A qui s’adresse ce programme ?

Ce programme est conçu pour les triathlètes souhaitant effectuer un Ironman pour la première fois. Il existe deux versions de ce plan, Celle-ci est la version la plus allégée en termes de volume d’entrainement.

Prérequis :

Vous devez être capable de

  • Rouler au minimum 2h30
  • Courir plus d’une heure
  • Nager 500m non-stop

Difficulté :

Débutant, entre 6 et 11 heures d’entrainement par semaine

Informations :

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

Point sur les Zones d’entraînement :

Connaître vos zones d’entrainement vous permettra de vous entraîner à la bonne intensité pour chaque session. Les zones d’entrainement vont vous permettre de maîtriser vos préparations sans dépasser vos limites. Vous pouvez estimer vos zones d’entraînements à l’aide des descriptions ci-dessous, mais nous vous recommandons l’utilisation d’un cardio fréquence mètre pour un mesure plus précise.

Vous pouvez également utiliser des calculateurs d’énergie (vélo) et autres GPS pour suivre votre progression mais ils ne sont pas indispensables pour ce plan. Ces zones d’entrainement sont seulement un guide, donc ne soyez pas surpris ce vous trouver parfois légèrement au-dessus ou en dessous des zones prévues par le plan.

Enfin, restez à l’écoute de votre corps et apprenez à connaître vos limites avec les sensations ressenties à l’entraînement.

ZONE 1 : Recup

60 à 65 % du maximum. Rythme facile, agréable et léger

ZONE 2 : Stable

65 à 75 % du maximum. Rythme assez facile (vous pouvez toujours respirer uniquement avec le nez si vous le voulez)

ZONE 3 : Tempo

75 à 80 % du maximum. Rythme assez dur, mais vous pouvez tenir cette vitesse.

ZONE 4 : Rapide

80 à 90 % du maximum. Rythme dur.

Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :300m crawl – 20sec recup

200m pied – 20sec recup

100m pull – 20sec recup

4x50m 1 bras

200m 1 facile / 1 rapide

4x50m glissé*

200m 1 facile / 1 rapide

4x50m poing fermés

200m 1 facile / 1 rapide

200m détente

 

*faire glisser les doigts le long de l’eau lors du retour du bras

Course :10min zone 2

2x10min zone 3

3min recup entre les 2

Détente 7 min zone 2

Repos Course :1heure zone 2 Natation :300m crawl

200m pied

100m pull

20sec recup entre chaque

100m crawl zone 2 – 10sec recup

200m pull zone 2 – 20 sec recup

300m crawl zone 2 – 30 sec recup

400m pull zone 2

400m détente

Vélo :30 min échauffement zone 2

30min zone 3

30min zone 2

Rester assis dans les côtes

Vélo :2h30 zone 2

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :200m crawl – 20sec recup

200m pull – 20sec recup

100m pied – 20sec recup

8×50 : 25m glissé / 25 crawl

1min recup entre chaque

400 en zone 3 – 15sec recup

2×200 zone 3 – 15 sec recup entre chaque

2×100 zone 3

100m détente

Course :10min échauffement

20min zone 3

10min zone 2

Repos Course :1h15 en zone 2

 

Natation :200m crawl

200m pied

200m educ au choix

6x75m crawl zone 3 – 10 sec recup entre chaque

400m pull zone 2 – 30sec recup

6×50 crawl zone 3 – 10 sec recup

200m pull zone 2

150m zone 1 détente

Vélo :30min zone 2

30 min zone 3

30min zone 2

(endurance musculaire)

Vélo :3 heures en zone 2

Semaine 3

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :-150m crawl

-100m pied

-50m pull

2 fois ce cycle

-25m educ au choix

-25m crawl

-25m poings fermés

-25m educ au choix

-25m crawl

4 fois ce cycle

20sec recup entre chaque

2×400 – 200 rapide / 200 facile

400m détente

Course :10min zone 2

10min zone 3

10min zone 2

Vélo :10min zone 2

2x9min en zone 3 – 2min recup

4min en zone 2

Natation :300m crawl

100m pied

4x50m accel. prog. – 15sec recup

200m bandeau

20sec recup

300m pull aux chevilles

30sec recup

400m pull

40sec recup

200m crawl

200m détente

Repos Course :50 min en zone 2 Vélo :2 heures en zone 2

Semaine 4

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :300m crawl

200m pied

200m crawl

-300m pull en Z3- 30sec Recup

-100m crawl Z2- 20sec recup

-100m Z3 – 20sec recup

-100m Z4 – 20sec recup

Faire ce cycle 3 fois

400m détente

 

Course :10min zone 2

2x15min en zone 3 – 3min recup entre chaque

7min détente

Natation :2x250m crawl

100m pied

200m pull

-25m educ SCULL

-25m crawl

10sec recup

100m pull Z4 – 10 sec recup

200m crawl Z3 – 10 sec recup

300m pull Z2 – 30sec recup

200m crawl z3 – 20sec recup

100m crawl z4

400m détente

Course :1h30 en zone 2

 

