//Plan d’entrainement Ironman – Intermédiaire – temps faible

Plan d’entrainement Ironman – Intermédiaire – temps faible

A qui s’adresse ce programme ?

Ce programme est conçu pour les triathlètes souhaitant effectuer un Ironman dans de bonnes circonstances. Il existe deux versions de ce plan. Celle-ci est la version la plus allégée en termes de volume d’entrainement.

Prérequis :

Vous devez être capable de rouler au minimum 110km

Courir 25km

Nager 2500m non-stop

Difficulté :

Intermédiaire - temps faible

Informations :

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

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Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Repos

 

 

Ou

 

 

Option

 

Natation :

30min échauffement

30min facile*

 

Facile : confort, 50%

Matin :

Vélo :

10min échauffement

3x10mins tempo*

1min 30 recup entre chaque

10min facile

 

Après-midi :

Natation :

1heure stable

 

 

 

Tempo : augmenter le rythme à 70% du max

Course :

Longue course à pied rythme stable* 1h30

 

 

 

 

*stable : supportable mais concentré, 60%

Natation :

1h10

Rythme stable

Course :

50min :

-15min facile

-20min tempo

-15min stable

Vélo :

4heures rythme stable

 

Course :

En descendant du vélo

15min course facile

Vélo :

2heures facile

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Repos

 

 

Ou

 

 

Option

 

Natation :

30min échauffement

30min facile

Matin :

Vélo :

10min échauffement

2x15mins tempo

1min 30 recup entre chaque

10min facile

 

Après-midi :

Natation :

1heure stable

 

Course :

Longue course à pied rythme stable 1h40

Natation :

1h20

Rythme stable

Course :

60min :

-20min facile

-20min tempo

-20min stable

Vélo :

4heures 30min rythme stable

 

Course :

En descendant du vélo

15min course facile

Vélo :

2heures facile

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