//Mon premier triathlon Olympique en 12 semaines

Mon premier triathlon Olympique en 12 semaines

A qui s’adresse ce programme ?

Ce programme est conçu pour les triathlètes voulant effectuer un premier triathlon Courte Distance (1500m nage, 40km vélo, 10km course) sans regard sur le chrono.

Prérequis :

Vous devez être capable de nager 400m sans vous arrêter.

Rouler pendant au moins 1h

Courir 30 minutes

Difficulté :

Débutant

Informations :

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

Les zones d’entrainements

L'utilisation de ces zones d'entraînement vous aidera à entraîner à la bonne intensité. Elles aident à développer des aspects spécifiques de votre remise en forme, ainsi que de s'assurer que vous n'en faites pas trop. Vous pouvez estimer votre intensité, en utilisant la description ci-dessous, ou utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour une mesure plus précise.

Z1 Récupération

60 à 65 % du maximum. Rythme facile, agréable.

Z2 Stable

65 à 75 % du maximum. Rythme assez facile. Vous pouvez respirer par le nez.

Z3 Tempo

75 % à 80 % du maximum. Rythme assez dur, mais durable.

Z4 Course

80 à 90 % du maximum.

Z5 ligne rouge

90% à 100 % max. Très difficile, exige une réelle attention, pas durable très longtemps.

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Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :10x50m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30secs recup6x50 pied

Alterner 25m Z2 / 25m Z4

30sec recup

Course :30min rester entre Z2 et Z3 Natation :10x50mAlterner 25m crawl / 25m respiration 4 temps

30sec recup

6x50m alterner 25m crawl / 25m brasse

30sec recup

 

Course :15min en zone 24min en zone 4

1min recup

5min en zone 2

Repos Vélo :1h10 min en zone 2

Course :

En descendant du vélo

10min en zone 3

Vélo :1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :10x50m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30 sec recup10x25m alterner 25m pull aux chevilles / 25m pull – 30sec recup

150m pied en zone 3

Course :30min rester entre Z2 et Z3 Natation :12x50m alterner 25m crawl / 25m brasse – 30sec recup200m pied alterner 25m dos / 25m face

4x25m alterner pull cheville / pull

Course :15min en zone 25min en zone 4

1min recup

5min en zone 2

Repos Vélo :1h 10min en zone 2

Course :

En descendant du vélo

10min en zone 3

Vélo :1 heure 15min route ou VTT, rester en zone 2

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