//Plan d’entrainement : Du Sprint à l’Olympique en 12 semaines

Plan d’entrainement : Du Sprint à l’Olympique en 12 semaines

A qui s’adresse ce programme ?

Ce programme peut être utilisé par les athlètes venant du triathlon sprint et :

– Ils ont déjà une base d’entrainement importante (4 à 6 mois)

– Ils sont bon nageur et à l’aise en course à pied

– Ils se sont déjà entraînés entre 9 et 11h par semaines

Prérequis :

Vous devez être capable de rouler au moins 1 heure

Courir 45 minutes

Nager 1500m non-stop

Difficulté :

Intermédiaire

Informations :

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

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Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Vélo :

1h

Commencer facile, augmenter la résistance par intervalle de 3 minutes. Au bout de 27 minutes faire :

– 30sec assis

– 30sec debout

– 30sec assis

– 30sec debout

> 10 fois ce cycle

Redescendre la résistance progressivement pendant 5 min puis 1 min très facile

 

Workout : 45min

Course :

10min échauffement

4×30 secs lignes, si possible sur chemin en légère descente.

 

Les lignes sont une foulées rapide, rythme 5K, pendant lesquelles vous focalisez votre attention sur vos mouvements.

 

Natation :

400m echauf. – 6×50 – 15sec recup

10x100m rythme tempo- 15sec recup

300m facile

Vélo :

75min rester en zone 1-2

 

Workout :

45min

Course :

1h rester en zone 1-2

 

Natation :

300m echauf.

6x50m – 15sec recup

A effort modéré :

-8x100m – 10sec recup

-4×50 pied – 20sec recup

200m détente

Repos Vélo :

15min echauf.

8×2 min en côté, 65-70rpms

Recup en descente

Vous pouvez atteindre la Z4 en haut de la côte , sinon rester en zone 1 – 2

15min détente

 

Natation :

200m echauf.

10x50m srpint – 30sec recup

200m educ

4x25m rapide – 15sec recup

100m détente

Vélo :

45min très facile

 

Course :

10min echauf. Incluant 4×20 secs lignes

20min rythme tempo

10min détente et étirement

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Vélo :

1h

Commencer facile, augmenter la résistance par intervalle de 3 minutes. Au bout de 27 minutes.

Garder une résistance dure et faire 10min rapide.

5min détente

A nouveau 10min dure.

8min détente

 

Workout : 45min

Course :

10min échauffement

10x30sec lignes

Rythme 5K

Recup en marchant au point de départ

 

Natation :

400m echauf. – 6×50 – 15sec recup

12x100m rythme tempo- 15sec recup

300m facile

Vélo :

75min rester en zone 1-2

 

Course :

30min rester en zone 1 – 2

 

Workout :

45min

Course :

1h rester en zone 1-2

 

Natation :

300m echauf.

6x50m – 15sec recup

A effort modéré :

-5x100m – 10sec recup

-4×50 pied – 20sec recup

200m détente

Repos Vélo :

1h30 sur terrain plat, rester en zone 1 – 2

 

Natation :

400m echauf.

4×150

2×50 dos

4×100

2×50 dos

4×50

100m facile

4x100m pull/plaquette

200m détente

Course :

1h10 couse de côtes

Sur terrain vallonnée, garder le rythme en zone 1 – 2, grimper en zone 3-4 dans les côtes.

 

Natation :

500m échauffement

500m pull / plaquettes

10x50m – 20sec recup

Bien nagé, concentrez-vous sur vos mouvements

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