//Plan d’entrainement triathlon Sprint 12 semaines – Débutant

Plan d’entrainement triathlon Sprint 12 semaines – Débutant

A qui s’adresse ce programme ?

Ce programme est conçu pour les triathlètes souhaitant effectuer un premier triathlon Sprint dans de bonnes conditions.

Prérequis :

Vous devez être capable de

  • rouler au minimum 45 minutes
  • Courir 30 minutes
  • Nager 400 mêtres

Difficulté :

Débutant, premier triathlon Sprint

Informations : Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

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Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

300m au choix

4x50m + 15sec recup

Construire l’effort de RE à RC

Faire ce cycle deux fois

1min de recup entre les deux

200m détente au choix

 

 

 

 

 

Repos Vélo :

10min échauffement

- 8min SL / 2 min facile

3 fois ce cycle

5min détente

 

 

 

Course :

30min course de côtes

Gardez un Rythme Endurance sur le plat et grimper en Rythme Course dans les côtes.

En haut des côtes concentrez vous sur la reprise de votre souffle et la diminution de votre rythme cardiaque.

Repos Natation :

300m au choix

10x50m :

25m 1 bras / 25m crawl

200m facile

 

Course :

10min échauffement

12x400m – 45 sec recup entre chaque

Suivre ce modèle :

3x400m rythme course

1x400m facile

5min recup

Vélo :

1h vélo rythme endurance, essayer de garder un rythme stable

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

300m facile

5x100m :

50m rythme course / 50m facile

30sec recup entre chaque

200m détente au choix

Repos Vélo :

10 minutes faciles

5x5min course de côte

Alterner entre assis et debout sur le vélo.

Récupération dans la descente

5min détente

Course :

30 min rythme endurance

Si possible terrain vallonnée, course en fôret (éviter la route)

Repos Natation :

1000m non stop

Si possible en eau libre avec combinaison

Vélo :

10min rythme course / 5 min facile

3 fois ce cycle

 

Course :

En descendant du vélo,

10min rythme course

10min facile

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