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Mon premier Triathlon Sprint en 12 semaines

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Plan d’entrainement avec zone d’entrainement

 

A qui s’adresse ce programme ?

 

Ce programme est conçu pour les triathlètes voulant effectuer un premier triathlon au format sprint (750m nage, 20km vélo, 5km course) sans regard sur le chrono.

 

Prérequis :
Vous devez être capable de nager 200m sans vous arrêter. Rouler pendant 45 minutes
Courir 20 minutes

 

Difficulté :

 

Débutant

 

Informations :

 

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)
Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

 

Ce programme est une version simplifié de nos programmes d’entrainement pour triathlon sprint

 

Plan d’entrainement triathlon Sprint en 12 semaines

 

Les zones d’entrainements

 

L’utilisation de ces zones d’entraînement vous aidera à entraîner à la bonne intensité. Elles aident à développer des aspects spécifiques de votre remise en forme, ainsi que de s’assurer que vous n’en faites pas trop. Vous pouvez estimer votre intensité, en utilisant la description ci-dessous, ou utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour une mesure plus précise.

 

Z1 Récupération

 

60 à 65 % du maximum. Rythme facile, agréable.

 

Z2 Stable

 

65 à 75 % du maximum. Rythme assez facile. Vous pouvez respirer par le nez.

 

Z3 Tempo

 

75 % à 80 % du maximum. Rythme assez dur, mais durable.

 

Z4 Course

 

80 à 90 % du maximum.

 

Z5 ligne rouge

 

90% à 100 % max. Très difficile, exige une réelle attention, pas durable très longtemps.

 

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Plan d’entrainement triathlon Sprint en 12 semaines

 

Semaine 1 Natation :
10x25m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30secs recup
5×50 pied
Alterner 25m Z2 / 25m Z4
30sec recup
Course :
20min rester entre Z2 et Z3
Natation :
10x25m
Alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps
30sec recup
5x50m alterner 25m crawl / 25m brasse
30sec recup
Course :
10min en zone 2 4min en zone 4 1min recup 5min en zone 2
Repos Vélo :
50min en zone 2 Course :
En descendant du vélo 10min en zone 3
Vélo :
1 heure route ou VTT, rester en zone 2
Semaine 2 Natation :
10x25m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30 sec recup
10x25m alterner 25m pull aux chevilles / 25m pull – 30sec recup 100m pied en zone 3
Course :
20min rester entre Z2 et Z3
Natation :
12x25m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30sec recup 200m pied alterner 25m dos / 25m face
4x25m alterner pull cheville / pull
Course :
10min en zone 2 5min en zone 4 1min recup 5min en zone 2
Repos Vélo :
50min en zone 2 Course :
En descendant du vélo 10min en zone 3
Vélo :
1 heure route ou VTT, rester en zone 2

 

Plan d’entrainement triathlon Sprint en 12 semaines

 

Semaine 3 Natation :
8x25m :
1-2 : tête haute 3-4 : pull
5-6 : poings fermés 7-8 : crawl
-30 sec recup 200m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 8x25m alterner Crawl / dos / pull / crawl
Course :
20min rester entre Z2 et Z3
Natation :
8x25m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30 sec recup 8x25m alterner 25m poings fermés / 25m brasse / 25m tete haute / 25m crawl 200m pied
Course :
10min en zone 2 6min en zone 4 1min recup 5min en zone 2
Repos Vélo :
50min en zone 2 Course :
En descendant du vélo 10min en zone 3
Vélo :
1 heure route ou VTT, rester en zone 2
Semaine 4 Natation :
10x25m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30 sec recup 5×50 pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup
Repos Natation :
300m crawl non stop 1min recup
100m brasse
Course :
20min rester entre Z2 et Z3
Repos Vélo :
50min en zone 2 Course :
En descendant du vélo 10min en zone 3
Vélo :
1 heure route ou VTT, rester en zone 2

 

