

Semaine 10 du plan

Lundi

Natation :
8x100m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30sec recup
4x50m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30sec recup
400m alterner 25m pied/ 50m crawl

Mardi

Course :
40min rester entre Z2 et Z3

Mercredi

Natation :
10x50m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30sec recup
10×50 alterner 50m crawl / 50m pull / 50m brasse – 30sec recup
2x200m crawl, rythme course – 1min recup

Jeudi

Course :
15min en zone 2
4x2min en zone 4 – 1min recup entre chaque 9min en zone 2

Vendredi

Repos

Samedi

Vélo :
1 heure 20 en zone 2
Course : En descendant du vélo 25min en zone 3

Dimanche

Vélo :
1 heure 45min route ou VTT, rester en zone 2
Inclure 5x3min en zone 4
Natation :
20min
Si possible en eau libre, essayez votre tenue de course. N’allez pas nager seul.

Semaine 11

Lundi

Natation :
8x50m :
1-2 : tête haute 3-4 : pull
5-6 : poings fermés 7-8 : crawl
-30 sec recup 200m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 4x50m alterner Crawl / dos / pull / crawl
300m crawl Z3 200m pull Z3
100m crawl Z3 45sec recup entre chaque

Mardi

Course :
40min rester entre Z2 et Z3

Mercredi

Natation :
4x100m alterner 100m crawl / 100m pull – 30sec recup
8x25m alterner :
-25m poings fermés -25m brasse
-25m tete haute
-25m crawl
200m pied en Z2
500m crawl Z3
200m :
-50m crawl
-50m dos
-50m brasse
-50m crawl

Jeudi

Course :
15min en zone 2 8min en zone 4 12min en zone 2

Vendredi

Repos

Samedi

Vélo :
1 heure 20 en zone 2
Course :
En descendant du vélo 25min en zone 3

Dimanche

Vélo :
1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2
Inclure 5x3min en zone 4
Natation :
Si possible, 1000m en eau libre, accompagné

 

Semaine 12 du plan

Lundi

Natation :
4x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30 sec recup
2x100m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup
4x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup

Mardi

Repos

Mercredi

Natation :
Nage en eau libre, au minimum 1500m

Jeudi

Course :
15min en zone 2 4min en zone 4 10min en zone 2

Vendredi

Repos

Samedi

Vélo : 1h en Z2

Dimanche

C’est le grand jour !
Triman vous souhaite bonne chance
N’hésitez pas à venir nous raconter votre course et donner votre avis sur ce programme d’entrainement