//Plan d’entrainement triathlon Ironman 20 semaines (débutant)

Plan d’entrainement triathlon Ironman 20 semaines (débutant)

A qui s’adresse ce programme ?

IM 20sem debIl s’adresse aux athlètes qui ont déjà effectué des triathlons ou autres courses longues et qui s’entrainent en moyenne 10 heures par semaines.

Prérequis :

Vous avez une bonne expérience dans les sports d’endurance

Vous avez du temps à dédié à votre entrainement (de 8 à 18 heures / semaine)

Vous devez maîtriser les notions d’entrainement basique et connaître vos zones de rythme cardiaque

Difficulté :

Plan débutant – intermédiaire

Important :

Si vous avez des facilités dans l’une des trois disciplines, n’hésitez pas à allonger le volume des autres disciplines.

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

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Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

300m échauffement

100m educ

300 m pull

100m educ

Répété ce cycle pendant 45 minutes

Détente 100m

Vélo :

45 min, rester entre les zones cardiaque 1 et 2

Natation :

300m échauffement

6×50 – 15 sec recup

Nage en effort modéré :

5x100m – 10 sec recup

4×50 pied – 20sec recup

Détente 200m

 

Workout :

40 min

Vélo : 1h

 

Course :

50 min

Laisser le cœur monter en zone 3 – 4 pendant les efforts, tenter de le garder en zone 1 – 2 le reste du temps

Repos Vélo : 2h

 

Workout :

40 min

Course :

45 min, dans un terrain vallonné, élevé le rythme cardiaque progressivement

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

300m échauffement

100m educ

300 m pull

100m educ

Répété ce cycle pendant 45 minutes

Détente 100m

Vélo :

60 min, rester entre les zones cardiaque 1 et 2

Natation :

300m échauffement

6×50 – 15 sec recup

Nage en effort modéré :

8x100m – 10 sec recup

4×50 pied – 20sec recup

Détente 200m

 

Workout :

40 min

Vélo : 1h

 

Course :

50 min

Laisser le cœur monter en zone 3 – 4 pendant les efforts, tenter de le garder en zone 1 – 2 le reste du temps

Repos Vélo : 2h30

 

Workout :

40 min

Course :

45 min, dans un terrain vallonné, élevé le rythme cardiaque progressivement

Retrouvez la suite de ce plan sur notre boutique

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