//Plan triathlon : focus course à pied

Plan triathlon : focus course à pied

Voici un plan d'entrainement triathlon conçu pour améliorer ses performances en course à pied. Ainsi le vélo et la natation sont toujours présent mais nous nous focalisons ici sur la course à pied.

L'objectif est de terminer ses 4 semaines d'entrainement en bonne forme et de pouvoir réaliser un bon temps à votre prochaine épreuve.

Ce plan peut être utiliser pour la préparation d'un triathlon CD mais aussi pour celle d'une course de 10km.

Ce plan comporte entre 4 et 6 heures d'entrainement par semaine.

Vous trouverez ici une version plus intense

 

Semaine 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
 Natation :

45 min facile,

nage continue

 Course :

Fartlek en côte

30 minutes en alternant les rythmes

 Natation :

45min, séance technique.

Éducatifs et positionnement

 Course :

10min échauffement

15min au seuil

10min recup

(=rythme dur mais soutenable)

 Repos  Vélo :

1h30min, rythme stable

 Course :

Course longue, 50min

Semaine 2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
 Natation :50 min facile,

nage continue

 Course :Fartlek en côte

40 minutes en alternant les rythmes

Natation :45min, séance technique.

Éducatifs et positionnement

  Course :10min échauffement

25min au seuil

10min recup

 Repos  Vélo :1h45min, rythme stable  Course :Course longue, 1 heure

Semaine 3

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Natation :50 min facile,

nage continue

 Course :45 minutes :

10min echauffement

5x3min rapide - 1min 30 recup active entre chaque

10min détente

 Natation :45min, séance technique.

Éducatifs et positionnement

 Course :10min échauffement

2x15min au seuil - 5min recup active

10min recup

 Repos  Vélo :1h30min, rythme stable  Course :Course longue, 1 heure 10 min

Semaine 4

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
 Repos  Course :

10min échauffement

15min accélération progressive,

tenir les 3 dernières minutes en rythme rapide

  Natation :45min, séance technique.

Éducatifs et positionnemen

 Course :

10 min echauffement

-3min rapide

1min30 recup

-2min rapide

1min30 recup

-1min rapide

1min30 recup

10min détente

 Repos  Repos  Course 10km

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