//Plan d’entrainement triathlon Half Ironman 12 semaines – Bon niveau

Plan d’entrainement triathlon Half Ironman 12 semaines – Bon niveau

A qui s’adresse ce programme ?

Il s’adresse aux triathlètes amateurs ayant un bon niveau et voulant progresser sur distance Half Ironman.

Prérequis :

Vous avez déjà terminé un triathlon Half Ironman dans de bonnes conditions physiques Vous êtes à l’aise sur la distance.

Difficulté :

Bon niveau

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

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Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Repos Natation :

300m au choix

30x50 rythme 70.3 + sec recup

200m détente

Vélo :

20min échauffement

-3min accélération progressive

-2min effort maximum

-5min facile

-2min accélération progressive

-3min effort maximum

-5min recup

Faire 3 fois ce cycle

10 min détente

Course :

10min échauffement

-10min rythme 70.3

-5min facile

3 fois ce cycle

5min détente

Natation :

5x200m libre / pull / pied / pull / libre

6x300m libre /pull / pull + plaquettes

200m détente

Vélo :

1h30 rythme 70.3

Course :

10x2mins course de côte rythme 70.3 et reucp dans la descente

10min détente

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Repos Natation :

300m au choix

15x100m libre / pull au rythme 70.3 + 15sec recup

200m détente

Vélo :

20min échauffement

9x3min course de côte

1/ assis

2/ debout

3/ au choix

Récupération dans la descente

10min détente

Course :

10min échauffement

4x400m au dessus du rythme 70.3 – 30sec recup

Faire ce cycle 3 fois

1min recup entre chaque cycle

5min détente

Natation :

4x200m :

150m libre

50m pied sur le dos

20x100m

Libre / pull / 70.3 / educ

20sec recup entre chaque

200m détente

Vélo :

60min rythme 70.3

Position course

 

Course :

En descendant du vélo, 30min rythme 70.3, faire demi-tour et retourner au point de départ 2-3 min plus rapide qu’a l’aller.

Vélo :

1 heure facile

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