Natation :400m (25 pied / 50 crawl)

400m (25 educ au choix / 25 crawl)

400 crawl 200 rapide / 200 facile – 1min recup

50m dos

300m pull Z3 – 40sec recup

50m brasse

200m crawl Z3 – 20sec recup

50m dos

200m pull Z3

50m brasse

400m détente

Vélo :30min zone 2

40min zone 3

20min zone 2

Rester assis dans les côtes

Vélo :3h30 en zone 2

Semaine 5

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :3x300m :

-100m crawl

-100m pied

-100m pull

8×50 :

-25m poings fermés

-25m crawl

3x :

-150m crawl Z2

-100m crawl Z3

-50m crawl Z4

20 sec recup entre chaque

Course :10min en zone 2

30min en zone 3

10min en zone 4

Repos Course :1h45 en zone 2 Natation :2x :

-100m poings fermés

-200m crawl

-100m glissé

800m zone

100m dos / brasse

400m pull Z2

400m détente

Vélo :30min en Z2

2x20min en Z3 – 5min recup

15min en Z2

Rester assis dans les côtes

 

Vélo :4heures en Z2

Semaine 6

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :200m crawl

200m pied

200m pull

6x100m crawl Z3 – 20 sec recup

6x25m poings fermés, 5sec recup

4x100m crawl – 20sec recup

6x25m glissé – 5 sec recup

100m détente

Course :10min Z2

10min Z3

10min Z2

Repos Natation :400m crawl

400m : 25 glissé / 25 pull

400m pull en Z2 – 1min recup

100m en Z3 – 20 sec recup

400m pull Z2 – 1min recup

100m Z3

200m pied détente

Repos Course :1 heure en Z2 Vélo :2 heures en Z2

Semaine 7

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :100 crawl

100m pied

100m glissé

100m pull

6×50 pied

6×100 crawl Z3 – 20sec recup

300m pull z1

4×100 crawl Z3 – 20sec recup

300m pull z1

2x100m crawl Z3 – 20sec recup

500m détente (crawl et dos)

 

Course :10min Z2

2x20min Z3 – 3min recup entre chaque

7min Z2

Repos Vélo :10min Z2

40min Z3

10min Z2

Rester assis dans les côtes

Natation :2x :

-300m crawl

-100m pied

10×50 crawl en Z2 – 5sec recup

5x100m crawl  Z3 – 10sec recup

2x200m crawl Z2 – 20 sec recup

400m crawl Z3

200m pied Z1

200m pull Z1

 

Matin :Course de 2 heures en zone 2, mise en condition (équipement de course, nutrition…)

 

 

Apres midi :

25 min nage en haut libre si possible, Z2

Vélo :4 heures 15min en zone 2

Puis course :

15min zone 2

Semaine 8

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :400m crawl

8x25m educ

2x :

-4x75m Z2

-4x75m Z4

-4x75m Z3

-15sec recup entre chaque

400m pull Z3

200m détente

Course :10min Z2

40min en Z3

10min en Z2

 

Repos Vélo :10min Z2

40min Z3

10min Z2

Rester assis dans les côtes

Natation :200m non stop si possible en eau libre – Z2 Matin :Course de 2 heures en zone 2, mise en condition (équipement de course, nutrition…)

 

 

Apres midi :

25 min nage en haut libre si possible, Z2

Vélo :4 heures 15min en zone 2

Puis course :

15min zone 2

Semaine 9

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :200m crawl

200m glissé

200m pied

4x100m Z3 – 30sec recup

4x50m pull Z3 – 15sec recup

4x100m Z3 – 30sec recup

200m détente

Repos Vélo :10min Z2

2x9min en Z3 – 2min recup entre chaque

4min Z2

 

Course :

En descendant du vélo

15min Z2

Natation :3000m non stop, si possible en eau libre. Repos Vélo :160 km en zone 2

Tester tout l’équipement et votre nutrition

Course :32 km en zone 2

Tester tout l’équipement et votre nutrition

Semaine 10

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Repos Repos Vélo :10min Z2

6x3min en zone 4 – 2min recup entre chaque

7min en Z2

Natation :400m crawl

8×25 educ au choix

6x50m en Z3 – 15sec recup

2×150 pull Z2 – 20sec recup

6x75m crawl Z3 – 15sec recup

300m pull Z2

6x50m en zone 3 – 15sec recup

Détente 250m pull z1

Course :10min Z2

20min Z3

10min Z2

Matin :Course :

1h30 en zone 2

Tester tout l’équipement et la nutrition

 

Natation (option) :

40min en eau libre si possible – Z2

 

Vélo :3heures en Z2

 

Course :

En descendant du vélo, 15min en Z2

 

Tester tout l’équipement et la nutrition

 

Semaine 11

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :400m crawl

200m pied

200m pull

100m crawl

4×100 crawl Z3 – 20sec recup

4x50m pull Z2 – 10sec recup

3x100m en Z3 – 20sec recup

200m pull Z1 détente

Course :10min Z2

20min en Z3

10 min en Z2

Repos Vélo :10min en Z2

6x3min en Z4 – 2min recup

7min en Z2

 

Natation :1500m en eau libre si possible

 

Matin :Course :

1h en Z2

 

Natation (option) :

25min en eau libre

Vélo :2 heures en zone 2

 

Puis course :

15 min en zone 2

Semaine 12

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :Natation 1500m Course :30min Z2 Vélo :1 heure Z2 Natation :1500m en eau libre si possible Vélo :45 min en zone 2 Repos C’est le grand jour !

