//Plan maintenance hors saison – focus Course à pied – Intermédiaire

Plan maintenance hors saison – focus Course à pied – Intermédiaire

8semaine winter foc capA qui s’adresse ce programme ?

Ce programme est destiné aux athlètes ayant au moins une saison de triathlon à leur actif et voulant développer leur performance en course à pied.

Prérequis :

Vous devez être capable de courir au minimum 1h Faire 4 à 5 sorties course à pied par semaine

Difficulté :

Intermédiaire

entre 7 et 11 heures (avec heures optionnelles) d’entrainement par semaine.

Informations :

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire) Il fait également appel aux zones d’entrainement, idéalement, vous connaissez vos zones.

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

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Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Vélo :

10min échauffement

90 sec  jambe droite / gauche

45s droite / 45s gauche – 2 fois

30s gauche / 30s droite – augmenter la cadence > max

20s gauche / droite : 2min

15s gauche / droite : 1min

10s gauche / droite : 40sec

5s gauche / droite : 20sec

3x1min cadence max – 1min recup

Détente 10min

 

Course :

30min zone 1-2

 

Workout : 20min

Course :

50min avec 8x30sec lignes

10min echauf minimum

Recup en revenant au point de départ

Rythme 5K

 

Natation :

500m echauf.

4x100m libre/50 pied -10sec recup

4x100m pied av planche – 10sec recup

500m détente

 

Workout : 20min

 

Vélo :

5min échauffement

10x1 min sprint – 2min recup entre chaque

5min détente

 

Workout :

30min

Course :

Option : 30 min z1-2

 

Natation :

10min echauf.

30min stable, essayer de faire le même nombre de mouvements sur chaque longueur

5min détente

 

Workout : 20min

Course :

10min échauffement

30min aussi vite que possible

10min facile

Vélo :

Entre 1 et 3h sur du plat, rester en zone 1-2

 

Course :

45min rester en zone 1-2

 

Natation : Option :

400m echauf.

6x50 – 15sec recup

10x100 rythme tempo - 15sec recup

300m détente

 

Workout :

45min

Repos

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Vélo :

10min échauffement

Alterner 30sec sur chaque jambe (l’autre est déclipsée)

Arriver à un total de 7 à 10min par jambe

Rester aux alentours de 95-100rpms

10min détente

 

Course :

45min zone 1-2

 

 

Course :

1h zone 1-2

 

Natation :

200m echauf. 50m pied

8x200m libre rythme tempo

Le dernier 200m facile

Faire 50m pied entre chaque 200m, un sur le dos, un de face

Détente 200m

 

Workout :

20min

Vélo :

Echauffement 5min

4x30sec sprint – 1min recup

4x1min sprint debout – 2min recup

4x30sec  sprint – 1min recup

5min détente

 

Workout :

30min

Course :

Option : 30 min z1-2

 

Natation :

300m libre / 100m educ

45 min :

-300m pull

-100m educ

Rythme stable, essayer de ne pas s’arrêter

Détente 100m

 

Workout : 20min

Course :

10min echauf.

8 lignes : 30 pas pied gauche lignes – entre 19 et 21sec / lignes

Entre chaque ligne faire des educs sur le retour au point de départ

 

Workout :

30min

Vélo :

Entre 1 et 3h sur du plat, rester en zone 1-2

 

Course :

1h rester en zone 1-2

Inclure 4x2min rythme 5k/2min recup

 

 

Natation : Option :

400m echauf.

6x50 – 15sec recup

10x100 rythme tempo - 15sec recup

300m détente

Repos
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