/L’intérêt de faire des Squats dans une prépa course à pied

L’intérêt de faire des Squats dans une prépa course à pied

En tant que coureur, vous devez muscler vos jambes et garder la forme pour pouvoir enchainer les kilomètres. Et le meilleur moyen de faire travailler toute la chaine musculaire de votre jambe : les Squats! Et même si la plupart des coureurs ne sont pas fan des entrainements de PPG ou autre séances de musculation, l’intérêt de ces exercices l’emportera sur le reste.

Les avantages des squats

  • Le squat est un exercice, en plus de faire travailler du multiples articulation va faire travailler de nombreux muscles :
  • les muscles ischio-jambiers,
  • les hanches,
  • les quadriceps
  • et les fessiers.

«Ce sont les muscles les plus importants pour les coureurs, car ils stimulent votre foulée», explique Jason Fitzgerald, entraîneur certifié par l’USATF. «Lorsque ces muscles sont forts et fonctionnels, vous êtes beaucoup moins susceptible d’être blessé», dit-il.

Des jambes saines et fortes sont souvent synonymes de jambes rapides.

Les squats renforcent donc vos muscles, vos articulations mais vont également vous donner une certaine, flexibilité qui apporteront du rebond à votre foulée. «Cette flexibilité permettra une foulée plus efficace et économique», explique Fitzgerald.

Au dela des muscles des jambes, c’est aussi un grande partie de la chaine abdominale qui travaille lors d’un exercice de Squat. «Une série de squats nécessite plus de maintient abdominales qu’une planche», explique Fitzgerald. « La stabilité du tronc est essentielle à la performance, à la prévention des blessures et à la progression de l’économie de la foulée. »

A propos de la prévention des blessures, les squats étant un exercice physique complet du corps, ils entraînent une libération importante d’hormones utiles comme la testostérone et l’hormone de croissance humaine qui sont indispensables dans le processus de récupération.

Alors comment faire des Squats comme un pro

Voici quelques règles pour faire un squat propre :

  • Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches,
  • les orteils pointés légèrement vers l’extérieur
  • et les mains jointes à la poitrine pour garder l’équilibre.
  • Commencez le mouvement en renvoyant vos hanches,
  • puis pliez les genoux pour s’abaisser autant que possible tout en gardant votre poitrine bien relevée.
  • Appuyez sur les talons et engagez les fessiers pour revenir à la position de départ.

L’inconvénient de ne pas faire de squats

70% des coureurs se blessent chaque année et la plupart du temps cela touche les muscles, os ou tendons du bas du corpas : jambes, pieds, genoux, hanches, bas du dos… Les exercices de forces comme les squats vont avoir un vrai rôle de prévention des blessures. Alors si vous ne pouvez pas en faire, vous pouvez alors lres remplacer par des fentes, des soulevés de terres, la chaise, la planche…

Rater une ou deux séances de force ne va pas nuire à votre carrière de coureur mais à l’image des entrainements spécifiques de vitesse, de VMA, d’endurance fondamentale, il faut les intégrer dans votre routine de travail.

Plusieurs types de squats

Dans un premier temps faites des squats « classique » poids du corps. Une fois que vous êtes a l’aise, vous pouvez alors charger en poids de manière à augmenter la charge de travail. Il existe également des variantes tel que les squats en avant. Mais attention à bien exécuter les exercices afin d’éviter les blessures!

Quand et combien de fois par semaine ?

Comme le squat est un mouvement complexe et exigeant, c’est un exercice qui doit toujours être fait après une course – pas avant – ou un jour non couru.

Vous pouvez les intégrer de deux manières dans votre semaine. Soit à la fin d’une course, soit lors d’une séance de force à part entière. En tous les cas, ne dépasser les 2 à 3 séances par semaine.

A la fin d’une séance vous pouvez enchainer 3 à 4 séries de 10 à 15 squat, suivi par un footing de récupération léger.

Alors bon squat a tous!