/Plan d'entrainement : découvrir le triathlon en 4 semaines

Plan d'entrainement : découvrir le triathlon en 4 semaines

A qui s’adresse ce programme ?

Ce plan s’adresse aux personnes voulant se mettre à la pratique du triathlon mais ne savant pas comment attaquer. Ce plan va vous apprendre à jongler entre les trois sports et structuer vos semaines d’entrainement.

Difficulté :

Débutant, n’ayant jamais pratiqué le triathlon, ou très peu.

Informations :

Si vous avez déjà des facilités dans l’une des trois disciplines, vous pouvez focaliser votre entrainement sur les deux autres.

Ce plan contient un certain nombre d’abréviations, n’hésitez pas à consulter notre glossaire pour suivre au mieux ce plan.

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

Télécharger

Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Course :

Courir 1 minute

Marcher 1 minute

> Pendant 15 minutes

 

Attention au choix de vos chaussures, nous vous recommandons de voir un vendeur spécialisé avant de commencer ce plan.

Natation :

16x25m sur ce modèle :

-25m crawl

-25m pied

-25m brasse

-25m pull

-20 secs de recup

Repos

Vélo :

30min, essayez de garder un rythme stable

Repos

Natation :

8x25m sur ce modèle :

-25m crawl

-25m brasse

-20 secs recup

 

4×50 :

– 50m pied

– 50m pull

 

Vous pouvez utiliser des palmes et des plaquettes.

Vélo :

30 minutes rythme stable

 

Course :

En descendant du vélo, 10 min en alternant 1 min marche / 1 min course

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Course :

20 minutes :

1min course / 1 min marche

 

Inutile de courir trop vite, si il est trop dur de terminer la course, faire une marche rapide.

Natation :

8x25m alterner crawl et brasse

8x50m alterner pull et pied

Détente 4x50m brasse

Repos

Vélo :

45min à un rythme stable

Repos

Natation :

8x50m alterner crawl et pied

20 secs recup entre chaque

8x50m pull :

25m facile / 25m rapide

30sec recup entre chaque

4x50m pied :

25m facile / 25m rapide

20sec recup entre chaque

Détente 4×50 brasse

Vélo :

40min rythme stable

 

Course :

10 min en alternant 1 min marche / 1 min course

Semaine 3

Lundi

 

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Course :

25min :

1min course / 1 min marche

 

Si vous êtes a l’aise, augmentez à 1min30 course, 30 sec marche

Natation :

8x25m alterner crawl / brasse

15sec recup entre chaque

4x100m :

100 pied

100m pull

100 pied

100m pull

40 sec recup entre chaque

Détente 3x100m brasse

Repos

Vélo :

1h rythme stable

 

Vérifiez que vous êtes bien installé sur votre vélo, travailler votre position pour vous sentir à l’aise

Repos

Natation :

8x50m alterner brasse / crawl

20sec recup

4x100m pied :

-25m facile

-25m rapide

30sec reucp

Detente :

4×50 brasse

Vélo :

50min rythme stable

 

Course :

En descendant du vélo :

10min :

1min30 course / 30sec marche

Semaine 4

Lundi

 

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Course :

30min

1min course / 1 min marche

 

Si vous êtes a l’aise, augmentez à 1min30 course, 30 sec marche

Natation :

4x100m alterner brasse et crawl

30sec recup entre chaque

4x100m crawl :

25m rapide / 25m facile

45sec recup entre chaque

4x50m pied rapide

Détente 4×100 brasse

Repos

Vélo :

1h15min rythme stable

 

 

Repos

Natation :

8x50m alterner crawl et brasse

20sec recup entre chaque

200m pull

45sec recup

8x25m pied rapide

30sec recup entre chaque

4x100m crawl :

25m rapide / 25m facile

30sec recup entre chaque

Détente 4×50 brasse

Vélo : 1h rythme stable

 

Course :

En descendant du vélo :

15min :

1min30 course / 30sec marche