//Plan maintenance hors saison – Focus vélo

Plan maintenance hors saison – Focus vélo

A qui s’adresse ce programme ?8semaine winter foc velo

Ce programme est destiné aux athlètes ayant au moins une saison de triathlon à leur actif et voulant développer leur performance en vélo.

Prérequis :

Vous devez être capable de rouler au minimum 1h30

Faire 4 à 5 sorties vélo par semaine

Difficulté :

Intermédiaire / bon niveau– entre 8 et 16 heures (avec heures optionnelles) d’entrainement par semaine.

Informations :

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)

Il fait également appel aux zones d’entrainement, idéalement, vous connaissez vos zones. Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

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Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Vélo :

10min échauffement

90 sec  jambe droite / gauche

45s droite / 45s gauche – 2 fois

30s gauche / 30s droite – augmenter la cadence > max

20s gauche / droite : 2min

15s gauche / droite : 1min

10s gauche / droite : 40sec

5s gauche / droite : 20sec

3x1min cadence max – 1min recup

Détente 10min

 

Course : 10min echauf.

8×30 lignes rythme 5K

 

Workout : 20min

Vélo :

20min en augmentant la résistance jusqu’à un niveau moyen

Diminuer la résistance pour les 10 dernière minutes

 

Natation :

500m echauf.

4x100m libre/50 pied -10sec recup

4x100m pied av planche – 10sec recup

500m détente

Vélo :

20min échauffement

15km vitesse rapide, trouver votre rythme max sur ces 15km et le tenir.

15min détente

 

Course : Option :

Sur plat, 30min en zone 2

 

Workout :

50min

Vélo :

Commencer très doucement, au bout de 20min accel. progressive jusqu’à une résistance moyenne, redescendre sur les 10 dernières minutes

 

Natation :

10min echauf.

30min stable, essayer de faire le même nombre de mouvements sur chaque longueur

5min détente

Repos Vélo :

Entre 1 et 3h sur du plat, rester en zone 1-2

 

Natation : Option :

400m echauf.

6×50 – 15sec recup

10×100 rythme tempo – 15sec recup

300m détente

Course :

45 min, rester en zone 1-2

 

Workout :

50min

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Vélo :

10min échauffement

Alterner 30sec sur chaque jambe (l’autre est déclipsée)

Arriver à un total de 7 à 10min par jambe

Rester aux alentours de 95-100rpms

10min détente

 

Course :

40min :

10min echauffement

8×30 lignes – entre 19 et 21 sec / ligne, recup en marchant

5min détente

Natation :

200m echauf. 50m pied

8x200m libre rythme tempo

Le dernier 200m facile

Faire 50m pied entre chaque 200m, un sur le dos, un de face

Détente 200m

 

Workout :

45min

Vélo :

Echauffement 15min

4x10m à 65-70rpm

5min facile entre chaque cycle

10min détente

 

Course : Option :

Sur plat, 30min en zone 2

 

Workout :

20min

Vélo :

Commencer très doucement, au bout de 20min accel. progressive jusqu’à une résistance moyenne, redescendre sur les 10 dernières minutes

 

 

Natation :

300m libre / 100m educ

45 min :

-300m pull

-100m educ

Rythme stable, essayer de ne pas s’arrêter

Détente 100m

Repos Vélo :

Entre 1 et 3h sur du plat, rester en zone 1-2

 

Natation : Option :

400m echauf.

6×50 – 15sec recup

10×100 rythme tempo – 15sec recup

300m détente

Course :

1h, rester en zone 1

 

Course :

1h sur du plat

 

Workout :

50min

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