//Plan triathlon Olympique 16 semaines – focus course

Plan triathlon Olympique 16 semaines – focus course

Les séances de ce plan sont réparties de la manière suivante  :

  • 2 séances natation
  • 2 séances vélo
  • 3 séances course à pied

Vous pouvez réorganiser ce plan d’entrainement selon votre agenda; gardez en mémoire de conserver les proportions de séances courtes / longues / jour de repos.

Informations sur la construction du programme : 

  • Entre 5.5 et 9 heures d’entrainement par semaine
  • Chaque séance courte correspond environ à 60% d’une séance longue
  • Chaque semaine 4 est une semaine de récupération et les volumes sont donc plus faible
  • L’évolution entre les semaines 2 et 3 est de 10%
  • Le derniers mois les volumes sont dégressifs, c’est normal, pas d’inquiétudes !

ATTENTION, ce plan d’entrainement indique uniquement le volume à effectuer, si vous souhaitez un plan détaillant chaque séance, rendez vous sur la liste des plans d’entrainement

Consultez votre médecin avant de commencer un plan d’entrainement

Mois 1   

semaine Lundi Mardi Mercredi jeudi Vendredi Samedi Dimanche TOTAL Vol
1 24-nat 24-cap 40-nat 32-cap 80-vélo Repos 40-cap 4h 48m  
48-vélo 288m
2 26-nat 26-cap 44-nat 35-cap 88-vélo Repos 44-cap 5h 16m +10%
53-vélo 316m
3 29-nat 29-cap 48-nat 38-cap 97-vélo Repos 48-cap 5h 47m +10%
58-vélo 347m
4 17-nat 17-cap 29-nat 23-cap 58-vélo Repos 29-cap 3h 28m -40%
35-vélo 208m
Notes nat courte cap courte Long nat Med cap Vélo long Repos Longue cap    
vélo court

Total mois :        19H 19M           

 

Mois 2   

semaine Lundi Mardi Mercredi jeudi Vendredi Samedi Dimanche TOTAL Vol
1 29-nat 29-cap 48-nat 38-cap 97-vélo Repos 48-cap 5h 47m  
58-vélo 347m
2 32-nat 32-cap 53-nat 42-cap 107-vélo Repos 53-cap 6h 23m +10%
64-vélo 383m
3 35-nat 35-cap 58-nat 46-cap 117-vélo Repos 58-cap 6h 59m +10%
70-vélo 419m
4 21-nat 21-cap 35-nat 28-cap 70-vélo Repos 35-cap 4h 12m -40%
42-vélo 252m
Notes nat courte cap courte Long nat Med cap Vélo long Repos Longue cap    
vélo court

Total mois :       23H 21M           

 

Mois 3  

semaine Lundi Mardi Mercredi jeudi Vendredi Samedi Dimanche TOTAL Vol
1 35-nat 35-cap 58-nat 46-cap 117-vélo Repos 58-cap 6h 59m  
70-vélo 419m
2 38-nat 38-cap 64-nat 51-cap 128-vélo Repos 64-cap 7h 40m +10%
77-vélo 460m
3 42-nat 42-cap 70-nat 56-cap 141-vélo Repos 70-cap 8h 26m +10%
85-vélo 506m
4 25-nat 25-cap 42-nat 34-cap 85-vélo Repos 42-cap 5h 4m -40%
51-vélo 304m
Notes nat courte cap courte Long nat Med cap Vélo long Repos Longue cap    
vélo court

Total mois :       28H 9M           

 

Mois 4  

semaine Lundi Mardi Mercredi jeudi Vendredi Samedi Dimanche TOTAL Vol
1 42-nat 42-cap 70-nat 56-cap 141-vélo Repos 70-cap 8h 26m  
85-vélo 506m
2 46-nat 46-cap 77-nat 62-cap 155-vélo Repos 77-cap 9h 16m +10%
93-vélo 556m  
3 37-nat 37-cap 62-nat Repos 124-vélo Repos 62-cap 7h 26m -20%
74-vélo 50-cap 446m  
4 30-nat 23-cap Repos 78-vélo Repos Course Course 3h 29m -30%
47-vélo 31-cap +Course  
Notes nat courte cap courte Long nat Med cap Vélo long Repos Longue cap    
vélo court

Total mois :       28H 37M + Course