//Plan Fitness, remise en forme – Full course à pied

Plan Fitness, remise en forme – Full course à pied

Ce plan d'entrainement est conçu pour la pré saison. Il est uniquement composé d'exercice au sol et de course à pied (pas de natation ou de vélo).

Il s'adapte donc à tous les profiles y compris les personnes n'ayant pas tout le matériel d'entrainement à porté de main.

Ce plan est conseillé pour les personnes ayant déjà une expérience dans un sport d'endurance, en effet vous trouverez une sortie de 1h10 dès la deuxième semaine.

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Semaines 1 - 3

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Semaine 1

Exercices au sol, aérobic simple Course à pied allure 1 : 30min Fractionné :

Echauffement

4 x 5 min. au seuil

2 min de récupération en course entre chaque cycle

Parcours santé 30 minutes

+ course à pied allure 1 : 30 minutes

Repos Course de côte 45 minutes Sorite longue :

1 h - allure 1

Semaine 2

Exercices au sol, aérobic simple Fractionné :

Echauffement

4 x 6 min. au seuil

2 min de récupération en course entre chaque cycle

Parcours santé 40 minutes

 

Echauffement

5 x 2 minutes allure 2 avec 1 minute de course récup. entre chaque cycle

+ 10 min allure 1

Repos Course de côte 30 minutes avec accélération dans les montées Sorite longue :

1 h10 - allure 1

Semaine 3

Repos Course à pied allure 1 : 30min Fractionné :

Echauffement

3 x 7 min. au seuil

2 min de récupération en course entre chaque cycle

Parcours santé 40 minutes

 

Repos Echauffement

5 x 3 minutes allure 2 avec 1 minute de course récup. entre chaque cycle

+ 10 min allure 1

Sorite longue :

1 - allure 1

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