Triman vous souhaite bonne chance

N’hésitez pas à venir nous raconter votre course et donner votre avis sur ce programme d’entrainement

 

7 Comments

  1. Triman

    Salut Augustin, le plan 12 semaines sera déjà une bonne base. Tu sembles connaître tes points à travailler, c’est une bonne chose. N’hésites pas à ajouter des séances de rythme/tempo en natation. Pour le vélo, des séances de home-trainer spécifiques (tu en trouveras sur le site) peuvent t’apporter la puissance qui semble te manquer. Tu peux également transformer des sorties CAP en vélo. Bon courage en bon entrainement !

  2. ulrich

    Salut, je viens de voir ton programme d’entraimenent. il semble bien fait. je prévois réaliser le triathlon Esprit de Montréal le 6 septembre 2014. Je m’entraine sans plan et me questionne sur la qualité de mes entrainements. En bref ça ressemble à ceci:
    depuis le début de l’année vélo: 650km, course 500km et nage 60km. je m’entraine 6 jours semaine et ça ressemble à ceci:
    lundi repos;
    mardi course 12km, vélo 30km;
    mercredi nage 2.5km;
    jeudi course 13km, vélo 30km;
    vendredi nage 2km;
    samedi nage, vélo ou course;
    dimanche 2 h à 3h de vélo ou course entre 20km et 30km.

    habituellement je suis à 30km/h en vélo (32 en événement), 4.45 min/km en course et 20 minutes du km en nage.
    je reconnais que c’est alléatoire, que je mise pas suffisamment sur l’enchainement vélo-course.
    je ne vise pas une performance le jour du iron man mais les sur le moyen de le finir sans trop souffrir. je rêve d’un 11h, je suis réaliste et m’attends à un 13h-14h et je me contenterais de le finir s’il le faut!

    merci des tes commentaires si tu en as!!

    Ulrich

  3. Moumou

    Bonjour, je souhaite avoir vôtre avis, je suis sportif depuis tout petit et actuellement (5 ans) je pratique du jiu-jitsu 4 fois par semaine et j’ai fait un marathon (3:36 il y a 2 ans). Je suis motivée par une nouvelle expérience ! Comment dois-je me préparer? En sachant que je suis nul en natation !

    1. Triman

      La natation est le point qui fait peur à beaucoup de futurs triathlètes. Essayez de trouver un groupe ou un collègue qui nage pour vous accompagner. Si impossible, Internet regorge de bon conseils et de vidéos qui peuvent beaucoup aider à débuter! Ensuite je vous invite à regarder du côté de nos plans d’entrainement et d’en trouver un qui colle à votre objectif. Il vous donnera une bonne base de travail en terme de charge d’entrainement qui vous pourrez adapter selon votre planning

  4. renard

    Bonjour
    Je suis parti dans l’objectif de boucler un iron ( j’espère celui de vichy le dernier week-end -août).
    J’ai fait pas mal de trail et des ultras. J’ai donc l’habitude des efforts longs. Je roule régulièrement à vélo sur des distances de 60 à 70 km à une moyenne de 28 km/h.
    Pour l’instant j’ai fait deux triathlons découverte (450/12/3), donc très court. Grosse difficulté pour la natation où à aucun moment je n’ai pu mettre ma nage en place.Trop de monde, milieu naturel et son manque de repère, le stress ? un vrai calvaire. Alors qu’en piscine, je peux nager 2000 m sans difficulté.
    J aurais deux questions:
    L’entrainement en milieu naturel est il vraiment primordial et si non comment me préparer à la natation ?
    Puis je enchaîner un half trimann 9 semaines avant l’iron et si c’est oui comment je me débrouille avec le plan d’entrainement. Le plan proposé me conviendrait bien, mais si je l’effectue avent mon hilf triman, qu’est ce je fais comme entrainement entre les deux ?

    1. Triman

      Bonjour, il est effectivement intéressant de faire quelques séances de nat en « eau libre » (toujours accompagné). Le phénomène de stress en natation avec une sensation d’étouffement arrive à beaucoup d’athlètes qui se retrouvent « coincé » entre les autres nageurs… Autrement entre deux épreuves il faut maintenir un entrainement, tenter de reconstruire une bonne condition en ne négligeant pas la phase de recupération post-epreuve!

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