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Plan d'entrainement – Mon premier triathlon Sprint

A qui s’adresse ce programme ?

Ce programme est conçu pour les triathlètes voulant effectuer un premier triathlon au format sprint (750m nage, 20km vélo, 5km course) sans regard sur le chrono.

Prérequis :

Vous devez être capable de

  • Nager 200m sans vous arrêter
  • Rouler pendant 45 minutes
  • Courir 10 minutes

Difficulté : Débutant

Informations :

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

Les zones d’entrainements

L’utilisation de ces zones d’entraînement vous aidera à entraîner à la bonne intensité. Elles aident à développer des aspects spécifiques de votre remise en forme, ainsi que de s’assurer que vous n’en faites pas trop. Vous pouvez estimer votre intensité, en utilisant la description ci-dessous, ou utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour une mesure plus précise.

Z1 Récupération

60 à 65 % du maximum. Rythme facile, agréable.

Z2 Stable

65 à 75 % du maximum. Rythme assez facile. Vous pouvez respirer par le nez.

Z3 Tempo

75 % à 80 % du maximum. Rythme assez dur, mais durable.

Z4 Course

80 à 90 % du maximum.

Z5 ligne rouge

90% à 100 % max. Très difficile, exige une réelle attention, pas durable très longtemps.

Télecharger

Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

10x25m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30secs recup

5×50 pied

Alterner 25m Z2 / 25m Z4

30sec recup

Course :

20min rester entre Z2 et Z3

Natation :

10x25m

Alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps

30sec recup

5x50m alterner 25m crawl / 25m brasse

30sec recup

 

Course :

10min en zone 2

4min en zone 4

1min recup

5min en zone 2

Repos

Vélo :

50min en zone 2

 

Course :

En descendant du vélo

10min en zone 3

Vélo :

1 heure route ou VTT, rester en zone 2

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

10x25m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30 sec recup

10x25m alterner 25m pull aux chevilles / 25m pull – 30sec recup

100m pied en zone 3

Course :

20min rester entre Z2 et Z3

Natation :

12x25m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30sec recup

200m pied alterner 25m dos / 25m face

4x25m alterner pull cheville / pull

Course :

10min en zone 2

5min en zone 4

1min recup

5min en zone 2

Repos

Vélo :

50min en zone 2

 

Course :

En descendant du vélo

10min en zone 3

Vélo :

1 heure route ou VTT, rester en zone 2

Semaine 3

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

8x25m :

1-2 : tête haute

3-4 : pull

5-6 : poings fermés

7-8 : crawl

-30 sec recup

200m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4

8x25m alterner

Crawl / dos / pull / crawl

Course :

20min rester entre Z2 et Z3

Natation :

8x25m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30 sec recup

8x25m alterner 25m poings fermés / 25m brasse / 25m tete haute / 25m crawl

200m pied

Course :

10min en zone 2

6min en zone 4

1min recup

5min en zone 2

Repos

Vélo :

50min en zone 2

 

Course :

En descendant du vélo

10min en zone 3

Vélo :

1 heure route ou VTT, rester en zone 2

Semaine 4

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

10x25m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30 sec recup

5×50 pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup

Repos

Natation :

300m crawl non stop

1min recup

100m brasse

Course :

20min rester entre Z2 et Z3

Repos

Vélo :

50min en zone 2

 

Course :

En descendant du vélo

10min en zone 3

Vélo :

1 heure route ou VTT, rester en zone 2

Semaine 5

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

10x50m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup

4x50m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30sec recup

Course :

25min rester entre Z2 et Z3

Natation :

10x50m alterner 50m pull / 50m respiration 4 temps – 30sec recup

200m alterner 50m crawl / 50m pied

Course :

10min en zone 2

2x4min en zone 4

5min en zone 2

Repos

Vélo :

1 heure en zone 2

 

Course :

En descendant du vélo

10min en zone 3

Vélo :

1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2

Inclure 3x3min en zone 4

Semaine 6

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

10x25m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30 sec recup

5×50 pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup

Course :

