//Plan triathlon Olympique 16 semaines – focus vélo

Plan triathlon Olympique 16 semaines – focus vélo

Les séances de ce plan sont réparties de la manière suivante  :

  • 2 séances natation
  • 3 séances vélo
  • 2 séances course à pied

Vous pouvez réorganiser ce plan d’entrainement selon votre agenda; gardez en mémoire de conserver les proportions de séances courtes / longues / jour de repos.

Informations sur la construction du programme : 

  • Entre 5.5 et 10.5 heures d’entrainement par semaine
  • Chaque séance courte correspond environ à 60% d’une séance longue
  • Chaque semaine 4 est une semaine de récupération et les volumes sont donc plus faible
  • L’évolution entre les semaines 2 et 3 est de 10%
  • Le derniers mois les volumes sont dégressifs, c’est normal, pas d’inquiétudes !

ATTENTION, ce plan d’entrainement indique uniquement le volume à effectuer, si vous souhaitez un plan détaillant chaque séance, rendez vous sur la liste des plans d’entrainement

Consultez votre médecin avant de commencer un plan d’entrainement

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mois 1

semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche TOTAL volume
1 24-nat Repos 40-nat 24-cap 80-vélo Repos 40-cap 5h 20m  
48-vélo 64-vélo 320m
2 26-nat Repos 44-nat 26-cap 88-vélo Repos 44-cap 5h 51m +10%
53-vélo 70-vélo 351m
3 29-nat Repos 48-nat 29-cap 97-vélo Repos 48-cap 6h 27m +10%
58-vélo 78-vélo 387m
4 17-nat Repos 29-nat 17-cap 58-vélo Repos 29-cap 3h 51m -40%
35-vélo 46-vélo 231m
Notes nat courte Repos Long nat cap courte Vélo long Repos cap longue    
vélo court Med vélo

GRAND TOTAL:       21H 29M           

 

mois 2   

semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche TOTAL volume
1 29-nat Repos 48-nat 29-cap 97-vélo Repos 48-cap 6h 27m  
58-vélo 78-vélo 387m
2 32-nat Repos 53-nat 32-cap 107-vélo Repos 53-cap 7h 7m +10%
64-vélo 86-vélo 427m
3 35-nat Repos 58-nat 35-cap 117-vélo Repos 58-cap 7h 47m +10%
70-vélo 94-vélo 467m
4 21-nat Repos 35-nat 21-cap 70-vélo Repos 35-cap 4h 40m -40%
42-vélo 56-vélo 280m
Notes nat courte Repos Long nat cap courte Vélo long Repos cap longue    
vélo court Med vélo

GRAND TOTAL:       26H 471M           

 

mois 3  

semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche TOTAL volume
1 35-nat Repos 58-nat 35-cap 117-vélo Repos 58-cap 7h 47m  
70-vélo 94-vélo 467m
2 38-nat Repos 64-nat 38-cap 128-vélo Repos 64-cap 8h 31m +10%
77-vélo 102-vélo 511m
3 42-nat Repos 70-nat 42-cap 141-vélo Repos 70-cap 9h 23m +10%
85-vélo 113-vélo 563m
4 25-nat Repos 42-nat 25-cap 85-vélo Repos 42-cap 5h 38m -40%
51-vélo 68-vélo 338m
Notes nat courte Repos Long nat cap courte Vélo long Repos cap longue    
vélo court Med vélo

GRAND TOTAL:       31H 19M           

 

mois 4  

semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche TOTAL volume
1 42-nat Repos 70-nat 42-cap 141-vélo Repos 70-cap 9h 23m  
85-vélo 113 vélo 563m
2 46-nat Repos 77-nat 46-cap 155-vélo Repos 77-cap 10h 18m +10%
93-vélo 124 vélo 618m  
3 37-nat Repos 99-vélo 62-nat 124-vélo Repos 62-cap 8h 15m -20%
74-vélo 37-cap 495m  
4 23-nat Repos 62-vélo 39-nat Repos course course 3h 14m -30%
47-vélo 23-cap +course  
Notes nat courte Repos Long nat cap courte Vélo long Repos cap longue    
vélo court Med vélo

GRAND TOTAL:       31H 10M + course