//Plan d’entrainement Maintenance Hivernale – Natation 4 semaines – 5heures

Plan d’entrainement Maintenance Hivernale – Natation 4 semaines – 5heures

A qui s’adresse ce programme ?

Ce programme est destiné aux athlètes souhaitant améliorer leurs performances en natation hors-saison. Vous y trouverez également du vélo et de la course à pied mais l’accent est mis sur la natation. Une version plus intense de ce plan est disponible.

Prérequis :

Vous devez être capable de rouler 2 heures

Courir 1 heure

Accumuler 4 séances natation en 1 semaine.

Informations :

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils)

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

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Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation [2km] :

Technique

Echauff. 4x200m : nage / pied / pull / nage

2x :

6x25m educ / 25m nage – 20sec recup suivi par 200m bien nagé

200m détente au choix

Option :

45 minutes vélo ou course à pied. Facile (zone 1 – 2)

Natation [3km]:

Endurance

echauf 300m au choix

200m pull, 200m au choix, 200m pied.

4x500m alterné pull / nage – 30sec recup

100m détente au choix

Course :

1 heure facile (zone 1 – 2)

Natation [2km] :

Technique

4x200m nage / pied / pull / nage

2x :

6x25m educ / 25m nage – 20sec recup suivi par 200m bien nagé

200m détente au choix

Vélo :

Endurance

2 heures facile (zone 1 – 2)

Natation [3km]:

Puissance

8x100m construire le rythme progressivement

2x400m nage

300m pull

200m pied

100m nage

200m détente

Retrouvez la suite de ce plan sur notre boutique

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