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En hiver, faites du trail! 15 conseils pour prendre plaisir et progresser en trail

Et voilà le retour de l’hiver, le froid, la pluie, la boue… que du bonheur pour les traileurs! Et si vous aussi vous vous y mettiez? Profitez d’un bain de boue gratuit et des magnifiques paysages de nos campagnes.

En plus de cela le trail est un excellent moyen de varier vos entrainements tout en travaillant différemment. Cependant nous sommes loin de la course sur piste, voici donc quelques conseils pour éviter les mauvaises surprises.

1. Tous les chemins sont différents. C’est LA plus grande particularité du trail, vous allez courir sur tous les revêtements : du terrain dur, du terrain mou, du terrain sec, humide, glissant, griffant… Vous allez passer d’une route à un chemin de foret puis de la roche. Bref il faut être prêt à tout! Les plus appréciés sont les « singletrack », petit chemin en terre avec des virages qui s’enchainent rapidement. Vous verrez, que du bonheur. En attendant préparez vous à cette variation de terrain pour éviter les surprises.

2. Laissez votre ego à la maison. Au début, courir sur chemin va être épuisant, et votre vitesse moyenne peut être multipliée par deux. Ne soyez pas surpris. Il est sage de laisser votre ego à la maison, de ralentir votre vitesse et de vous atteler à trouver votre rythme. Après quelques séances, vous verrez vos temps de marche diminuer, et vous prendrez plaisir à attaquer dans les côtes.

3. Protégez-vous. Partir en forêt peut parfois s’apparenter à une sortie en mer. Ne partez pas seul, ou prévenez un proches de votre départ, ou encore dans le pire des cas laissez un mot « je suis parti courir à tel endroit ». Dans l’idéal emmenez votre téléphone chargé et emmenez de quoi boire et manger, surtout si vous ne connaissez pas bien le terrain sur lequel vous évoluez. Emmenez aussi un petit billet, au cas ou il faudrait s’arrêter acheter à boire ou à manger pour prévenir une hypo.

4.  Le chemin à ses règles. Céder le passage aux autres utilisateurs du sentier (équestres, randonneurs, vététistes). Les coureurs en amont doivent céder le passage aux coureurs en descente. Restez sur les sentiers balisés et traversez les flaques d’eau pour éviter d’élargir le chemins. Ne laissez aucune trace et évidemment aucun déchets (et idéalement ramassé ceux que vous trouvez).

5. Gardez les yeux sur la piste. Dans ces paysages si différent de vos terrains d’entrainement habituel, on a vite envie de laisser porter le regard sur toutes ces nouvelles curiosités. Et c’est souvent la que CRACK, la racine vous fait glisser et chuter. Gardez le regards deux à trois mètres devant vous dans les parties techniques. Si vous voulez profitez du paysages, faites un pause (vous avez le droit de couper le chrono). Rapidement votre regard et votre attention deviendront automatiques en fonction du terrain et de ses risques éventuels.

6. Soyez conscient de votre temps. Ne vous embarquez pas sur un chemin de 20km en vous disant « sur route ça me fait 1h45, donc en prenant large, dans 2h je suis rentré ». FAUX. Les traileurs vous le diront, vous pouvez multiplier votre temps par deux. Entre les côtes, les descentes techniques, les chemins parfois glissant, les pauses pour s’orienter, s’hydrater, manger… vous avez vite fait d’y passer plus de temps que prévu.

7. Changer de vitesse. Ajustez votre allure en fonction du terrain et maintenez un niveau d’effort constant en montant. En cas de doute, marchez. Courir sur des arbres au sol, dans de la boue ou sur du sable met un certain temps à s’habituer et il est préférable de progresser à son rythme. Il sera plus facile de surmonter les obstacles au fur et mesure que votre corps deviendra plus fort et plus agiles.

8. Chaussures de trail. Si vous envisagez de tenter l’experience trail, investissez dans une bonne paire de chaussures de trail running. Elles sont différentes des chaussures de course sur route car elles sont plus basses afin d’éviter les risques de torsion de cheville. Evidemment on y trouve aussi des crampons plus marqué pour une meilleure accroche.

9. Abritez vous. En été, on a vite fait de prendre un coup de chaud! Bien que de nombreux sentiers offrent des itinéraires ombragés, un peu de creme solaire ne sera pas de trop. Les lunettes de soleil, sombres ou claires, protégeront vos yeux des branches et des arbustes. Une casquette et parfois un jet anti moustique peuvent également être interessant en fonction du lieu et de la saison. Enfin, si vous êtes du genre baroudeur et que vous attaquez des chemins encombrés de ronces, achetez des guêtres de trail, c’est fait pour ça.

10. Emmenez à boire. Il est indispensable d’apporter de l’hydratation avec vous sur un trail, peu importe la distance, car vous ne savez jamais combien de temps il faudra pour terminer. Certains jours peuvent prendre plus de temps que d’autres à cause de la boue, des ruisseaux qui peuvent couper l’itinéraire habituel, de la neige, etc. Il existe plusieurs possibilités :  la gourde, la ceinture multi-flasque et le sac a dos.

11. Courir avec 4 jambes. Quand vous commencez à faire de la distance, les batons peuvent vous apporter une bonne aide. Ils soulageront vos jambes et les les impacts seront mieux répartis. Attention cependant, ce n’est pas acquis. La course avec battons se travaille. Et non ce n’est pas un truc de vieux, Killian Jornet vous le dira.

13. Apprenez à aimer les côtes. Faites des petites foulées rapides lorsque vous montez et utilisez vos bras. Sachez que la plupart des ultra-traileurs marchent dans les côtes et courent dans les descentes. Donc n’hésitez pas à marcher dans la côtes pour ne pas faire peter le cardio. Quand la bascule de fait au sommet, penchez vous en avant, écartez les bras pour élargir votre centre de gravité et laisser la gravité faire le reste. Pour les descentes techniques ou les pentes abruptes, vous pouvez utiliser un mouvement d’escalier; descendez en gardant le corps droit, presque en arrière et engagez le pied à plat.

15. Intégrez des exercices. Comme pour vos séances sur route ou sur piste, vous pouvez désormais intégrer des exercices à vos séances : répétition dans les côtes, travail technique dans le descente… c’est comme ça que vous progresserez et prendrez de plus en plus de plaisir. Si vous avez une côtes que vous connaissez bien, qui se trouve sur la deuxième moitié de votre parcours, vous pouvez par exemple la monter plusieurs fois, en accelerant progressivement dedans, la recup se faisant dans la descente.

16. Soyez plus fort que vous même (bonus). Créez un segment Strava sur votre parcours favoris, et battez vous contre vous même à chaque nouvelle sortie! ça sera une super source de motivation en attendant votre prochaine course.