A qui s’adresse ce programme ?
Ce plan s’adresse aux personnes voulant se mettre à la pratique du triathlon mais ne savant pas comment attaquer. Ce plan va vous apprendre à jongler entre les trois sports et structuer vos semaines d’entrainement.
Difficulté :
Débutant, n’ayant jamais pratiqué le triathlon, ou très peu.
Informations :
Si vous avez déjà des facilités dans l’une des trois disciplines, vous pouvez focaliser votre entrainement sur les deux autres.
Ce plan contient un certain nombre d’abréviations, n’hésitez pas à consulter notre glossaire pour suivre au mieux ce plan.
Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.
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Semaine 1
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Lundi |
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Course : Courir 1 minute Marcher 1 minute > Pendant 15 minutes
Attention au choix de vos chaussures, nous vous recommandons de voir un vendeur spécialisé avant de commencer ce plan. |
Natation : 16x25m sur ce modèle : -25m crawl -25m pied -25m brasse -25m pull -20 secs de recup |
Repos |
Vélo : 30min, essayez de garder un rythme stable |
Repos |
Natation : 8x25m sur ce modèle : -25m crawl -25m brasse -20 secs recup
4×50 : – 50m pied – 50m pull
Vous pouvez utiliser des palmes et des plaquettes. |
Vélo : 30 minutes rythme stable
Course : En descendant du vélo, 10 min en alternant 1 min marche / 1 min course |
Semaine 2
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Lundi |
Mardi |
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Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
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Course : 20 minutes : 1min course / 1 min marche
Inutile de courir trop vite, si il est trop dur de terminer la course, faire une marche rapide. |
Natation : 8x25m alterner crawl et brasse 8x50m alterner pull et pied Détente 4x50m brasse |
Repos |
Vélo : 45min à un rythme stable |
Repos |
Natation : 8x50m alterner crawl et pied 20 secs recup entre chaque 8x50m pull : 25m facile / 25m rapide 30sec recup entre chaque 4x50m pied : 25m facile / 25m rapide 20sec recup entre chaque Détente 4×50 brasse |
Vélo : 40min rythme stable
Course : 10 min en alternant 1 min marche / 1 min course |
Semaine 3
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Lundi
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Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
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Course : 25min : 1min course / 1 min marche
Si vous êtes a l’aise, augmentez à 1min30 course, 30 sec marche |
Natation : 8x25m alterner crawl / brasse 15sec recup entre chaque 4x100m : 100 pied 100m pull 100 pied 100m pull 40 sec recup entre chaque Détente 3x100m brasse |
Repos |
Vélo : 1h rythme stable
Vérifiez que vous êtes bien installé sur votre vélo, travailler votre position pour vous sentir à l’aise |
Repos |
Natation : 8x50m alterner brasse / crawl 20sec recup 4x100m pied : -25m facile -25m rapide 30sec reucp Detente : 4×50 brasse |
Vélo : 50min rythme stable
Course : En descendant du vélo : 10min : 1min30 course / 30sec marche |
Semaine 4
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Lundi
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Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
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Course : 30min 1min course / 1 min marche
Si vous êtes a l’aise, augmentez à 1min30 course, 30 sec marche |
Natation : 4x100m alterner brasse et crawl 30sec recup entre chaque 4x100m crawl : 25m rapide / 25m facile 45sec recup entre chaque 4x50m pied rapide Détente 4×100 brasse |
Repos |
Vélo : 1h15min rythme stable
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Repos |
Natation : 8x50m alterner crawl et brasse 20sec recup entre chaque 200m pull 45sec recup 8x25m pied rapide 30sec recup entre chaque 4x100m crawl : 25m rapide / 25m facile 30sec recup entre chaque Détente 4×50 brasse |
Vélo : 1h rythme stable
Course : En descendant du vélo : 15min : 1min30 course / 30sec marche |