//Plan maintenance hors saison – Focus natation

Plan maintenance hors saison – Focus natation

8semaine winter foc swimA qui s’adresse ce programme ?

Ce programme est destiné aux athlètes ayant au moins une saison de triathlon à leur actif et voulant développer leur performance en natation.

Prérequis :

Vous devez être capable de nager au minimum 2500m en 1 session.

Faire 4 à 5 sessions piscine par semaine

Difficulté :

Intermédiaire – entre 8 et 11 heures (avec heures optionnelles) d’entrainement par semaine.

+10K natation par semaine

Informations :

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)

Il fait également appel aux zones d’entrainement, idéalement, vous connaissez vos zones.

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

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Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Vélo :

10min échauffement

Alterner 30sec sur chaque jambe (l’autre est déclipsée)

Arriver à un total de 7 à 10min par jambe

Rester aux alentours de 95-100rpms

10min détente

 

Natation :

200 libre + 50 pied/planche

8x200m tempo, le dernier est facile

50pied rapide entre chaque 200

200m détente

 

Workout : 50min

Course :

40min :

10min échauffement

8×30 lignes – entre 19 et 21 sec / ligne, recup en marchant ou sauts

5min détente

 

Natation :

10min echauf. Alterner les rythmes

30min stable, non stop, compter vos mouvements sur chaque 25, êtes-vous constant ?

5min très facile

Vélo :

5 min echauf.

4x30sec sprint – 1min recup

4x1min sprint debout -2min recup

4x30sec sprint – 1min recup

5min détente

 

Natation :

Echauf. 300m / 100m educ

-300m pull

-100m educ

Pendant 45min

Effort modéré, non stop

100m détente

Course :

1h zone 1 – 2

Inclure 4x :

-2min rythme 5K

-2min recup facile

Natation :

400m echauf.

400m pull

400m plaquettes

300m libre

300 pull

300 plaquettes

6×50 rapide – 1min recup

100m détente

 

Workout : 50min

Vélo :

Entre 1 et 3h sur du plat, rester en zone 1-2

 

Course : Option :

30min endurance

 

Natation : Option :

400m echauf.

6×50 – 15sec recup

10×100 rythme tempo – 15sec recup

300m détente

 

Workout :

20min

Repos

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Vélo :

10min échauffement

4min 100rpm

3min 110 rpm

2min 120 ou +

10min détente

 

Natation :

400m echauf

6x50m accel prog – 30sec recup entre chaque

(4×100)x4 :

-1 : recup 20sec

-2 : recup 15sec

-3 : recup 10sec

-4 : recup 5sec

200m facile

6×75 – 20sec recup

-Sprint sur les derniers 25m

200m détente

Course :

10min echauf.

4x2min sprint – 2 min recup

5min détente

 

Workout :

50min

Vélo :

Echauffement 5min

10x30sec sprint debout – 2min recup

5min détente

 

Natation :

Echauf. 300m libre / 100m educ

5x :

-300m tempo

-100m educ

100m détente

 

Course :

1h zone 1 – 2

Inclure 3x :

-3min rythme 5K

-3min recup facile

 

Natation :

Echauf. 200m libre / 200m pied / 200m pull

12×50 – 20sec recup

600m :

-300 modéré

-300 rapide

6x50m pied – 15sec recup

2×300, 1er facile, 2eme rapide

200m détente

Natation :

300m + 3×100 au choix

4x200m pull – 30sec recup

8×100 – 15sec recup

200m pied

6x100m – 10sec recup

200m détente

 

Workout :

50min

Vélo :

Entre 1 et 3h sur du plat, rester en zone 1-2

 

Course : Option :

30min endurance

 

Natation : Option :

400m echauf.

6×50 – 15sec recup

12×100 rythme tempo – 15sec recup

300m détente

 

Workout :

20min

Repos

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