//Plan d’entrainement triathlon Sprint 11 semaines

Plan d’entrainement triathlon Sprint 11 semaines

A qui s’adresse ce programme ?
Il s’adresse aux athlètes débutant ayant pour objectif d’arriver au bout de l’épreuve sans se focaliser sur le chrono

Prérequis :
Nager 200m, rouler 11-12 km (ou 45min) et courir 3,5 km
Si ces distances sont hors de portée, tournez-vous vers un plan plus adapté.

Difficulté :
C’est un programme facile créé pour les débutants. Les séances sont courtes et peuvent s’adapter à la plupart des planning.

Important :
Suivez à la lettre les deux premières semaines, elles vous donneront le rythme à suivre pour le reste du programme.

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète

[symple_callout fade_in="true" button_url="http://shop.triman.fr/produit/mon-premier-triathlon-sprint-11-semaines/" button_text="PDF" button_color="orange" button_size="large" button_border_radius="3px" button_target="self" button_rel="none" button_icon_left="None" button_icon_right="None"]Téléchargez[/symple_callout]

Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Repos Course :

9 minutes échauffement

puis 1/1 – 6 minutes

(1 minute course, 1 minute marche)

Vélo :  8km

Echauffement 10 min *

Rouler en zone d’aérobie (seuil bas)**

Détente 5 min

 

*Focaliser vous sur le spinning (pédaler à une cadence élevée, même à faible vitesse)

 

** 70 à 80% de votre FCM

Natation :

Echauffement 50 – 2min recup

4x25 facile – 15sec recup entre chaque

Détente 50

Repos Course :

9 minutes échauffement

puis 1/1 – 6 minutes

(1 minute course, 1 minute marche)

Vélo :

8km10 min échauffement

Rouler en zone d’aérobie

Détente 5 min

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Repos Natation :

Echauffement 50m facile

2x50 – 15sec recup

Détente 50

 

Course :

9 minutes échauffement

puis 1/1 – 6 minutes

(1 minute course, 1 minute marche)

Vélo : 10km

Echauffement 10 min

Atteindre la zone d’aérobie

Détente 5 min

 

Natation :

Echauffement 50m

2 minutes recup

4x20 – 15sec recup entre chaque cycle

Détente 50m

Repos Course : 20 minutes

9 minutes d’échauffement

2 minutes course, 1 minute marche pour les 11 minutes restante

 

 

Vélo : 13km

10 min échauffement

Rouler en zone d’aérobie

Détente 5 min

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