A qui s’adresse ce programme ?
Ce programme est destiné aux athlètes ayant au moins une saison de triathlon à leur actif et voulant développer leur performance en vélo.
Prérequis :
Vous devez être capable de rouler au minimum 1h30
Faire 4 à 5 sorties vélo par semaine
Difficulté :
Intermédiaire / bon niveau– entre 8 et 16 heures (avec heures optionnelles) d’entrainement par semaine.
Informations :
Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)
Il fait également appel aux zones d’entrainement, idéalement, vous connaissez vos zones. Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.
Semaine 1
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Lundi
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Mardi |
Mercredi |
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Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
| Vélo :
10min échauffement 90 sec jambe droite / gauche 45s droite / 45s gauche – 2 fois 30s gauche / 30s droite – augmenter la cadence > max 20s gauche / droite : 2min 15s gauche / droite : 1min 10s gauche / droite : 40sec 5s gauche / droite : 20sec 3x1min cadence max – 1min recup Détente 10min
Course : 10min echauf. 8x30 lignes rythme 5K
Workout : 20min |
Vélo :
20min en augmentant la résistance jusqu’à un niveau moyen Diminuer la résistance pour les 10 dernière minutes
Natation : 500m echauf. 4x100m libre/50 pied -10sec recup 4x100m pied av planche – 10sec recup 500m détente |
Vélo :
20min échauffement 15km vitesse rapide, trouver votre rythme max sur ces 15km et le tenir. 15min détente
Course : Option : Sur plat, 30min en zone 2
Workout : 50min |
Vélo :
Commencer très doucement, au bout de 20min accel. progressive jusqu’à une résistance moyenne, redescendre sur les 10 dernières minutes
Natation : 10min echauf. 30min stable, essayer de faire le même nombre de mouvements sur chaque longueur 5min détente |
Repos | Vélo :
Entre 1 et 3h sur du plat, rester en zone 1-2
Natation : Option : 400m echauf. 6x50 – 15sec recup 10x100 rythme tempo - 15sec recup 300m détente |
Course :
45 min, rester en zone 1-2
Workout : 50min |
Semaine 2
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Lundi
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Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
| Vélo :
10min échauffement Alterner 30sec sur chaque jambe (l’autre est déclipsée) Arriver à un total de 7 à 10min par jambe Rester aux alentours de 95-100rpms 10min détente
Course : 40min : 10min echauffement 8x30 lignes – entre 19 et 21 sec / ligne, recup en marchant 5min détente |
Natation :
200m echauf. 50m pied 8x200m libre rythme tempo Le dernier 200m facile Faire 50m pied entre chaque 200m, un sur le dos, un de face Détente 200m
Workout : 45min |
Vélo :
Echauffement 15min 4x10m à 65-70rpm 5min facile entre chaque cycle 10min détente
Course : Option : Sur plat, 30min en zone 2
Workout : 20min |
Vélo :
Commencer très doucement, au bout de 20min accel. progressive jusqu’à une résistance moyenne, redescendre sur les 10 dernières minutes
Natation : 300m libre / 100m educ 45 min : -300m pull -100m educ Rythme stable, essayer de ne pas s’arrêter Détente 100m |
Repos | Vélo :
Entre 1 et 3h sur du plat, rester en zone 1-2
Natation : Option : 400m echauf. 6x50 – 15sec recup 10x100 rythme tempo - 15sec recup 300m détente |
Course :
1h, rester en zone 1
Course : 1h sur du plat
Workout : 50min |