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feignant sport

Du canapé au 5km

Parce qu’il faut bien un point de départ, voici le célèbre plan « C25K » (Couch to 5K)

Vous souhaitez vous mettre au sport mais vous ne savez pas par ou commencer ? Voici une bonne base.

Cela marche aussi si vous souhaitez mettre un(e) ami(e) au sport, mais que ce dernier voit ça comme un obstacle insurmontable. Ce plan lui prouvera le contraire !

Ce plan est réparti en 9 semaines avec 3 séances par semaine

Semaine Session 1 Session 2 Session 3
1 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement. Ensuite, alterner: 60 secondes de course à pied, 90 secondes de marche, durant un total de 20 minutes. Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement. Ensuite, alterner: 60 secondes de course à pied, 90 secondes de marche, durant un total de 20 minutes. Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement. Ensuite, alterner: 60 secondes de course à pied, 90 secondes de marche, durant un total de 20 minutes.
2 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement. Ensuite, alterner: 90 secondes de course à pied, et 2 minutes de marche, durant un total de 20 minutes. Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement. Ensuite, alterner: 90 secondes de course à pied, et 2 minutes de marche, durant un total de 20 minutes. Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement. Ensuite, alterner: 90 secondes de course à pied, et 2 minutes de marche, durant un total de 20 minutes.
3 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite, effectuer deux répétitions des exercices suivant:
– Courir sur 200 mètres 
(ou 90 secondes) 
– Marcher sur 200 mètres 
(ou 90 secondes) 
– Courir sur 400 mètres 
(ou 3 minutes) 
– Marcher sur 400 mètres 
(ou 3 minutes) 
Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite, effectuer deux répétitions des exercices suivant:
– Courir sur 200 mètres 
(ou 90 secondes) 
– Marcher sur 200 mètres 
(ou 90 secondes) 
– Courir sur 400 mètres 
(ou 3 minutes) 
– Marcher sur 400 mètres 
(ou 3 minutes) 
Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite, effectuer deux répétitions des exercices suivant:
– Courir sur 200 mètres 
(ou 90 secondes) 
– Marcher sur 200 mètres 
(ou 90 secondes) 
– Courir sur 400 mètres 
(ou 3 minutes) 
– Marcher sur 400 mètres 
(ou 3 minutes) 
4 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite:
– Courir sur 400 m 
(ou 3 minutes) 
– Marcher sur 200 m 
(ou 90 secondes) 
– Courir sur 800 m 
(ou 5 minutes) 
– Marcher sur 400 m 
(ou 2 minutes 30 ) 
– Courir sur 400 m 
(ou 3 minutes) 
– Marcher sur 200 m 
(ou 90 seconds) 
– Courir sur 800 m 
(ou 5 minutes) 

 

Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite:
– Courir sur 400 m 
(ou 3 minutes) 
– Marcher sur 200 m 
(ou 90 secondes) 
– Courir sur 800 m 
(ou 5 minutes) 
– Marcher sur 400 m 
(ou 2 minutes 30 ) 
– Courir sur 400 m 
(ou 3 minutes) 
– Marcher sur 200 m 
(ou 90 seconds) 
– Courir sur 800 m 
(ou 5 minutes) 
Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite:
– Courir sur 400 m 
(ou 3 minutes) 
– Marcher sur 200 m 
(ou 90 secondes) 
– Courir sur 800 m 
(ou 5 minutes) 
– Marcher sur 400 m 
(ou 2 minutes 30 ) 
– Courir sur 400 m 
(ou 3 minutes) 
– Marcher sur 200 m 
(ou 90 seconds) 
– Courir sur 800 m 
(ou 5 minutes) 
5 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite:
– Courir 800 m (ou 5 minutes) 
– Marcher 400 m (ou 3 minutes) 
– Courir 800 m (ou 5 minutes) 
– Marcher 400 m (ou 3 minutes) 
– Courir 800 m (ou 5 minutes)
Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite:
– Courir 1,2 km (ou 8 minutes) 
– Marcher 800 m (ou 5 minutes) 
– Courir 1,2 km (ou 8 minutes)
Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 3,2 km (ou 20 minutes) sans marcher.
6 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite:
– Courir 800 m (ou 5 minutes) 
– Marcher 400 m (ou 3 minutes) 
– Courir 1,2 km (ou 8 minutes)
– Marcher 400 m (ou 3 minutes) 
– Courir 800 m (ou 5 minutes)
Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite:
– Courir 1,6 km (ou 10 minutes) 
– Marcher 400 m (ou 3 minutes) 
– Courir 1,6 km (ou 10 minutes)
Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 3,6 km (ou 25 minutes) sans marcher.
7 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 4 km (ou 25 minutes). Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 4 km (ou 25 minutes). Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 4 km (ou 25 minutes).
8 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 4,5 km (ou 28 minutes). Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 4,5 km (ou 28 minutes). Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 4,5 km (ou 28 minutes).
9 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 5 km (ou 30 minutes). Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 5 km (ou 30 minutes). C’est la dernière session d’exercice! Félicitations!Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 5 km (ou 30 minutes).

Src : http://www.c25k.com/