//Plan triathlon Olympique – faible volume

Plan triathlon Olympique – faible volume

A qui s’adresse ce programme ?

Ce plan s’adresse avant tout aux athlètes ayant des contraintes horaires importantes et pouvant difficilement se dégager des plages d’entrainement importantes.

Ce plan est pensé pour pouvoir accorder entrainement, travail et vie de famille. Attention cependant, ce plan est d’avantage un programme de maintient qu’un programme de performance. Si c’est votre premier triathlon Sprint, orientez-vous vers les plans plus adaptés.

Prérequis :

Vous avez déjà terminé un triathlon Olympique

Vous avez déjà 2 à 3 mois d’endurance derrière vous

Vous pouvez nager 2000m et courir 11km

Difficulté :

Intermédiaire

Informations :

Volume horaire max / semaine : 7.5 heures

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

 

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Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

300m echauf

15×50 rythme course – 20sec recup

100m détente

Course :

1.5km echauf.

3km zone 3 – 4

1.5km détente

 

Workout :

45min

Vélo :

5km echauf.

16km rythme course

3km détente

Workout : 45min Natation :

400m echauf.

5x200m effort moyen

20sec recup

200m détente

Vélo :

32km facile zone 1-2

 

Course :

En descendant du vélo, 6.5km facile

Course :

10km

3km rapide au milieu (zone 4)

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

Echauf. 300m + 100m pied

4x25m

4x75m

4x100m

Rythme course

10sec recup entre chaque

100m détente

 

Course :

Echauf. 1.5km

4km zone 3 – 4

1km détente

 

Workout :

45min

Vélo :

8km echauf.

20km rythme course

1.5km détente

Workout :

45min

Natation :

400m echauf.

12x100m effort moyen

200m détente

Vélo :

6km echauf.

3 x 8km à 80%

3km facile entre les deux

3 km détente

 

Course :

Après le vélo, 5 km :

1.5km modéré

1.5km rapide

2km facile

 

Course :

Echauf. 4km

3min rapide, 3 minutes faciles, sur 4 km

4km facile

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