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Alimentation sportive : chiffres et exemples

La nutrition sportive en chiffre :

Les besoins énergétiques moyens sont estimés à 3000/3500 calories pour les hommes et 2400/2800 calories pour les femmes.

Pour un cycliste, la dépense énergétique moyenne liée à l’effort physique correspond aux valeurs suivantes :

-Piste : 220 kcal/heure
-Route : 360 kcal/heure
-Route + vent : 600 kcal/heure

 

Pour un sportif, la répartition nutritionnelle conseillée est généralement la suivante :

apports nutri

– 15% de l’apport énergétique journalier en protéines
– 30% de l’apport énergétique journalier en lipides
– 55 % de l’apport énergétique journalier en glucides 

Consommation pendant l’effort :

Les glucides sont généralement consommés entre 30 et 90 minutes après le début de l’effort. Les lipides prennent le relais dans les exercices d’endurance.

 

conso energie

Et concrètement, comment bien se nourrir pour répondre à ces besoins nutritionnels ?

Voici un exemple de menu type :

Petit déjeuner : 1 produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc)

1 produit céréalier (1/3 de baguette, biscottes, céréales)

Beurre (10g) confiture ou miel (30g)

Fruit ou jus de fruit

 

Déjeuner : Crudités (150g) + huile (15g)

 Viande ou poisson (150g)

 Pommes de terre ou riz ou pâtes (300g) + beurre (10g)

Fromage (30-35g) ou yaourt (125g)

Fruit

Pain (1/4 de baguette)

 

Goûter : 1 produit céréalier

1 produit laitier

1 fruit frais

1 boisson (eau)

 

Dîner : Potage ou crudités

 Viande ou poisson ou œufs (100g)

 Légumes verts (300g) + beurre (10g)

 Yaourt ou fromage blanc

 Pain (1/3 de baguette)

 Fruit

Compositions de quelques aliments (%):

Aliments Glucides Lipides Protides Eau…
Arachides 26 40 23 11
Bananes 20 1 2 77
Beurre 0 84 1 15
Camembert 4 24 20 52
Carottes 6 1 1 92
Chocolat 58 35 4 3
Gruyère 5 30 28 37
Huile 0 100 0 0
Lait entier 5 4 4 87
Légumes secs 60 2 25 13
Légumes verts 10 1 3 86
Miel 75 0 1 24
Noix 15 60 15 10
Oeufs 1 12 14 73
Oranges 10 0 1 89
Pain 55 1 10 34
Poissons gras (saumon…) 1 15 20 64
Poissons maigres (cabillaud…) 0 2 18 80
Pommes 15 0 1 84
Pommes de terre 18 0 2 80
Riz, Pâtes 78 1 9 12
Sucre (saccharose) 100 0 0 0
Soda, Limonade, Coca 12 0 0 88
Tomates 4 0 1 95
Viandes grasses (boeuf…) 1 25 17 57
Viandes maigres (poulet…) 1 10 20 69

Sources :

www.veloceclubchateaulinois.fr

www.isostar.fr

sportech.online.fr