//Plan d’entrainement Ironman Débutant – 12 semaines

Plan d’entrainement Ironman Débutant – 12 semaines

A qui s’adresse ce programme ? Ce programme est conçu pour les triathlètes souhaitant effectuer un Ironman pour la première fois. Il existe deux versions de ce plan, Celle-ci est la version la plus allégée en termes de volume d’entrainement. Prérequis : Vous devez être capable de

  • Rouler au minimum 2h30
  • Courir plus d’une heure
  • Nager 500m non-stop

Difficulté : Débutant, entre 6 et 11 heures d’entrainement par semaine Informations : Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire) Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

Point sur les Zones d’entraînement :

Connaître vos zones d’entrainement vous permettra de vous entraîner à la bonne intensité pour chaque session. Les zones d’entrainement vont vous permettre de maîtriser vos préparations sans dépasser vos limites. Vous pouvez estimer vos zones d’entraînements à l’aide des descriptions ci-dessous, mais nous vous recommandons l’utilisation d’un cardio fréquence mètre pour un mesure plus précise. Vous pouvez également utiliser des calculateurs d’énergie (vélo) et autres GPS pour suivre votre progression mais ils ne sont pas indispensables pour ce plan. Ces zones d’entrainement sont seulement un guide, donc ne soyez pas surpris ce vous trouver parfois légèrement au-dessus ou en dessous des zones prévues par le plan. Enfin, restez à l’écoute de votre corps et apprenez à connaître vos limites avec les sensations ressenties à l’entraînement. ZONE 1 : Recup 60 à 65 % du maximum. Rythme facile, agréable et léger ZONE 2 : Stable 65 à 75 % du maximum. Rythme assez facile (vous pouvez toujours respirer uniquement avec le nez si vous le voulez) ZONE 3 : Tempo 75 à 80 % du maximum. Rythme assez dur, mais vous pouvez tenir cette vitesse. ZONE 4 : Rapide 80 à 90 % du maximum. Rythme dur.

Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :300m crawl – 20sec recup200m pied – 20sec recup100m pull – 20sec recup 4x50m 1 bras 200m 1 facile / 1 rapide 4x50m glissé* 200m 1 facile / 1 rapide 4x50m poing fermés 200m 1 facile / 1 rapide 200m détente   *faire glisser les doigts le long de l’eau lors du retour du bras Course :10min zone 22x10min zone 33min recup entre les 2 Détente 7 min zone 2 Repos Course :1heure zone 2 Natation :300m crawl200m pied100m pull 20sec recup entre chaque 100m crawl zone 2 – 10sec recup 200m pull zone 2 – 20 sec recup 300m crawl zone 2 – 30 sec recup 400m pull zone 2 400m détente Vélo :30 min échauffement zone 230min zone 330min zone 2 Rester assis dans les côtes Vélo :2h30 zone 2

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :200m crawl – 20sec recup200m pull – 20sec recup100m pied – 20sec recup 8×50 : 25m glissé / 25 crawl 1min recup entre chaque 400 en zone 3 – 15sec recup 2×200 zone 3 – 15 sec recup entre chaque 2×100 zone 3 100m détente Course :10min échauffement20min zone 310min zone 2 Repos Course :1h15 en zone 2 Natation :200m crawl200m pied200m educ au choix 6x75m crawl zone 3 – 10 sec recup entre chaque 400m pull zone 2 – 30sec recup 6×50 crawl zone 3 – 10 sec recup 200m pull zone 2 150m zone 1 détente Vélo :30min zone 230 min zone 330min zone 2 (endurance musculaire) Vélo :3 heures en zone 2

Semaine 3

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :-150m crawl-100m pied-50m pull 2 fois ce cycle -25m educ au choix -25m crawl -25m poings fermés -25m educ au choix -25m crawl 4 fois ce cycle 20sec recup entre chaque 2×400 – 200 rapide / 200 facile 400m détente Course :10min zone 210min zone 310min zone 2 Vélo :10min zone 22x9min en zone 3 – 2min recup4min en zone 2 Natation :300m crawl100m pied4x50m accel. prog. – 15sec recup 200m bandeau 20sec recup 300m pull aux chevilles 30sec recup 400m pull 40sec recup 200m crawl 200m détente Repos Course :50 min en zone 2 Vélo :2 heures en zone 2
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