//Plan d’entrainement Half Ironman 12 semaines – Intermediaire

Plan d’entrainement Half Ironman 12 semaines – Intermediaire

A qui s’adresse ce programme ?

Il s’adresse aux triathlètes amateurs ayant un niveau intermédiaire et voulant progresser sur distance Half Ironman.

Prérequis :

Idéalement vous avez déjà terminé un triathlon Half Ironman. Vous êtes à l’aise sur distance Olympique.

Difficulté :

Intermédiaire

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

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Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Repos Natation :

5x200m (libre/pull/pied/pull/libre)

6x300 :

100m Libre

100m Pull

100m Pull et plaquette

Course :

10min échauffement

3x10 min rythme course – 5 min recup active (course facile) entre chaque

5 min course facile (détente)

Vélo :

15min échauffement

-3min accélération

-2min MAX

-5min facile

-2min accélération

-3min MAX

-5min facile

Faire ce cycle deux fois

Détente 5min

 

Repos Vélo :

1h30 rythme course

Course :

10 min échauffement

10x2min rythme course dans une côte, récupération en descendant

10min détente

 

Natation :

Echauf. 300m au choix

30x50 rythme course – 10 sec recup entre chaque

200m détente

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Repos Natation :

Echauf. 4x200 :

150 libre / 50 pied sur le dos

20x100m rapide :

Pull / libre / Educ

200m détente

Course :

10min échauffement

4x400m rythme course

30sec recup entre chaque

3 fois ce cycle

1min recup entre les 3 cycles

5min détente

 

Vélo :

15min échauffement

6x3min course de côte

1min : assis

1min : debout

1min : au choix

Récupération en descendant

5min recup facile

Repos Vélo :

1h rythme course sur votre vélo de tri, en position course (aero)

 

Course :

30 min rythme course

Retour vers le point de départ et tenter de gagner 2-3 min sur le retour.

Vélo :

1h rythme facile

 

Natation :

300m echauf.

15x100m

Alterner 100 pull / 100 libre

Rythme course

15 secs recup entre chaque

200m détente

Retrouvez le plan complet sur notre boutique

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