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Mon premier Triathlon Sprint en 12 semaines

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Plan d’entrainement avec zone d'entrainement

  A qui s’adresse ce programme ?   Ce programme est conçu pour les triathlètes voulant effectuer un premier triathlon au format sprint (750m nage, 20km vélo, 5km course) sans regard sur le chrono.   Prérequis : Vous devez être capable de nager 200m sans vous arrêter. Rouler pendant 45 minutes Courir 20 minutes   Difficulté :   Débutant   Informations :   Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire) Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.   Ce programme est une version simplifié de nos programmes d'entrainement pour triathlon sprint  

Plan d’entrainement triathlon Sprint en 12 semaines

  Les zones d’entrainements   L'utilisation de ces zones d'entraînement vous aidera à entraîner à la bonne intensité. Elles aident à développer des aspects spécifiques de votre remise en forme, ainsi que de s'assurer que vous n'en faites pas trop. Vous pouvez estimer votre intensité, en utilisant la description ci-dessous, ou utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour une mesure plus précise.   Z1 Récupération   60 à 65 % du maximum. Rythme facile, agréable.   Z2 Stable   65 à 75 % du maximum. Rythme assez facile. Vous pouvez respirer par le nez.   Z3 Tempo   75 % à 80 % du maximum. Rythme assez dur, mais durable.   Z4 Course   80 à 90 % du maximum.   Z5 ligne rouge   90% à 100 % max. Très difficile, exige une réelle attention, pas durable très longtemps.   Entrainez-vous différemment avec Triman.fr   Plan d’entrainement triathlon Sprint en 12 semaines  
Semaine 1 Natation : 10x25m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30secs recup 5x50 pied Alterner 25m Z2 / 25m Z4 30sec recup Course : 20min rester entre Z2 et Z3 Natation : 10x25m Alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps 30sec recup 5x50m alterner 25m crawl / 25m brasse 30sec recup Course : 10min en zone 2 4min en zone 4 1min recup 5min en zone 2 Repos Vélo : 50min en zone 2 Course : En descendant du vélo 10min en zone 3 Vélo : 1 heure route ou VTT, rester en zone 2
Semaine 2 Natation : 10x25m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30 sec recup 10x25m alterner 25m pull aux chevilles / 25m pull – 30sec recup 100m pied en zone 3 Course : 20min rester entre Z2 et Z3 Natation : 12x25m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30sec recup 200m pied alterner 25m dos / 25m face 4x25m alterner pull cheville / pull Course : 10min en zone 2 5min en zone 4 1min recup 5min en zone 2 Repos Vélo : 50min en zone 2 Course : En descendant du vélo 10min en zone 3 Vélo : 1 heure route ou VTT, rester en zone 2
  Plan d’entrainement triathlon Sprint en 12 semaines  
Semaine 3 Natation : 8x25m : 1-2 : tête haute 3-4 : pull 5-6 : poings fermés 7-8 : crawl -30 sec recup 200m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 8x25m alterner Crawl / dos / pull / crawl Course : 20min rester entre Z2 et Z3 Natation : 8x25m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30 sec recup 8x25m alterner 25m poings fermés / 25m brasse / 25m tete haute / 25m crawl 200m pied Course : 10min en zone 2 6min en zone 4 1min recup 5min en zone 2 Repos Vélo : 50min en zone 2 Course : En descendant du vélo 10min en zone 3 Vélo : 1 heure route ou VTT, rester en zone 2
Semaine 4 Natation : 10x25m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30 sec recup 5x50 pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup Repos Natation : 300m crawl non stop 1min recup 100m brasse Course : 20min rester entre Z2 et Z3 Repos Vélo : 50min en zone 2 Course : En descendant du vélo 10min en zone 3 Vélo : 1 heure route ou VTT, rester en zone 2
 