25min rester entre Z2 et Z3

Natation :

10x50m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30sec recup

6×50 alterner 50m crawl / 50m pull / 50m brasse – 30sec recup

Course :

10min en zone 2

2x4min en zone 4

5min en zone 2

Repos

Vélo :

1 heure en zone 2

 

Course :

En descendant du vélo

10min en zone 3

Vélo :

1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2

Inclure 3x3min en zone 4

Semaine 7

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

8x50m :

1-2 : tête haute

3-4 : pull

5-6 : poings fermés

7-8 : crawl

-30 sec recup

200m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4

4x25m alterner

Crawl / dos / pull / crawl

Course :

25min rester entre Z2 et Z3

Natation :

6x50m alterner 50m crawl / 50m brasse – 30sec recup

8x25m alterner :

-25m poings fermés

-25m brasse

-25m tete haute

-25m crawl

100m pied

Course :

10min en zone 2

8min en zone 4

7min en zone 2

Repos

Vélo :

1 heure en zone 2

 

Course :

En descendant du vélo

10min en zone 3

Vélo :

1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2

Inclure 3x3min en zone 4

Semaine 8

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

10x25m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30 sec recup

5×50 pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup

Repos

Natation :

400m crawl non stop

1min recup

200m brasse

Course :

20min rester entre Z2 et Z3

Repos

Vélo :

50min en zone 2

 

Course :

En descendant du vélo

10min en zone 3

Vélo :

1 heure route ou VTT, rester en zone 2

 

Semaine 9

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

4x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup

2x100m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30sec recup

4x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup

Course :

35min rester entre Z2 et Z3

Natation :

4x100m alterner 50m pull / 50m respiration 4 temps – 30sec recup

400m alterner 50m crawl / 25m pied

Course :

15min en zone 2

2x4min en zone 4

5min en zone 2

Repos

Vélo :

1 heure 15 en zone 2

 

Course :

En descendant du vélo

15min en zone 3

Vélo :

1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2

Inclure 5x3min en zone 4

Semaine 10

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

8x100m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30sec recup

4x50m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30sec recup

Course :

35min rester entre Z2 et Z3

Natation :

10x50m alterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps – 30sec recup

6×50 alterner 50m crawl / 50m pull / 50m brasse – 30sec recup

Course :

15min en zone 2

2x4min en zone 4

5min en zone 2

Repos

Vélo :

1 heure 15 en zone 2

 

Course :

En descendant du vélo

15min en zone 3

Vélo :

1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2

Inclure 5x3min en zone 4

 

Natation :

20min

Si possible en eau libre, essayez votre tenue de course. N’allez pas nager seul.

Semaine 11

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

8x50m :

1-2 : tête haute

3-4 : pull

5-6 : poings fermés

7-8 : crawl

-30 sec recup

200m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4

4x25m alterner

Crawl / dos / pull / crawl

Course :

35min rester entre Z2 et Z3

Natation :

6x50m alterner 50m crawl / 50m brasse – 30sec recup

8x25m alterner :

-25m poings fermés

-25m brasse

-25m tete haute

-25m crawl

100m pied

Course :

15min en zone 2

8min en zone 4

7min en zone 2

Repos

Vélo :

1 heure 15 en zone 2

 

Course :

En descendant du vélo

15min en zone 3

Vélo :

1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2

Inclure 5x3min en zone 4

 

Natation :

Si possible, 500m en eau libre, accompagné

Semaine 12

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

4x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30 sec recup

2x100m pied alterner 25m Z2 / 25m Z4 – 30 sec recup

4x100m alterner 50m crawl / 50m pull – 30sec recup

Repos

Natation :

Nage en eau libre, 750m ou la distance de votre course

Course :

15min en zone 2

4min en zone 4

10min en zone 2

Repos

Vélo :

40 min zone 2

C’est le grand jour !

 

 

 

Triman vous souhaite bonne chance

N’hésitez pas à venir nous raconter votre course et donner votre avis sur ce programme d’entrainement