//Plan d’entrainement triathlon Sprint 12 semaines – Intermédiaire

Plan d’entrainement triathlon Sprint 12 semaines – Intermédiaire

A qui s’adresse ce programme ?

Ce programme est conçu pour les triathlètes ayant si possible déjà effectué un triathlon Sprint ou ayant déjà une expérience dans un sport d’endurance

Prérequis :

Vous devez être capable de rouler au minimum 45 minutes Courir 30 minutes Nager 400 mètres

Difficulté :

Intermédiaire

Informations :

Ce plan d’entrainement contient beaucoup d’abréviations, n’hésitez pas à utiliser le glossaire présent sur le site (outils > glossaire)

Nous recommandons avant toute inscription à un plan d’entrainement d’effectuer un check up chez le médecin validant la bonne forme physique de l’athlète.

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Semaine 1

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

300m facile

4x50m – 15sec recup

4 fois ce cycle

Construire l’effort de RE à RC au fil des longueurs

1min de recup entre les cycles

300m détente

Au choix :

Vélo / Course ou Natation pendant 1 heure rythme endurance

Vélo :

10min échauffement

-10min au seuil lactique

-5min facile

3 fois ce cycle

5min détente

Course :

30min sur terrain vallonné, Rythme Endurance sur le plat, augmenter l’effort dans les côtes (RC)

Concentrer à réduite le rythme cardiaque rapidement en haut de la côte.

Repos Natation :

300m échauffement

10x50m :

25m educ / 25m nage

200m détente

 

Course :

10min échauffement

20x400m + 45sec recup :

-3×400 rythme course

-1×400 facile

5min détente

Vélo :

1heure rythme endurance stable

Semaine 2

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Natation :

300m au choix

5x200m – 1min recup

Faire le premier 50m de chaque cycle rythme course

200m détente

Au choix :

Vélo / Course ou Natation pendant 1 heure rythme endurance

Vélo :

10min échauffement

7x5min course de côte

Alterner entre assis et debout sur le vélo

Récupération en descente

5min détente

 

Course :

30min rythme endurance, si possible courir sur chemin pour réduire les impacts de la route.

Repos Natation :

1000m non stop.

Si possible nager en eau libre et en combinaison

 

Vélo :

10min échauffement

-10min rythme course

-5min facile

Trois fois ce cycle

 

Course :

10min rythme course

10min facile

Retrouvez la suite du plan sur notre boutique

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