//Plan d’entrainement Ironman – Intermédiaire – Temps fort

Plan d’entrainement Ironman – Intermédiaire – Temps fort

A qui s’adresse ce programme ?

Ce programme est conçu pour les triathlètes souhaitant effectuer un Ironman dans de bonnes circonstances. Il existe deux versions de ce plan. Celle-ci est la version la plus intense en termes de volume d’entrainement.

Prérequis :

Vous devez être capable de rouler au minimum 110km

Courir 25km

Nager 2500m non-stop

Difficulté :

Intermédiaire / bon niveau

Informations :

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

[symple_callout fade_in="true" button_url="http://shop.triman.fr/produit/plan-dentrainement-ironman-intermediaire-a-bon-niveau-12-semaines/" button_text="PDF" button_color="orange" button_size="large" button_border_radius="3px" button_target="self" button_rel="none" button_icon_left="None" button_icon_right="None"]Télécharger[/symple_callout]

Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Repos Matin :

Vélo :

10min facile

4x10min tempo*

1min 30sec recup entre chaque

10min facile

 

Après-midi :

Natation : 1heure stable

 

 

*Tempo : 70% rythme max

Course :

Longue course 1h45 rythme stable*

 

 

*stable : 60% max

Natation :

1h10 rythme stable

Course :

50min :

-15min facile

-20min tempo

-15min stable

Vélo :

4heures 30min stable

 

Course :

en descendant du vélo, 15min facile

Matin :

Vélo :

2heures facile

 

Apres midi :

Natation :

Si possible en eau libre

5min échauffement

4x10m rythme course

5min facile

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Repos Matin :

Vélo :

10min facile

3x20min tempo

1min 30sec recup entre chaque

10min facile

 

Après-midi :

Natation : 1heure stable

 

Course :

Longue course 2h rythme stable

 

Natation :

1h20 rythme stable

Course :

1 heure :

-20min facile

-20min tempo

-20min stable

Vélo :

5heures stable

 

Course :

en descendant du vélo, 20min stable

Matin :

Vélo :

2heures facile

 

Apres midi :

Natation :

Si possible en eau libre

10min échauffement

2x20m rythme course

10min facile

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