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12 séances de home-trainer pour un entrainement complet

 

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Séance n°1

Durée : 30mn

Thème/qualité : décontraction

Objectif : pédalage sans intensité avec une petite activité cardio-vasculaire et

corporelle.

CONTENU

Sur un braquet réduit (42×19 ou 39×18), pédalez sans forcer à 65% de la

FCM pendant 4mn mains en haut du guidon, fréquence de pédalage à 100rpm. A la fin de

cette période, prendre 1mn de transition, 30s pour arrêter le pédalage puis 30s

d’étirement du creux poplité alternativement jambe droite puis jambe gauche tendues

sur chaque pédale, talon au plus bas. Les quatre minutes suivantes, augmentez le braquet

(42×16 ou 39×15) en plaçant les mains en bas du cintre (70% de la FCM, 100rpm), puis

nouvelle minute de transition. Renouvelez trois fois l’exercice.

 

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Séance n°2

Durée : 40mn

Thème/qualité : décrassage

Objectif : élimination active des déchets musculaires et des courbatures, régénération

pour remplacer la sortie du lundi après une épreuve ou après une sortie dure.

CONTENU

Quatre paliers progressifs de 8mn. Echauffement ; faire 8mn de montée

progressive en intensité jusqu’à 60% de la FCM (partir de très bas) et augmenter aussi la

cadence de pédalage à 80rpm (idem). Puis au palier n°1 qui suit, se stabiliser à 65% et

85rpm. Au palier n°2 on passe à 70% de la FCM et 90rpm, au palier 3, à 75% et 95rpm, et

au dernier palier on sera à 80% de la FCM à 100rpm.

A l’issue de cette séance une bonne séance d’étirements sera nécessaire.

 

Séance n°3

Durée : 45mn

Thème/qualité : déblocage

Objectif : production d’efforts assez intenses mais sans puissance, pour faire appel aux

sensations. Cette sortie sera judicieusement placée le samedi avant une épreuve, ou en

semaine avant une sortie test.

CONTENU

Echauffement. Une longue montée en intensité de 20mn, très progressive,

partir avec un braquet très réduit, puis mettre une dent toutes les deux minutes, cadence

fixe à 85rpm.

Gérer en progression pour parvenir à 75% de la FCM au bout de 20mn. Enchaîner alors

une série de six accélérations maximum de 10s maxi, n’oublier pas de récupérer à 75% de

la FCM, (100rpm) avant de relancer une accélération (noter la durée de récupération).

Terminer la séance par de la vélocité à 100rpm sans effort, jusqu’à 45mn.

 

Séance n°4

Durée : 40mn

Thème/qualité : musculation

Objectif : contraction des fibres musculaires par l’emploi de très gros braquets pour

remplacer les sorties avec des parcours à forte dénivelée et des côtes raides.

CONTENU

Échauffement. Une montée progressive en intensité et en braquet pour

arriver au bout de 15mn à 70% de FCM.

Régler la résistance du home-trainer de façon à obtenir approximativement 6 à 8% de

dénivelé mettre un braquet conséquent, entre 52×16 et 52×12, effectuer 2mn à 50rpm,

puis relâcher la résistance et effectuer une vélocité maximum pendant 10s et 2mn de

vélocité à 100rpm braquet 42×17 ou 39×16.

Recommencer cinq fois l’exercice, puis terminer par 5mn braquet 42×19 ou 39×18 à

100rpm, à très faible intensité >70%FCM.

 

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Séance n°5

Durée : 40mn

Thème/qualité : force

Objectif : augmentation de la résistance au pédalage en force pour « mettre une dent

de mieux » et supporter les sorties en groupe avec de longues accélérations difficiles à

supporter et à suivre.

CONTENU

Echauffement 4mn progressive pour parvenir à 70%FCM, suivies de 7mn à

75% de FCM très stables, suivies de 4mn de récupération à 65%de FCM.

Enchaîner ensuite 3 accélérations de 30s progressif pendant 20s explosif et maxi sur les

dix dernières secondes, récupérer à 70% de FCM sur deux minutes entre les

accélérations.

Enchaîner 5mn avec du braquet 52×13, ou 52×12 à 100rpm à 85%FCM, récupérer 5mn sur

un petit braquet en ne descendant pas sous les 75% de FCM, répéter 5mn à 85%FCM, puis

finissez la séance en récupération.

 

Séance n°6

Durée : 45mn

Thème/qualité : puissance

Objectif : augmentation de sa puissance (= force x vélocité), de sa VO2 max et supporter

l’accumulation du taux de déchets musculaires (lactates). Cette séance remplacera une

séance avec des efforts brefs, répétés et intenses, pour travailler le coup de pédale et

la capacité d’accélération.

CONTENU

Echauffement 4mn très tranquilles, suivies de 7mn à 70% de la FCM très

stables.

Enchaîner une première série de 6 répétitions d’efforts maximum de 30s, récupérer 30s

entre chaque effort max.

Après cette première série effectuer 10mn en vélocité, à 70%FCM, puis enchaîner une

deuxième série suivie de 10mn de vélocité et de deux minutes de retour au calme.

 

Séance n°7

Durée : 2x45mn

Thème/qualité : fond

Objectif : entretien des qualités aérobies et récupération active, pour remplacer les

sorties longues, les sorties de « volume » où sont effectuées des heures de selle.

CONTENU

le matin, séance pyramidale, enchaîner 5mn à40%FCM, 5mn à 45%FCM, 5mn

à 50%FCM, 5mn à 55%FCM, 5mn à 60%, 5mn à 70%, 5mn à 65%, 5mn à 60%, 5mn à 55%.

