/5 astuces pour booster votre système immunitaire et réduire les blessures

5 astuces pour booster votre système immunitaire et réduire les blessures

La nutrition du sportif joue un rôle clé dans les résultats, c’est connu. Mais qu’en est il pour les blessures et le système immunitaire ? Voici 5 petits changements à mettre en place pour réduire vos blessures à l’entrainement et booster votre système immunitaire quand il est fragile.

Des études ont démontrés que les athlètes souffraient d’avantages d’infections respiratoires et des blessures lors des phases d’entrainement intensif et après une course. Les phases de surentrainement laisse l’organisme en mauvais état et susceptible d’attraper plus d’infections éventuelles.

Comment se prémunir sans changer toute son alimentation

Essayez de manger au moins trois portions de fruits (et variées) par jour.

Les bananes sont un bon choix avant une séance d’entraînement, mais les fraises, les framboises, le melon ou encore les prunes sont également excellent pour obtenir la vitamine C, le potassium et les antioxydants indispensables à la préservation de l’organisme. Pour ajouter facilement des fruits, penser à en integrer dans vos plats (dans vos céréales le matin par exemple). Une bonne technique également peut être de se mettre au smoothie. Mettez un yogourt faible en matière grasse, mixer avec des fruits et c’est parti! Pour aller encore plus loin, ajouter quelques noix.

La salade oui, mais variez les plaisirs.

La salade verte (laitue) et les épinards sont souvent les deux types de feuilles de salade que l’on retrouve dans les plats des sportifs.. Or les feuille de moutarde, la moutarde, le navet, le chou frisé et la roquette, sont très riches en calcium, en fer et en antioxydants. En prime: ils sont bon. Particulièrement frais du marché et de producteurs locaux. Bien sûr, les chips de chou frisé sont une collation facile et savoureuse. Vous pouvez également mélanger des légumes verts dans vos smoothies ou en ajouter pour accomapgner votre omelettes du petit-déjeuner ou du dîner.

Les glucides = le carburant de vos entrainements.

Des études ont démontrées qu’un apport adéquat en glucides avant et pendant une séance intense peut aider à contrecarrer l’immunosuppression qui est souvent une conséquence d’un exercice intensif. Sans allez jusqu’a un repas compet, prenez au minimum une collation riche en glucides avant vos séances d’entraînement intensives. Assurez-vous de prendre entre 30 et 60 grammes de glucides par heure pendant un entraînement prolongé. Immédiatement après la séance d’entraînement, prenez à nouveau un portion de glucide afin d’atténuer les effets et de recharger directement les batteries.

Les protéines (et glucides) pour la récupération post entrainement

Alors ici la règle est simple : des athlètes devraient viser 15 à 20 grammes de protéines au cours de la «fenêtre de récupération» de 30 minutes afin d’optimiser la récupération musculaire et d’assurer un apport suffisant en protéines tout au long de la journée.

Incluez des «bonnes» graisses dans votre alimentation.

Les bonnes graisses aideront à réduire l’inflammation, favoriseront la guérison et la récupération et aideront à éviter les blessures. Ajoutez une portion de noix ou de graines de lin moulues à vos céréales, vos collations ou vos smoothies. Incluez de l’avocat ou de l’huile d’olive dans vos salades et lors de la cuisson des légumes pour des effets anti-inflammatoires et pour augmenter l’absorption par le corps des principaux antioxydants, vitamines et minéraux qui renforcent le système immunitaire.