Semaine 5 Natation : 10x50m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup 4x50m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30sec recup Course : 25min rester entre Z2 et Z3 Natation : 10x50m alterner 50m pull / 50m respiration 4 temps – 30sec recup 200m alterner 50m crawl / 50m pied Course : 10min en zone 2 2x4min en zone 4 5min en zone 2 Repos Vélo : 1 heure en zone 2 Course : En descendant du vélo 10min en zone 3 Vélo : 1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2 Inclure 3x3min en zone 4
Semaine 6 Natation : 10x25m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30 sec recup 5x50 pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup Course : 25min rester entre Z2 et Z3 Natation : 10x50m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30sec recup 6x50 alterner 50m crawl / 50m pull / 50m brasse – 30sec recup Course : 10min en zone 2 2x4min en zone 4 5min en zone 2 Repos Vélo : 1 heure en zone 2 Course : En descendant du vélo 10min en zone 3 Vélo : 1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2 Inclure 3x3min en zone 4
  Plan d’entrainement triathlon Sprint en 12 semaines  
Pensez à préparer et tester votre matériel pour éviter les surprises le jour de la course
     
Semaine 7 Natation : 8x50m : 1-2 : tête haute 3-4 : pull 5-6 : poings fermés 7-8 : crawl -30 sec recup 200m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 4x25m alterner Crawl / dos / pull / crawl Course : 25min rester entre Z2 et Z3 Natation : 6x50m alterner 50m crawl / 50m brasse – 30sec recup 8x25m alterner : -25m poings fermés -25m brasse -25m tete haute -25m crawl 100m pied Course : 10min en zone 2 8min en zone 4 7min en zone 2 Repos Vélo : 1 heure en zone 2 Course : En descendant du vélo 10min en zone 3 Vélo : 1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2 Inclure 3x3min en zone 4
Semaine 8 Natation : 10x25m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30 sec recup 5x50 pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup Repos Natation : 400m crawl non stop 1min recup 200m brasse Course : 20min rester entre Z2 et Z3 Repos Vélo : 50min en zone 2 Course : En descendant du vélo 10min en zone 3 Vélo : 1 heure route ou VTT, rester en zone 2
 
Semaine 9 Natation : 4x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup 2x100m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30sec recup 4x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup Course : 35min rester entre Z2 et Z3 Natation : 4x100m alterner 50m pull / 50m respiration 4 temps – 30sec recup 400m alterner 50m crawl / 25m pied Course : 15min en zone 2 2x4min en zone 4 5min en zone 2 Repos Vélo : 1 heure 15 en zone 2 Course : En descendant du vélo 15min en zone 3 Vélo : 1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2 Inclure 5x3min en zone 4
Semaine 10 Natation : 8x100m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30sec recup 4x50m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30sec recup Course : 35min rester entre Z2 et Z3 Natation : 10x50m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30sec recup 6x50 alterner 50m crawl / 50m pull / 50m brasse – 30sec recup Course : 15min en zone 2 2x4min en zone 4 5min en zone 2 Repos Vélo : 1 heure 15 en zone 2 Course : En descendant du vélo 15min en zone 3 Vélo : 1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2 Inclure 5x3min en zone 4 Natation : 20min Si possible en eau libre, essayez votre tenue de course. N’allez pas nager seul.
  Plan d’entrainement triathlon Sprint en 12 semaines  
Semaine 11 Natation : 8x50m : 1-2 : tête haute 3-4 : pull 5-6 : poings fermés 7-8 : crawl -30 sec recup 200m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 4x25m alterner Crawl / dos / pull / crawl Course : 35min rester entre Z2 et Z3 Natation : 6x50m alterner 50m crawl / 50m brasse – 30sec recup 8x25m alterner : -25m poings fermés -25m brasse -25m tete haute -25m crawl 100m pied Course : 15min en zone 2 8min en zone 4 7min en zone 2 Repos Vélo : 1 heure 15 en zone 2 Course : En descendant du vélo 15min en zone 3 Vélo : 1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2 Inclure 5x3min en zone 4 Natation : Si possible, 500m en eau libre, accompagné
Semaine 12 Natation : 4x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30 sec recup 2x100m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup 4x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup Repos Natation : Nage en eau libre, 750m ou la distance de votre course Course : 15min en zone 2 4min en zone 4 10min en zone 2 Repos Vélo : 40 min zone 2 C’est le grand jour ! Triman vous souhaite bonne chance N’hésitez pas à venir nous raconter votre course et donner votre avis sur ce programme d’entrainement
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