A chaque palier de 5mn, optez également pour une utilisation pyramidale du braquet. 1mn

en 42×17 ; 1mn en 42×16 ; 1mn en 52×19 ; 1mn en 42×16 ; 1mn en 42x 17.

Cinq heures après la fin de la séance du matin, séance de Négative Split au cours de

laquelle vous démarrez à 40% de la FCM pour atteindre 70% en 40mn, c’est une

progression très lente, cependant toutes les quatre minutes, vous faîtes un sprint de 10s,

soit dix sprints au total.

Terminez la séance par 5mn sans effort, sur un braquet très réduit.

 

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Séance n°8

Durée : 45mn

Thème/qualité : travail au seuil

Objectif : repousser le seuil dit « anaérobie », donc améliorer l’intensité de l’entrée

dans sa « zone rouge » personnelle.

Cette séance remplacera les séances de rythme, d’interval training long, le travail

derrière voiture ou derrière derny.

CONTENU

L’idéal est de connaître son propre seuil anaérobie, cette limite à partir de

laquelle pédaler plus fort devient difficile.

Il est situé, selon son niveau de préparation, entre 85 et 95% de sa FCM. L’objectif de

cette séance est de monter progressivement en 15mn à celui-ci et de le tenir 10mn, puis

prendre 10mn de récupération à 65%FCM en vélocité à 100rpm.

Refaire une série de 10mn au seuil et terminer par 5mn de souplesse.

Au total vous aurez travaillé 20mn au seuil.

 

Séance n°9

Durée : 35mn

Thème/qualité : vélocité

Objectif : amélioration de sa souplesse gestuelle et augmentation de ses possibilités

d’utilisation d’une grande cadence de pédalage.

Cette séance remplacera les sorties au sein d’un peloton bien protégé, ou vous tournez les

jambes et les sorties spécifiques vélocité.

CONTENU

Cette séance est assez difficile, l’idéal est de posséder un compteur de

cadence de pédalage (SIGMA BC 1600 avec kit cadence) et il faut veiller à ne jamais

excéder 75% de la FCM en intensité.

Le travail est avant tout technique et consiste à travailler le jeu de jambes.

Vous démarrez à 70rpm et toutes les deux minutes vous l’augmentez de 5rpm.

Au bout de 18mn vous êtes à 115rpm. Vous essayez de tenir ce rythme de pédalage 12mn,

sans excéder 75% de FCM !

Changer les braquets pour trouver le développement idéal.

Pour finir la séance, pédalez très lentement à faible intensité pendant 5mn

 

Séance n°10

Durée : 40mn

Thème/qualité : sprint

Objectif : amélioration de la force explosive.

Cette séance remplacera les entraînements ou l’on trouve des « sprints à la pancarte » ou

des sprints en haut des bosses.

CONTENU

faire un échauffement avec une montée progressive en intensité avec du

braquet, pour arriver au bout de 15mn à 75% de FCM puis en 5mn, monter à 100% en

finissant par un sprint violent.

Récupérez à 70%FCM pendant 5mn et faîtes une accélération progressive et violente sur

35s.

Renouvelez deux fois l’opération récupération 5mn à 70%RPM et l’accélération maximale

sur 35s.

Vous aurez ainsi réalisé quatre accélérations violente et maximale. A chaque effort

donnez tout ce que vous avez.

Ne faites pas cette séance trop près de votre dernier repas et faites une séance n°2 le

lendemain.

 

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Séance n°11

Durée : 50mn

Thème/qualité : test

Objectif : évaluation de son potentiel et de ses progrès grâce à des comparaisons dans le

temps.

Cette sortie remplacera un test sur un parcours référencé, chronométré (longue côte ou

contre-la-montre).

CONTENU

5mn à 60%FCM, 5mn à 70% suivies de 25s en accélération maximum,

répétez trois fois l’exercice, puis 2mn à 70%FCM, 3mn à 65%FCM, 2mn à 60%FCM, 3mn à

75%FCM, 2mn à 60%FCM, 3mn à 80%FCM, 2mn à 60%FCM.

Enchaînez par un test maximum de contre-la-montre sur12mn. Récupérez ensuite à

60%FCM en vélocité100rpm.

Contrôlez la distance parcourue, votre vitesse, les cadences de pédalage choisies, les

braquets utilisés, la fréquence cardiaque atteinte et moyenne, la puissance selon les

compteurs que vous possédez.

Notez aussi, toutes les 4mn, les pertes d’efficacité et la chute de vitesse dans le temps.

Comparez avec les tests précédents et analysez.

 

Séance n°12

Durée : 40mn

Thème/qualité : coup de pédale en montagne

Objectif : pédaler en dénivelée dans une position comme celle que vous avez dans un col,

en surélevant l’avant du home-trainer.

Cette séance remplacera le travail des ascensions longues (adaptation de l’ensemble

corps-bassin-bras aux braquets de montagne).

CONTENU

Surélevez l’avant du home-trainer pour obtenir la dénivelée souhaitée.

Exemple : trois bottins de trois cm = 9cm, la longueur au sol de l’aplomb de l’avant

surélevé à l’axe de roue arrière est de 1,20m.

Appliquez une règle de trois, ici cela correspond à 7,5cm pour 1m, donc à une pente à 7,5%

comme à l’Alpe d’Huez.

Faites 10mn d’échauffement libre avec braquets « de plaine », surélevez alors votre

home-trainer à la dénivelée souhaitée, réglez le frein de votre turbine. . Il ne vous reste plus qu’à simuler, avec vos braquets de montagne

très réduits (en les variant de temps en temps brièvement) une montée de col de 15, 20

ou 30mn, mais entre 75 et 90% de FCM, jamais moins.

 

Séances proposées avec l’accord du Véloce Club Chateaulinois

Vous pouvez également télécharger ces séances en PDF