/5 manières de tricher sur son entrainement quand on a pas le temps (ou la flemme)

5 manières de tricher sur son entrainement quand on a pas le temps (ou la flemme)

La course à pied, le triathlon et de manière général les sports d’endurance sont des disciplines très ingrates. En effet, il vous suffit d’une coupure de quelques mois ou quelques semaines pour avoir la sensation de repartir de zéro. Et des coupures il peut y en avoir : blessures, bébés, mutation professionnelle…

Lorsque la motivation revient, le niveau lui se fait désiré. Mais rassurez vous, votre passé de coureur est toujours là, bien enfoui mais il est là. Il va falloir le réveiller gentiment et reprendre du rythme progressivement. Nous allons voir ensemble 5 astuces pour ne pas se refaire toute la phase d’endurance fondamentale et attaquer plus rapidement le vif du sujet pour courir plus vite.

1. Plus de rythme

C’est base, courir plus vite vous fera courir plus vite... Il faut savoir que la majorité des plans d’entrainement voient large en terme d’échauffement et de récupération, toujours dans l’objectif d’éviter au maximum les blessures et la surcharge. Une fois que vous avez ré-enclenché la machine, vous pouvez rapidement réduire le temps d’échauffement pour vous concentrer sur votre corps de séance. Par exemple, si vous avez l’habitude de faire 25 à 30min d’échauf., sachez que 20min peuvent suffire. Faites donc 4km d’échauf en accélération progressive puis travailler le corps de séance.

Cet exemple marche pour une séance de préparation à un 10km par exemple, mais notez bien qu’il vous faut en tous les cas vous échauffer sur une période minimum de 15/20min, peut importe ce qui suit derriere.

2. Moins de récupération

Lors d’une séance d’entrainement type fractionné ou intervalle, le temps de récupération entre deux accélération va être établi de manière à vous faire récupéré pleinement pour enchainer toutes les accélérations, il est généralement égal à l’exercice : 1000m rapide / 1000m recup / 1000m rapide…

Sur une séance de 5 fois 1000m par exemple, vous pouvez réduire la recup assez facilement de 200 à 300m, ce qui à la fin de la séance vous fera gagner 1km et rentrer plus tôt à la maison.

L’indicateur pour que cela marche, est que vous continuiez à atteindre les allures cibles sur l’exercices. Sinon c’est que vous n’avez pas assez récupéré.

Un avantage de cette méthode est également que vous travaillerez d’avantage en intensité dû a la diminution de la récupération.

Ce n’est pas une grosse modification de votre séance mais toutes ces petites astuces mis bout à bout vous feront des séances 100% optimisées.

3. Fartlek, fractionné, accélération…

Il va falloir mettre du piment à vos séances. Disons que votre routine aujourd’hui est la suivante :

Je sors du boulot, j’ai un créneau de 45min pour courir avant que les enfants débarquent. Alors hop je chausse mes running, directions les bord de Seine ou mon halage préféré, écouteurs sur les oreilles et c’est parti pour 7-8km.

Et bien je vous en propose une autre version :

… je chausse mes running et je pars pour 15min d’échauffement, puis je gagne 10sec au kilomètre pendant 3km successif, je récupère 2 à 3min et j’enchaine sur 10 fois 30sec a fond / 30 sec recup. 7-8km plus tard, j’ai vraiment bossé.

Un autre bonne exercice peut être juste d’ajouté des « lignes droites » lors de vos séances. Par exemple ajouter a la fin 10 lignes droites, entre 80 et 100m, pendant lesquels vous vous concentrerez sur votre foulée, rapide et aérienne.

4. Pour aller plus haut

A l’image de l’exemple ci dessus, si vous n’avez pas envie de programmer une séance et que vous voulez faire au gré du vent, alors mettez au moins des marches et des côtes sur votre parcours.

Ne sous-estimez pas le pouvoir d’une côte. C’est surement l’un des exercices le plus efficace pour la course à pied, et pas uniquement pour le trail. Gravir une côte (ou des marches), vous fait travailler les muscles plus en force que sur le plat. Si vous êtes en ville, il y a des marches partout, sinon allez courir en foret. A noter que vous pouvez faire plusieurs fois la même ascension et recup dans la descente.

Pensez également à integrer un travail musculaire de comme les squat pour la course à pied

5. Aménagez vos séances

Avant toute chose, évaluez votre niveau, votre planning et la correlation avec votre objectif. Ce que j’entends par là c’est d’éviter de se programmer un marathon dans 6 semaines si vous êtes en plein rush professionnel et que la nounou est parti. Analyser l’environnement sur du moyen/long terme pour être sûr de la compatibilité avec votre objectif.

Ensuite, choisissez le bon programme d’entrainement marathon . Il vous indiquera les séances à suivre. Mais on ne le répète jamais assez, un programme est une trame. Si vous manquez une séance, ce n’est pas un drame. Vous pouvez également intervertir des séances en fonction de votre planning perso.

Aménagez vos séances. Si vous avez 2h a faire et que vous voyez que ça va être short timing, ajouter des côtes, 10 fois montés pendant 1min30, recup en descente. Il vaudra toujours mieux faire une séance plus courte avec des exercices plutot que pas de séances du tout.