//Plan triathlon : focus course à pied – 2

Plan triathlon : focus course à pied – 2

Voici un plan d'entrainement triathlon conçu pour améliorer ses performances en course à pied. Ainsi le vélo et la natation sont toujours présent mais nous nous focalisons ici sur la course à pied.

L'objectif est de terminer ses 4 semaines d'entrainement en bonne forme et de pouvoir réaliser un bon temps à votre prochaine épreuve.

Ce plan peut être utiliser pour la préparation d'un triathlon Half mais aussi pour celle d'une course comme un semi marathon.

Ce plan comporte entre 9 et 11 heures d'entrainement par semaine.

Vous trouverez ici une version plus allégée

 

Semaine 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
 Natation :

45 min facile,

nage continue

 Course :

10min échauffement

4x5min au rapide - 2min recup

10min recup

 Natation :

60min, séance technique.

Éducatifs et positionnement

Vélo :

60min spinning

Natation :

1 heure

Course :

10min échauffement

40min au seuil

10min recup

(=rythme dur mais soutenable)

 Repos  Vélo :

2h30min, rythme stable

 Course :

Course longue, 1 heure 20min

45min facile

3x10min plus rapide

3min recup

Semaine 2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
 Natation :60 min facile,

nage continue

 Course :10min échauffement

5x5min au rapide - 2min recup

10min recup

Natation :60min, séance technique.

Éducatifs et positionnement

Vélo :

60min spinning

Natation :

1 heure

Course :

10min échauffement

3x15min au seuil - 3min recup

9min facile

 

 Repos  Vélo :3heures :

1heure facile

1heure stable

1heure facile

 Course :Course longue, 1 heure 20min

30min facile

3x10min stable - 5min recup

10min facile

Semaine 3

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Natation :60 min facile,

nage continue

Course :

30min facile

 Course :50 minutes :

15min echauffement

1,2,3,4,5,4,3,2,1 min rapide avec 1min recup

10min détente

Natation :

60min, séance recup

Vélo :

60min spinning

Natation :

1 heure

Course :

10min échauffement

10min au seuil

2min recup

4x3min rythme 10k - 1min recup

10min au seuil

10min facile

 

 Repos  Vélo :13 heure facile  Course :Course longue, 1 heure 30 min

Semaine 4

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
 Repos  Course :

15min échauffement

6x2min rapide - 90sec recup,

15min détente

Natation :

60min, séance recup

Vélo :

60min spinning

Natation :

1 heure

Course :

10min échauffement

4x2min rythme half - 2min recup

10min facile

 Repos  Repos  Course 21km

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