//Plan d’entrainement triathlon Olympique 8 semaines

Plan d’entrainement triathlon Olympique 8 semaines

A qui s’adresse ce programme ?

Ol 8 sem debIl s’adresse aux athlètes ayant déjà terminé un triathlon CD et / ou ayant un passé sportif à bon niveau dans l’une des trois disciplines.

 

Prérequis :

Nager 500m, rouler 25 km et courir 5 km

Si ces distances sont hors de portée, tournez-vous vers un plan plus adapté.

 

Difficulté :

C’est un programme plutôt difficile et qui demande du temps libre car il ne s’étale pas sur beaucoup de semaines

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

 

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Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Course :30 minutes de course sur plat ou tapis

Natation :

300 puis 3 x 100 au choix
4 x 200 pull avec 30 sec recup
8 x 100 avec 15 sec recup
200 pied
6×100 avec 10 sec recupDétente : 200

Vélo :10 min échauffement1 minutes avec chaque jambe (l’autre est déclipsé) 30 secondes de récup entre chaque cycle. Faire le cycle 6 foisPuis 5 minutes rapide (100+). Puis 6 nouveaux cycles.

Course :

30 minutes aussi vite que possible20 minutes allure confort

Natation :300 facile6x50 (15sec recup)5×100 modéré(10 sec recup)4×50 pied (20 sec recup)Détente : 200

Workout :

45 minutes

Vélo :50 minutes sur plat.

CAP :

45 minutes sur plat. Penser à ses mouvements, bien courir.

Natation :

500 nage libre6x50 avec 15 sec recup1000 modéré3×200 avec 15 sec recup

Repos Vélo :30 minutes échauffement30 minutes rapide30 minutes calme

Natation :

2×100 avec 20 sec recup100 en 1min502x100 en 1min453x100 en 1min404x100 en 1min355x100 en 1min30Détente : 200

Vélo :1h15 modéré

Course :

1h modéré

Vélo 36%
Course à pied 26%
Natation 26%
Workout 12%

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

30 min course sur plat ou tapis

Natation :300 puis 4×50 au choix avec 10 sec recup

4×400 pull 1min recup

2×100 pied 20sec recup

5×50 libre 10 sec recup

Détente : 200

Workout : 45min

Vélo :15min échauffement12x1min grosse vitesse – 1min recup

Détente : 15minutes

Course :

1h sur terrain vallonné, course de côte. Accélérer dans les côtes pour faire monter le rythme cardiaque.

Natation :4003×200 – 45 sec rescup

8×25 pied – 10 sec recup4x100 – 25 sec recup

8×25 pied – 10 sec recup

6×75 pull boy et plaquettes

200 détente

Vélo :45 – 60 min

Course :45 min modéré

Natation :

Nage facile 500m

Puis 500 pull / plaquettes

10×50 – 20 sec de recup

Repos Vélo :1h30

Natation :300

10×50 modéré – 20 sec recup

10×50 rapide – 30 sec recup

10×50 – 25 sprint / 25 modéré

15 sec recup

Détente 200

Vélo :1h

Course :

15min juste après le vélo

Vélo 36%
Course à pied 22%
Natation 29%
Workout 13%

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