Semaine 5 Natation :
10x50m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup
4x50m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30sec recup
Course :
25min rester entre Z2 et Z3
Natation :
10x50m alterner 50m pull / 50m respiration 4 temps – 30sec recup
200m alterner 50m crawl / 50m pied
Course :
10min en zone 2 2x4min en zone 4 5min en zone 2
Repos Vélo :
1 heure en zone 2 Course :
En descendant du vélo 10min en zone 3
Vélo :
1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2 Inclure 3x3min en zone 4
Semaine 6 Natation :
10x25m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30 sec recup 5×50 pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup
Course :
25min rester entre Z2 et Z3
Natation :
10x50m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30sec recup
6×50 alterner 50m crawl / 50m pull / 50m brasse – 30sec recup
Course :
10min en zone 2 2x4min en zone 4 5min en zone 2
Repos Vélo :
1 heure en zone 2 Course :
En descendant du vélo 10min en zone 3
Vélo :
1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2 Inclure 3x3min en zone 4

 

Plan d’entrainement triathlon Sprint en 12 semaines

 

Pensez à préparer et tester votre matériel pour éviter les surprises le jour de la course

 

 

 

Semaine 7 Natation :
8x50m :
1-2 : tête haute 3-4 : pull
5-6 : poings fermés 7-8 : crawl
-30 sec recup 200m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 4x25m alterner Crawl / dos / pull / crawl
Course :
25min rester entre Z2 et Z3
Natation :
6x50m alterner 50m crawl / 50m brasse – 30sec recup 8x25m alterner :
-25m poings fermés
-25m brasse
-25m tete haute
-25m crawl
100m pied
Course :
10min en zone 2 8min en zone 4 7min en zone 2
Repos Vélo :
1 heure en zone 2 Course :
En descendant du vélo 10min en zone 3
Vélo :
1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2 Inclure 3x3min en zone 4
Semaine 8 Natation :
10x25m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30 sec recup 5×50 pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup
Repos Natation :
400m crawl non stop 1min recup
200m brasse
Course :
20min rester entre Z2 et Z3
Repos Vélo :
50min en zone 2 Course :
En descendant du vélo 10min en zone 3
Vélo :
1 heure route ou VTT, rester en zone 2

 

Semaine 9 Natation :
4x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup
2x100m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30sec recup
4x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup
Course :
35min rester entre Z2 et Z3
Natation :
4x100m alterner 50m pull / 50m respiration 4 temps – 30sec recup
400m alterner 50m crawl / 25m pied
Course :
15min en zone 2 2x4min en zone 4 5min en zone 2
Repos Vélo :
1 heure 15 en zone 2 Course :
En descendant du vélo 15min en zone 3
Vélo :
1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2
Inclure 5x3min en zone 4
Semaine 10 Natation :
8x100m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30sec recup
4x50m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30sec recup
Course :
35min rester entre Z2 et Z3
Natation :
10x50m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30sec recup
6×50 alterner 50m crawl / 50m pull / 50m brasse – 30sec recup
Course :
15min en zone 2 2x4min en zone 4 5min en zone 2
Repos Vélo :
1 heure 15 en zone 2 Course :
En descendant du vélo 15min en zone 3
Vélo :
1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2
Inclure 5x3min en zone 4 Natation :
20min
Si possible en eau libre, essayez votre tenue de course. N’allez pas nager seul.

 

Plan d’entrainement triathlon Sprint en 12 semaines

 

Semaine 11 Natation :
8x50m :
1-2 : tête haute 3-4 : pull
5-6 : poings fermés 7-8 : crawl
-30 sec recup 200m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 4x25m alterner Crawl / dos / pull / crawl
Course :
35min rester entre Z2 et Z3
Natation :
6x50m alterner 50m crawl / 50m brasse – 30sec recup 8x25m alterner :
-25m poings fermés
-25m brasse
-25m tete haute
-25m crawl
100m pied
Course :
15min en zone 2 8min en zone 4 7min en zone 2
Repos Vélo :
1 heure 15 en zone 2 Course :
En descendant du vélo 15min en zone 3
Vélo :
1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2
Inclure 5x3min en zone 4 Natation :
Si possible, 500m en eau libre, accompagné
Semaine 12 Natation :
4x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30 sec recup
2x100m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup
4x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup
Repos Natation :
Nage en eau libre, 750m ou la distance de votre course
Course :
15min en zone 2 4min en zone 4 10min en zone 2
Repos Vélo :
40 min zone 2
C’est le grand jour ! Triman vous souhaite bonne chance
N’hésitez pas à venir nous raconter votre course et donner votre avis sur ce programme d’entrainement

 

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