Buvez pour ne pas être éliminés

Buvez pour ne pas être éliminés

Buvez pour ne pas être éliminés

 Le principal phénomène lié à la préparation d’une course ou d’un entraînement, dans des conditions de chaleur est la déshydratation. Quelques chiffres significatifs pour mieux comprendre : 50 à 70% (cela varie selon l’âge) de notre corps est composé d’eau. Or, 2% de pertes hydriques réduisent de 20% les capacités à fournir un effort. Au-delà les risques pour la santé deviennent réels et peuvent aller jusqu’au stade ultime. Il s’agit donc autant de préserver son intégrité physique que de continuer à être performant. Un bon équilibre hydrique est indispensable au bon fonctionnement cellulaire. Par conséquent il a une action directe sur la performance physique, la thermorégulation et l’amélioration de la fonction cardiovasculaire.

 Il faut savoir que 75% de l’énergie produite par le corps humain est convertie en chaleur. Il faut donc assurer à l’organisme la possibilité de l’évacuer (la sudation étant le vecteur principal) afin de ne pas perturber son bon fonctionnement. Il est donc vital de compenser les pertes en eau par une prise de boisson régulière avant, pendant et après l’effort.

hydratationAnticipez pour vous éviter de courir

L’hyper hydratation peut commencer bien avant le jour J. On observe une augmentation des fonctions cardiovasculaires lorsque, 48 heures avant, le coureur veille à boire en quantité suffisante tout au long de la journée.

 Dans les heures qui précèdent, il faut faire en sorte de se présenter au départ de la course ou de l’effort suffisamment hydraté. Un truc simple consiste à vérifier que vos urines sont claires. En anticipant deux à trois heures à l’avance, et en buvant un ou deux litres de boisson ou d’eau durant ce laps de temps, vous éviterez d’avoir à vous précipiter au dernier moment. Une prise régulière de liquide, qui sera réduite dans l’heure qui précède la compétition, permet à la fois d’assurer les besoins essentiels tout en vous laissant le temps d’éliminer le surplus éventuel. Cela vous épargnera cette gymnastique qui consiste à inonder les abords de votre lieu de départ ou vous oblige à vous arrêter peu après celui-ci.

Utilisez le bon dosage

 Au cours de l’effort, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Il est déjà trop tard. Même si l’envie ne s’en fait pas sentir, il est indispensable de commencer à ingérer régulièrement, dès le premier quart d’heure, des petites quantités d’une boisson faiblement glucosée. La fragmentation des prises réduit les difficultés de digestion et augmente l’absorption. De plus, le taux de vidange gastrique étant limité (900 à 1l/h en général), cela évite de garder dans l’estomac du liquide pouvant occasionner un inconfort et un poids inutile. Cette opération doit être renouvelée à intervalles réguliers afin de compenser les pertes dues à l’effort. Celles ci peuvent atteindre 1 à 1,5 litre par heure.

Cette boisson doit être fraîche contrairement à ce que l’on pourrait croire, afin de faciliter le passage dans l’organisme. Attention toutefois à ne pas absorber de liquides trop froids au risque de provoquer des diarrhées.

La sueur qui est évacuée pendant l’effort est chargée de substances indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les déficits hydriques occasionnés s’accompagnent donc de pertes en sodium etpotassium qui doivent être comblés par votre boisson. Veillez donc, à ce que celle que vous utilisez en soit pourvu.

Si vous respectez toutes ces conditions, vous pouvez considérer que dans le quart d’heure qui suit, les trois quart du liquide sont passés au niveau intestinal et de ce fait, disponibles.

Bien entendu, il est recommandé, pour ne pas dire absolument indispensable, de tester au préalable les différentes solutions que vous entendez essayer, afin de ne jamais vous retrouver à expérimenter une nouveauté le jour J. Les entraînements et notamment les sorties longues dans des conditions de chaleur vous serviront donc de répétition grandeur nature.

 

IMG_8636En résumé

les objectifs pendant l’effort sont triples :

- éviter la déshydratation

- empêcher l’épuisement complet du glycogène

- compenser partiellement les pertes en électrolytes, vitamines, minéraux

Pour ce faire, utiliser une boisson :

- faiblement glucosée (30 à 40g/l) voir 20gr/l si barre a l’heure

- relativement fraîche (13 à 15°)

- à boire en petite quantité (15 à 20cl)

- souvent (toutes les 10 à 15 minutes)

 

Refaites le plein

A l’issue de l’effort, il est important de reconstituer au plus vite l’équilibre en eau, en électrolytes et en glucose. Cependant, il convient d’être prudent car le système digestif est fragilisé à la suite d’un effort important. Evitez les boissons et les aliments acides et peu digestes. Une eau légèrement salée, une boisson sucrée, des fruits comme la banane ou des légumes comme les pommes de terres offrent ces avantages. De même que la sensation de soif vous averti trop tardivement, celle-ci s’estompe bien avant que la réhydratation soit effective. Il est donc nécessaire de continuer à boire régulièrement et par petites doses bien après la fin de la compétition ou de l’entraînement prolongé.

Le truc du coach :

Si vous avez pris la précaution de vous peser avant l’effort ; vous évaluerez aisément les pertes au retouren vous pesant de nouveau. Il sera alors aisé de mesurer ce qu’il vous reste à boire pour revenir à votre poids initial

 

Source : http://www.brunoheubi.com

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